Каденс при ходьбе пешком что это
Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?
Сколько нужно идти к цели, мы не подскажем, но мы знаем, до чего можно дойти всего за 1 час пешей прогулки в день.
Сегодня большой проблемой человечества является отсутствие физической активности. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и рака толстой кишки, в 27% случаев приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев – к ишемической болезни сердца. А еще сидячий образ жизни повышает риск преждевременной смерти на 60%.
Кто-то интуитивно приходит к пешим прогулкам, а кому-то нужны доказательства, что данная активность является эффективной.
Ученые из Кембриджского университета установили, что всего один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск появления большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Причем этот час можно разбить на несколько коротких прогулок – это ничуть не снижает полезный эффект ходьбы.
А теперь разберем, что даст 1 час ходьбы в день и объясним, почему происходит тот или иной эффект.
Лучший способ похудеть
Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.
Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.
Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.
Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.
Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах. Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания.
Интересный факт!
За всю жизнь человек, в среднем, проходит 200 тысяч километров. Это расстояние эквивалентно пяти земным экваторам.
Улучшение кровообращения и питания клеток
Человек создан для движения. Для поддержания нормального кровообращения мы должны быть активными каждый день.
Плохое кровообращение приводит к недостаточному питанию клеток и тканей, поэтому оно прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.
Среди явных признаков плохого кровообращения выделяют следующие:
Здоровье сосудов и сердца
Это невозможно без физической активности. И вот почему…
Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.
Это вещество выполняет две важные защитные функции:
А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.
Интересный факт!
Ученые из Университета Колорадо (США) в ходе исследования установили, что всего за 3 месяца регулярной ходьбы у людей с нарушенной функцией эндотелия сосудов выработка оксида азота полностью восстанавливается.
Профилактика тромбоза
При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.
Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.
Важно!
Фибринолитическая активность крови сохраняется еще в течение часа после прогулки!
Укрепление мышц
Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.
Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.
А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».
Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.
Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.
Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах.
Здоровые суставы ног
Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.
Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни.
Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.
Спасение от сахарного диабета
Исследования показывают, что люди, которые ходят на работу пешком, на 40% реже заболевают сахарным диабетом, по сравнению с теми, кто пользуется автотранспортом.
Для профилактики диабета второго типа специалисты рекомендуют уделять ходьбе не менее 60 минут в день.
Для оптимальной регуляции уровня сахара в крови часовую прогулку лучше разбить на 3 – 4 короткие прогулки по 15 – 20 минут. Ходить рекомендуется после еды.
Нормализация давления
Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.
Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.
А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.
Интересный факт!
По данным ВОЗ, по причине отсутствия физической активности ежегодно умирает 3 млн. 200 тыс. человек.
Психотерапевтические эффекты ходьбы
Ежедневная часовая прогулка оказывает потрясающий психотерапевтический эффект, а именно:
Ходьба не хуже, чем другие виды физической активности, борется с депрессией, отвлекает от навязчивых мыслей, дает чувство контроля над ситуацией и, что немаловажно, повышает уровень серотонина в крови, который также называют «гормоном счастья».
Улучшение памяти и когнитивных функций
Ежедневная ходьба улучшает мозговую активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшает риск деменции.
Согласно утверждению знаменитого российского невролога Дмитрия Шубина, ходьба также является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.
Укрепление иммунитета
Практикуя ежедневную ходьбу по часу в день, Вы окажете большую услугу нашей иммунной системе. И вот почему…
Иммунный ответ на вторжение инфекции во многом зависит от скорости обмена веществ. Ходьба в среднем или быстром темпе ускоряет обмен веществ и кровообращение. Это обеспечивает эффективную доставку иммунных клеток в любой участок организма.
Исследования показывают, что ходьба, бег или езда на велосипеде значительно снижают риск развития бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?
Каденс в беге, оптимальное значение
Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым этот вопрос становится в тех случаях, когда спортсмен прикладывает массу усилий, но результат получает не такой, какой хотелось бы. Вот тогда в лексиконе новичков появляются такие понятия как интервальные тренировки, пульсовые зоны, каденс. В беге мелочей не бывает, поэтому надо детальнее разобраться, что такое каденс и почему его нужно улучшать.
Что собой представляет каденс?
В переводе «каденс» означает темп, ритм, совершаемые движения за единицу времени. В беговом спорте каденс исчисляется количеством шагов, который бегун делает в минуту.
Справка! Каденс — частота соприкосновения стоп спортсмена с поверхностью во время бега.
Многие бегуны-любители бегают с очень низким каденсом, и даже не понимают этого. Только на финише они его увеличивают.
Каденс зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от его антропологических данных. У людей с высоким ростом он всегда будет ниже, так как их ноги длиннее, и совершать частые шаги в этом случае сложнее.
Каденс при беге
Как измеряется: оптимальное значение
Перед тем, как улучшать каденс, нужно вычислить свои показатели — определить количество соприкосновений с покрытием обеих ног за 1 минуту. Если во время бега выполняются перешагивания, считается контакты только одной ноги.
Для простоты подсчета можно сократить замер до 30 секунд, а затем выявленный показатель удвоить. Но, чтобы вывести правильное значение, придется повторять пробежку несколько раз, а затем уже подсчитать средний показатель. В итоге получится количество соприкосновений одной ноги с поверхностью. Если требуется вычислить число касаний обеих ног, результаты удваиваются.
Очень важно контролировать пульсом во время занятий. В среднем, он не должен повышаться больше 120-130 ударов за 60 секунд, однако, если показатель пульса составляет 150–160 уд/мин, и бегун не чувствует дискомфорта, значит для него это не считается критическим моментом.
Каденс бега
Категории каденса в беге:
Как правило, любительская частота — 160–170 шаг/мин. Если есть цель увеличить свой каденс, нужно добиваться показателя в 180 шаг/мин.
Профессионалы в основном совершают 190–210 шаг/мин. С таким каденсом атлеты занимают призовые места.
Важно! Каденс на различных дистанциях должен быть приблизительно одинаковым, но небольшая разница допускается.
Исключением и всех правил являются спринтеры — у них каденс максимально высокий, например, Усейн Болт бегал 100-метровку с частотой в 254 шаг/мин.
Каденс при ходьбе
Каденс при ходьбе вычисляется также, как и при беге — измеряется частота шагов в минуту. Норма каденса при ходьбе зависит от вида ходьбы и от цели, которая преследуется. Например, норма каденса при оздоровительной ходьбе и при ходьбе с целью похудения равняется 113 шагов в минуту, а вот при скандинавской или спортивной ходьбе он может быть выше.
Как влияет высокий каденс в беге?
Каденс напрямую связан со скоростью бега, и наоборот — чем выше частота касаний, тем быстрее бежит бегун. Оптимальный каденс положительно влияет на технику бега, сглаживает влияние быстрого бега на сердечно-сосудистую систему, экономит энергию спортсмена. Кроме того, каденс влияет на нагрузку, которую суставы бегуна получают во время бега. Низкий каденс приводит к тому, что нога бегуна выбрасывается вперед и приземляется на пятку. Такое приземление чревато ударной нагрузкой на мышцы, связки и сухожилия.
Итак, почему важно следить за каденсом:
Методы отслеживания
Самый простой и доступный вариант — это следить за каденсом самому. Но при всей его простоте, он не очень удобен.
Существуют современные гаджеты для отслеживания каденса — часы с функцией подсчета, датчик для кроссовок, который будет передавать полученную информацию о частоте шагов на ваш смартфон или часы.
За ритмом бега можно следить с помощью музыкальных треков, которые настроены на определенный каденс. Любое музыкальное произведение имеет свой ритм, который измеряется количеством ударов в минуту. Идеальными для пробежек считаются композиции с ровными темпами. Существуют специальные программы, которые определяют ВРМ трека. Таким образом, если у бегуна каденс 170, ему нужно подобрать музыкальное произведение, которое имеет 170 ВРМ.
Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?
Для улучшения показателей каденса, нужно выполнять специальные, развивающие суставы упражнения. Полезно бегать высоко поднимая бедра и с ускорением на спуске. Необходимо улучшать свою физическую подготовку — практиковать пару раз в неделю силовые упражнения, не забывать про растяжку.
Для начала можно попробовать встать в упор к стене, и в течение 60 секунд бежать на месте с максимальным каденсом. Чтобы увеличить ритм, рекомендуется представлять, что финиш близко, и вам нужно прийти к нему первым.
Чтобы ускорять бег на спуске, нужно выбрать подходящий склон и несколько раз спускаться по нему в быстром темпе, а для лучшего результата, к концу склона нужно придать максимальное ускорение.
Хорошо помогают увеличить каденс быстрые и короткие шаги. На дистанции в 10-15 метров нужно стараться делать короткие шаги, повторять прохождение дистанции не менее 5 раз.
Неплохо совершать кроткие 1–2 минутные пробежки и подсчитывать шаги, между подходами рекомендуется бег трусцой.
Увеличивать каденс нужно постепенно, примерно на 5 % от уже имеющегося ритма. После такого увеличения показателя, нужно в течение 1–2 недель работать над закреплением результата и только потом ставить перед собой следующую цель.
Важно! Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, так как это чревато негативными последствиями.
Последние исследования подтверждают, что более высокая частота бега создает меньшее воздействие на суставы спортсмена, следовательно, снижает риск травм. Недавно проведенное исследование показало, что увеличение каденса всего на 5–10 % может существенно снижать нагрузку с тазобедренного сустава. Таким образом, контролируя свой каденс, вы сможете не только сделать ваш бег более эффективным, но и снизите силу удара при касании ногой поверхности.
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Что действительно нужно знать о каденсе бегуну?
В течение многих лет физиологи считали, что двумя переменными, влияющими на скорость бега, являются длина шага и скорость шага. Как эти переменные взаимодействуют на физиологическом уровне, сейчас является предметом серьезных исследований. На гребне этой новой волны информации появляются некоторые удивительные детали, которые могут повлиять на то, как вы тренируетесь.
Велосипедисты долгое время контролировали свои rpm, а пловцы десятилетиями считали движения, но идея обратить внимание на частоту шагов бега появилась не так давно в Соединенных Штатах Америки.
Что такое каденс в беге?
Каденс (от англ. cadence) — это ритм, темп бега, определяемый как общее количество шагов, которое вы делаете в минуту — spm. Один из простых способов измерить частоту бега — это подсчитать, сколько раз ваши ноги коснулись земли за 60 секунд. Сейчас нам в помощь пришло огромное количество гаджетов: от шагомера до крутых часов.
Важно различать бег трусцой и бег на скорость. Бег трусцой (включая разогрев) выполняется на более низкой скорости и связан с более низким каденсом.
Поскольку движение вперед происходит только тогда, когда ваши ноги отталкиваются от земли, то для быстрого бега вам следует как можно чаще отрывать их от земли. Частота шага является одним из двух факторов, определяющих скорость бегуна. Другой фактор — длина шага. Так что, если вы хотите бежать быстрее, у вас есть два варианта: либо вы увеличиваете каденс, либо вы делаете более длинные шаги.
Хорошие бегуны обычно имеют более высокий каденс, потому что они обычно бегут быстрее, чем новички. Лучшие марафонцы, как правило, бегут с темпом выше 180, а большинство новичков — 160-170 шагов в минуту. А правда, почему это важно?
Если не существует точного ответа на вопрос об оптимальном ритм бега, почему это так важно? Это отдельная дискуссия. Однако, как и другие переменные, связанные с изменением производительности бега, частота шагов является тем параметром, которым можно манипулировать. Если вы знаете ваш привычный темп бега, вы можете изменить ритм во время любых пробежек и посмотреть, что произойдет. Со временем вы можете увидеть, что другая частота шагов помогает вам эффективнее тренироваться.
Каким должен быть каденс?
Джек Дэниелс, известный физиолог, тренер и автор книг «Формула бега Дэниелса» и «От 800 метров до марафона», подробно изучил скорость бега спортсменов на Олимпийских играх 1984 года и обнаружил, что среднее число шагов в минуту для легкоатлетов составляло 180. В то время Дэниелс был учителем гимнастики в колледже. Он заметил, что, с другой стороны, частота шагов бега его учеников была ниже, между 150–170. Это было открытие понятия «каденс».
Нужно понимать, что универсального, оптимального ритма бега нет. Не существует единой скорости шага, к которой все должны стремиться. Но, несмотря на то, что следовать определенному числу не рекомендуется, отслеживание ритма бега имеет много преимуществ. Оно может помочь вам повысить эффективность бега, снизить риск получения травм, уменьшить повреждение мышц при тренировках и ускорить восстановление.
Что определяет мой каденс бега?
Ваш оптимальный темп бега определяется вашим ростом, весом, длиной ног, беговыми способностями. Например, у более высоких бегунов естественно будет каденс немного ниже.
У каждого бегуна свой каденс бега. Нет смысла только увеличивать частоту шага, чтобы стать лучшим бегуном. Это так не работает. Когда вы станете лучше бегать, работая над своей скоростью, силой и координацией, вы можете заметить изменение в вашем ритме бега.
По мере того, как вы становитесь сильнее, быстрее и находите оптимальную частоту шагов и длину шага — вы сможете бегать с той же скоростью с меньшими усилиями. Когда вы улучшите свою выносливость, вы сможете дольше сохранять темп, оптимальную частоту шагов и длину шага.
Определение своего базового каденса
Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.
Как контролировать свой каденс?
Есть несколько способов узнать, какова ваша скорость бега. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту. Чтобы следить за своим ритмом во время соревнований по бегу или во время тренировок, будет проще использовать часы для бега, которые показывают ваш ритм бега вживую.
Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?
Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.
Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?
На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.
Что говорят научные исследования каденса?
Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.
Почему важно следить за своим каденсом?
Если у вас низкий темп, это может означать, что вы делаете длинные шаги. Вы должны стремиться ставить ноги ближе к центру тяжести. Увеличение скорости бега — один из способов сделать это, но в долгосрочной перспективе вы должны устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.
Разнообразие является ключом к улучшению. Выполните тренировку в разном темпе, низком и высоком, чтобы ваше тело реагировало на различные скорости. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.
Вы также можете использовать свой ритм бега в качестве диагностического инструмента.
Бегите и следите за своим каденсом. Меняется ли он, когда вы начинаете уставать? Если ваша частота шагов начинает падать — это признак того, что вы не можете поддерживать свою текущую форму бега достаточно долго. В таком случае вам необходимо добавить разнообразия к тренировкам.
Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам следует добавить разнообразия к тренировкам, а не фокусироваться вслепую на изменении каденса, чтобы он соответствовал заранее определенному числу. Тем не менее, мониторинг ритма бега по объективным причинам — один из мощных инструментов в вашем пути становления в беге. Используйте его с умом.