Как подтянуться на турнике больше чем можешь
Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?
От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.
При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.
На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.
Как подтягиваться на турнике больше
В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.
Не ждите мгновенного результата
Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.
Начинайте с разминки
Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.
Используйте подготовительные упражнения
Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.
Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.
Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.
Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.
Если вы уже можете подтянуться несколько раз
Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.
Зачем вообще нужны подтягивания?
Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.
Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.
Как подтянуться на турнике больше своего предела
Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!
Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.
Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.
1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.
Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.
В этом будет заключаться разогрев.
2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!
Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.
Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.
Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!
На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).
Классический верхний– с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.
«Обезьяний»— без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.
3. Позитивная фаза.
На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!
Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.
Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.
4.Негативная фаза.
В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.
Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.
5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.
То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!
6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.
Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.
За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.
Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.
Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».
5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому
Способы повышения количества раз
В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.
Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.
Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.
Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:
Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.
Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.
Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.
А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.
Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.
Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.
Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку
Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.
Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.
Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний
Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:
Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.
В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.
Подготовительная работа для новичков
Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.
В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):
Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.
Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:
Для тренировки бицепсов и предплечий:
Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.
Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:
Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.
Рецепты для здорового питания
Схема для более опытных
Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:
Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):
В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Урок по обучению детей прыжкам со скакалкой
В каком возрасте начинать учить ребёнка прыжкам со скакалкой?
Ответ зависит не только от возраста, но и от уровня развития детей. В среднем это 4-6 лет.
На видео ниже я и моя дочь, которой на тот момент было пять с половиной лет.
Прежде чем переходить к такой сложной координации, я рекомендую заниматься с детьми более простыми физическими действиями. Это могут быть прыжки в длину или запрыгивания на высоту, игры с мячом, кувырки, отжимания и другие упражнения.
Важно тренироваться регулярно, придумывать что-то интересное, чтобы ребёнку нравилось выполнять новые задания. Тогда он незаметно для себя будет уставать и привыкать к физ нагрузке.
Для примера упражнений прикрепляю видео с наших домашних тренировок во время первого локдауна.
Если у ребёнка хватает внимания, чтобы запомнить упражнение, которое вы показываете, повторить его, а также учесть замечания по технике и постараться их исправить, то вы готовы переходить к обучению прыжкам со скакалкой.
Этот навык требует координации, внимания и выносливости, а при регулярной практике развивает эти качества, которые в свою очередь нужны в любом виде спорта.
Сначала нужно научиться вращать руками (одновременно ) вперед и назад, стоя на полу (без прыжков).
Далее начинаем перебрасывание скакалки вперед и назад без прыжков.
2) Прыжки на ногах без скакалки.
Нужно научиться прыгать в одном темпе, на носочках, на одном месте.
Для удобства можете прыгать под музыку и очертить небольшой круг, за который нельзя заступать.
Вместо этого упражнения можно прыгать вдвоем в одну скакалку, которую вращает взрослый. Примеры смотрите в видео.
Она самая послушная, позволяет прыгать на всех покрытиях и в любую погоду. А еще бисерные скакалки очень яркие и хорошо заметные, поэтому они нравятся детям.
У детей пропорции тела несколько отличаются от взрослых, поэтому для малышей потребуется более длинная относительно тела скакалка. При наступании одной ногой и вытягивании скакалки вверх рукоятки могут доходить до плечей или даже до ушей.
Это легко проверить:
6) Прыжки через скакалку с обратным вращением.
Делаем замах руками и перепрыгиваем через скакалку в тот момент, когда она приближается к ногам. После приземления руки продолжают вращение и делают очередной замах. Получается как бы полтора прыжка: замах-прыжок-замах.
Очень важно не делать замах и подскок одновременно! В этом случае подпрыгивать приходится выше и быстрее дергать руками, что очень сильно затрудняет прыжки подряд.
7) Прыжки через скакалку вперёд.
Прыжки через скакалку вперед на двух ногах выполняются аналогично прыжкам назад, и после прыжков с обратным вращением ребенка научить прыгать будет намного быстрее.
Сначала делаем полтора прыжка, а после этого переходим к непрерывному выполнению.
В последнем видео я показываю частые ошибки и рассказываю, как их исправить.
9) Советы по проведению тренировок с детьми:
— Считайте количество повторений упражнения и приучайте детей считать. Подсчет количества раз помогает выполнять упражнение более ответственно и не позволяет отвлекаться. Во время прыжков со скакалкой считайте прыжки.
— Используйте таймер. Чтобы повысить вовлеченность в процесс, делайте некоторые упражнения на время. Подбирайте такой временной интервал, чтобы ребенок мог выполнить задание, но был вынужден постараться. Через несколько занятий можно увеличить время подхода на несколько секунд.
— Используйте личный пример. Часть упражнений (особенно требующие повышенного внимания) выполняйте по очереди с ребенком. Указывайте на допущенные ошибки, а затем покажите правильный пример. Плюсом этой методики является то, что обучаемый работает с небольшими перерывами (а это увеличивает возможное время на выполнение задания) и постоянно видит перед собой образец правильного выполнения упражнения.
Напишите, какие темы рассмотреть в следующих постах.
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.