Кофеин спортивное питание для чего
Роль кофеина в спортивном питании: польза и влияние на организм
Что такое кофеин?
Прежде всего следует разобраться, что же представляет из себя кофеин. Это вещество, относящееся к группе под названием метилксантанины. Его получают путем обработки некоторые видов растений. К подобным относятся семена кофе, листья чая, какао бобы. Кофеин содержится не только в кофейных напитках и энергетиках, но и таких продуктах как шоколад, кока-кола, какао. Кроме того, кофеин выпускает в виде таблеток.
Полезные свойства кофеина
В восьмидесятых годах двадцатого века были проведены исследования, в ходе которых выяснилось, что кофеин способствует увеличению концентрации свободных жиров в человеческой крови и, как следствие, активному использованию подкожного жира. То есть потребление кофеина напрямую связано с похудением.
В спорте человеку приходится расходовать огромные запасы энергии, которые необходимо восполнять. Кофеин является отличным источником дополнительной энергии, благодаря нему тренировки могут проходить активнее, интенсивнее и дольше.
Еще одним несомненным плюсом кофеина является его способность увеличивать функциональность мышечный тканей. В частности, кофеин отлично помогает людям, у которых наблюдаются проблемы с дыханием во время тренировок.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что кофеин играет важную положительную роль в жизни спортивных людей. Он активно потребляется спортсменами в период подготовки к Олимпийским играм.
В каком виде рекомендуется принимать кофеин?
Специалисты настаивают на том, чтобы спортсмены принимали кофеин, продающийся в таблетках. Они отличаются удобством и функциональностью. Кроме того, чистый кофеин усваивается организмом намного легче и быстрее.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Кофеин перед тренировкой | Польза и побочные эффекты
Helena Kostina
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Когда нужно быстро зарядиться энергией, кофеину нет равных. Он является основным ингредиентом многих энергетических напитков, предтренировочных смесей и стимулирующих добавок.
А насколько эффективен кофеин когда речь идет о тренировках? Могут ли побочные эффекты кофеина оказывать негативное влияние на здоровье?
Польза кофеина
Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.
Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.
✔ Улучшает бдительность
Кофеин стимулирует выработку мозгом допамина, химического вещества, которое стимулирует области серого вещества, ответственные за бдительность и за удовольствие. Кроме того, повышение уровня допамина улучшает способность мыслить логически и решать задачи, позволяя нам чувствовать себя «на высоте».
✔ Облегчает мышечную боль
Кофеин является одним из основных ингредиентов многих болеутоляющих средств. Исследования показали, что кофеин может облегчать пост-тренировочную боль в мышцах, а это означает, что вы можете продолжать каждый день интенсивно заниматься в спортзале.
✔ Улучшает скорость и выносливость
Потребление кофеина до тренировки может улучшить скорость и выносливость, помогая сделать вашу тренировку менее напряженной и более легкой для вас.
✔ Учащает сердцебиение
Так как кофеин влияет на центральную нервную систему, он может способствовать учащению сердечных сокращений и частоты дыхания. Это означает, что вы можете обеспечить ваши мышцы бóльшим количеством кислорода, что позволит повысить эффективность аэробного дыхания.
✔ Снижает риск развития болезней
Исследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона. Кроме того, блокируя усвоение аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, скопление которого в мозге отмечается при болезни Альцгеймера.
✔ Пополняет запасы гликогена
Исследования показали, что кофеин, при потреблении с углеводами, быстро восполняет запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Побочные действия
Как и многие продукты, кофеин обладает не только положительными свойствами, он может также оказывать некоторый побочный эффект и негативное действие.
✗ Дегидратация
Кофеин имеет слабый диуретический эффект, и как результат, его прием может привести к дегидратации (обезвоживанию). Поэтому, если вы потребляете большое количество кофеина в течении дня, то для того, чтобы снизить риск обезвоживания, рекомендуется увеличить объем принимаемой жидкости.
✗ Бессонница
Так как кофеин обладает сильным стимулирующим действием, очевидны его некоторые побочные действия, негативно влияющие на качество сна. Однако это влияние индивидуально и эффект может проявляться у всех по-разному. У некоторых прием кофеина никак не отражается на сне, другие же могут испытывать на себе его негативное влияние на сон. Если вы знаете, что на вас кофеин влияет негативно, снизьте его потребление, не пейте напитки, содержащие кофеин вечером или перед сном.
✗ Привыкание
Кофеин — это стимулятор, который вызывает привыкание и прекращение его приема может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тревогу и беспокойство, а также провоцировать тягу к приему кофеина. Вы можете избежать этого, постепенно уменьшая дозу принимаемого кофеина.
Дозировка
Рекомендуемая средняя дневная доза взрослого человека не должна превышать 400 мг.
Ниже вы найдете содержание кофеина в некоторых популярных напитках и продуктах:
Таблетки кофеина – 200мг
Эспрессо – 100мг
Растворимый кофе – 65-100мг
Энергетические напитки – 80мг
Диетическая кола – 45мг
Чай – 30мг
Черный шоколад (30гр) – 20мг
Зеленый чай – 15мг
Прием кофеина перед тренировкой
Рекомендуется принимать кофеин перед тренировкой, так как он даст вам энергетический заряд и поможет лучше сконцентрироваться на тренировке. Убедитесь, что вы принимаете его не слишком поздно вечером, чтобы избежать его вляния на сон.
В качестве добавки кофеин выпускается в виде таблеток и порошков. Он также входит в состав многих предтренировочных комплексов. Если вы обнаружили у себя непереносимость кофеина, то обратите внимание на предтренировочные комплексы, не содержащие кофеин.
Возьмите на заметку
Кофеин — достаточно сильнодействующая добавка, которая прекрасно стимулирует умственную работоспособность и обеспечит вас бодростью и энергией в повседневной жизни.
Тем не менее, кофеин может иметь ряд побочных эффектов, особенно если вы превысите рекомендуемую дозу.
Запомните, кофеин может влиять на всех по-разному, и если он каким-то образом влияет на одного человека, это не значит что он будет точно так же влиять на другого.
Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения (+схема приема перед соревнованиями)
Не все понимают, зачем нужен кофеин в спортивном питании, но каждому известно, что он есть в кофе и чае, а эти напитки, как известно, оказывают тонизирующее действие. Не зря же, если человек не может проснуться с утра, рекомендуют выпить чашечку кофе или зеленого чая, который бодрит даже сильнее. И все это благодаря кофеину. Но как же такой эффект используется в спорте? Далее о пользе и вреде кофеина для человека, в том числе при занятиях спортом.
Основные сведения о кофеине
Кофеин относится к алкалоидам – веществам, которые представляют собой органическую щелочь, получаемую из растений. Это азотосодержащие органические соединения с одним или несколькими атомами азота. Впервые алкалоиды были получены более 200 лет назад из мака, после чего ученые открыли целый ряд подобных соединений, входящих в состав растительного сырья.
Алкалоиды оказывают мощное воздействие на организм человека, в первую очередь – на нервную систему. Это относится и к кофеину, который проявляет себя как мощный стимулятор ЦНС. Как алкалоид кофеин входит в подгруппу метилксантинов (производных ксантина), причем выступает их основным представителем. Эти вещества применяются в спортпите как стимуляторы.
Кофеин содержится в следующих растениях:
Кофеин, выделенный из чая, еще называют «теин», а из мате – «матеин». Для применения в фармакологических целях кофеин производят синтетическим путем, экстрагируя его из растений. Экстрагирование в химии – процесс выделения вещества из какого-нибудь состава путем растворения в специальном веществе. В спортпите кофеин применяется отдельно, в составе жиросжигателей, энергетиков, пампинг-комплексов или предтренировочных комплексов.
Как кофеин воздействует на человека
Учеными проводились исследования относительно приема кофеина в тех видах спорта, которые требуют повышенной выносливости. В результате удалось выяснить, что прием добавки помогает спортсменам улучшить свои спортивные показатели. Считается, что это обеспечивают следующие эффекты кофеина:
Список всех полезных эффектов
Сберегая ценный гликоген, кофеин позволяет человеку более длительное время работать и заниматься без ощущения усталости. Спортсмен чувствует, что выполнил гораздо меньший объем работы, чем на самом деле. Также в этом помогает адреналин – гормон, который улучшает самочувствие во время выполнения упражнений. В этом и заключается польза кофеина для организма спортсменов. Его главные эффекты:
Стоит отметить, что по исследованиям кофеин никак не влияет на чувство голода, а помогает именно тем, кто находится в хорошей форме. У отлично натренированных спортсменов показатели действительно улучшаются, а у совсем неподготовленных и нетренированных людей они практически не меняются.
Рассматривая пользу и вред кофеина для организма человека, нельзя не сказать об обезвоживании. Среди спортсменов и просто худеющих распространено мнение, что прием добавки перед нагрузкой способствует обезвоживанию. На самом деле это не так: всего 470 мл кофе (2 чашки), которые позволят улучшить результаты, не обладают обезвоживающим эффектом.
Как принимать кофеин
В ходе лабораторных исследований ученым удалось определить, сколько кофеина можно принимать в день. Для хорошо тренированных спортсменов достаточно принимать по 3-6 мг на 1 кг веса непосредственно за 30-60 минут до начала тренинга. Но в реальных условиях дозировка может быть выше – спортсмену необходимо отслеживать свою реакцию на определенную дозу и сравнивать показатели.
Как правильно принимать кофеин:
К примеру, MAXLER CAFFEINE рекомендуют принимать по 1 таблетке в сутки за 1 час до тренировки. В одной таблетке содержится 200 мг кофеина.
Кроме спортпита можно использовать кофеин бензоат натрия из аптеки. В одной таблетке их 40 и 60 мг соответственно. Бензоат натрия увеличивает всасываемость активного компонента. Как принимать кофеина бензоата натрия: схема приема та же, что и в случае со спортивным питанием.
Кофеин в подготовке к соревнованиям
По мере приема кофеина организм развивает к нему толерантность. Чтобы добавка показала максимальный эффект при подготовке к соревнованиям, за несколько дней до них необходимо либо очень сильно снизить дозировку кофеина, или вовсе от него отказаться.
В результате попадания в организм после перерыва вещество даст более выраженный эффект. Для этого перед стартом достаточно принять 50-200 мг кофеина из энергетического спортивного напитка, например, QNT THERMO BOOSTER. В нем 30 мг кофеина на 100 мл, а одна порция составляет 700 мл. т. е. 210 мг кофеина.
Тонизирующий напиток с кофеином в домашних условиях
Если нет возможности приобрести спортивный кофеин, попробуйте приготовить энергетический напиток самостоятельно. Больше всего этого вещества содержится в черном чае – 40-50 мг в одном пакетике. Для получения энергетического напитка достаточно заварить 5 пакетиков, настояв их в течение 10 минут. Можно использовать листовой чай, он несколько эффективней пакетированного.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Кофеин в спорте: как принимать кофеин перед тренировкой
Все знают об ободряющем и тонизирующем эффекте кофе, однако мало кто догадывался, что кофеин употребляют в виде спортивной биологически активной добавки. Тем не менее его применение в спорте распространено довольно широко, он содержится во многих жиросжигателях, спортивных энергетиках и предтренировочных комплексах. Некоторые спортсмены и вовсе принимают кофеин в виде отдельной биодобавки. Давайте разберемся, как принимать кофеин для улучшения тренировок и какие положительные и отрицательные эффекты он оказывает на спортсменов.
Что такое кофеин?
Кофеин – это алкалоид, азотосодержащее органическое соединение, находящееся во множестве растений, таких как кофейное дерево, чайный куст, матэ, гуарана и других. Для человека это вещество является психостимулятором, влияющим главным образом на деятельность центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Главный источник кофеина для обычного человека – чай, кофе, а также многие газированные напитки, например, Coca-cola.
Принцип действия кофеина заключается в блокировке фосфодиэстеразы – это фермент, разрушающий циклический аденозинмонофосфат (цАФМ – производное вещество от АТФ – главного источника энергии для биохимических процессов). Как результат – в организме накапливается цАМФ, который усиливает и распространяет действие многих гормонов, но главным образом – адреналина. Фактически кофеин не увеличивает уровень адреналина, однако усиливает его эффект, после чего увеличивается гликогенолиз и гликогеногенез, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение мозга, сердца и других органов, стимулируется работа ЦНС.
В медицине кофеин используют в составе лекарственных препаратов от головной боли и мигрени, а также противопростудных средств. Помимо этого, он содержится во многих продуктах питания. Кроме кофе и чая, из растений которых его и синтезируют, кофеин можно получить из газированных напитков, энергетиков и шоколада.
Кофеин в спорте и бодибилдинге
Для спортсменов производят кофеин в таблетках – это специальные биологически активные добавки с высокой концентрацией кофеин-бензоата натрия. Эта версия кофеина в таблетках для спортсменов обладает лучшей усвояемостью и снижает вероятность наступления побочных эффектов, связанных с нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Прием кофеина перед тренировкой приносит спортсменам следующую пользу:
повышает умственную и физическую работоспособность;
временно избавляет от сонливости и усталости;
увеличивает гликогенолиз (процесс превращения гликогена в глюкозу);
повышает липолиз (процесс расщепления жиров на жирные кислоты, приводящий к выделению энергии).
Большинство из перечисленных эффектов полезны и для обычных людей, но кофеин обладает временным действием, поэтому он идеально подходит в качестве предтренировочной добавки. Хотя никто не запрещает принимать биодобавку перед другими событиями, связанными с физической или умственной активностью, например, перед выступлениями перед публикой. Спортсмен же, приняв кофеин для тренировок, временно, но значительно увеличивает свою выносливость, тем самым повышая эффективность тренировок. А благодаря увеличению липолиза многие спортсмены используют кофеин для похудения. Конечно, улучшение жиросжигания происходит только при активных тренировках, сам по себе кофе от лишнего веса не избавит: он лишь заставляет организм использовать в качестве источника энергии для тренировок именно жировые отложения.
Как принимать кофеин для похудения и тренировок?
Главное правило: принимать кофеин-бензоат натрия нужно перед тренировкой. Чтобы биодобавка успела усвоиться и начать приносить эффект, лучше принять таблетки за 30–60 минут перед началом тренинга. Принимать кофеин после тренировки смысла уже нет, так как напрямую он не влияет на рост мышечной массы. Способ приема предельно прост: 1–4 таблетки по 200 мг запиваются любой жидкостью. Все таблетки можно принять за 1 раз, а можно разбить на несколько приемов с перерывом в несколько минут – для нашего организма разницы не будет. Одну таблетку в 200 мг можно приравнять 1–2 чашкам крепкого кофе.
Дозировка кофеина в спорте: взрослому человеку для хорошего эффекта достаточно от 3 до 6 мг вещества на 1 кг собственного веса. Однако организм привыкает к кофе постепенно, поэтому начинать курс приема нужно с небольших доз. Особенно важно соблюдать это предписание спортсменам, которые до начала приема биодобавки редко пили кофе. Начать можно с небольших доз по 100–200 мг, постепенно увеличивая дозировку кофеина перед тренировками. Точно так же – постепенно – стоит и завершать курс приема, чтобы избежать негативных последствий. Конкретного ответа, сколько кофеина принимать за раз, быть не может, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма. Действительно опасной для взрослого человека дозой кофеина считается 10 грамм (10.000 мг) в сутки: если его концентрация в крови дойдет до 15 мг на 1 л, он может принести серьезный вред. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями для попадания в больницу достаточно, конечно, намного меньшего количества, однако при приеме 2–3 таблеток кофеина перед тренировкой опасаться за свое здоровье не стоит.
Ни ученые, ни производители не устанавливают строгие сроки курса приема кофеина: многие люди всю жизнь получают его в огромных дозах из кофе. Но принимать кофеин без остановок крайне не рекомендуется. Спустя 2–3 месяца регулярного приема может выработаться зависимость: прежние дозировки перестанут приносить какой-либо положительный эффект, и спортсмену придется продолжать увеличивать их до тех пор, пока не проявятся симптомы передозировки. Если каждые 2 месяца отдыхать от кофеина примерно по 1–2 недели (предварительно постепенно снижая ежедневную дозу), то работоспособность упадет совсем немного, зато это позволит сохранить организм здоровым.
Противопоказания и симптомы передозировки
Кофеин – это натуральное и, что более важно, очень распространенное вещество. Люди, у которых есть к нему противопоказания, наверняка уже знают об этом. Однако с биодобавками следует быть чуть более осторожным, так как получить передозировку кофеина с помощью таблеток намного проще, чем с помощью обычного кофе. Вот список тех, кому не стоит принимать таблетки кофеина для спортсменов:
подросткам до 18 лет;
женщинам в период лактации;
людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями;
при нарушениях сна;
при эпилепсии или склонности к судорожным припадкам.
Людям с противопоказаниями не запрещено принимать кофеин-бензоат в таблетках, однако перед применением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Если же прием кофеина для тренировок привел к каким-либо негативным последствиям, то необходимо прекратить курс и сразу же обратиться к врачу. Симптомами передозировки кофеином могут быть:
беспокойство и тревожное состояние;
головная боль и звон в ушах;
высокое артериальное давление и учащенное сердцебиение.
Резкое завершение приема может привести к другим негативным последствиям. Если отказаться от кофеина за 1 день, а не постепенно снижать дозировку, то можно столкнуться с повышенной утомляемостью, заторможенностью и сонливостью. А некачественные биодобавки могут привести к расстройствам пищеварения: боли в животе, тошноте, рвоте, диареи и так далее. В общем, неправильное употребление кофеин-бензоат натрия в спорте может с легкостью привести к различным негативным последствиям, поэтому необходимо строго придерживаться инструкции.
Лучшие добавки кофеин-бензоата натрия для спортсменов
Качество спортивного питания и вероятность наступления побочных эффектов зависит от бренда и производителя биодобавки. Чтобы избежать негативных последствий, нужно приобретать только проверенные или надежные бренды добавок, например:
Таблетки кофеина для спорта от Scitec Nutrition: 100 капсул – 480 рублей.
Комплексная добавка из кофеина и таурина от BioTechUSA: 60 таблеток – 500 рублей.
Предтренировочный комплекс на основе кофеина от Maxler: 100 капсул – 500 рублей.
Еще кофеин-бензоат в том или ином виде производят такие надежные производители биодобавок и спортивного питания как Nutrex, Natrol, Body Strong, Be First, Olimp.
Влияние кофеина на эффективность тренировок
Рассказ о том, как кофеин, самый популярный стимулятор в мире, способен повысить эффективность ваших тренировок без вызывания зависимости!
Ничто не дает большего заряда энергии перед тренировкой, чем кофеин. Не удивительно, что таблетки и напитки с содержанием кофеина – наиболее распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов, и завсегдатаев тренажерного зала. Одно за другим исследования показывают, что кофеин повышает бодрость, сосредоточенность, улучшает настроение, увеличивает болевой порог, способствует сжиганию жира и помогает повысить работоспособность в течение длительных занятий в тренажерном зале и в сфере профессионального спорта.
На самом деле, кофеин действует настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Вы наверняка думаете: «Запрет кофеина? Да лаааадно! Все его употребляют!» К счастью, именно такой ход мысли стал основной причиной, по которой был снят этот запрет, так как «пороговый уровень» между всеобщим использованием и злоупотреблением не может быть точно установлен. С тех пор, анализы мочи при исследованиях показали, что во время соревнований кофеин обычно употребляют более 75% спортсменов.
Независимо от того, употребляете вы его или нет, в любом случае, полезно знать, чем на самом деле является кофеин и какой эффект он оказывает. Предлагаем рассмотреть с научной точки зрения, каким образом самый популярный стимулятор в мире может поспособствовать вашим тренировкам.
Откуда появился кофеин?
В природе кофеин является мощным инсектицидом, который растения производят, чтобы помочь уничтожить определенных вредителей, но не всех насекомых, а только выборочных. Насекомым-опылителям, например, пчелам, кофеин, напротив, помогает улучшить память и поддерживать бодрое состояние.
Складывается впечатление, что кофеин употребляли чуть ли не с древнейших времен истории человечества. По этой причине он имеет несколько историй происхождения, одна из которых – китайская легенда, которая утверждает, что древний император Шеннонг случайно открыл чай в 3000 году до нашей эры, когда несколько чайных листьев упали в емкость с кипящей водой.
Хотите верьте, хотите нет, но люди, по всей видимости, начали употреблять напитки с содержанием кофеина настолько давно, насколько мы только можем себе вообразить, и почти так же долго они оставались для людей незаменимыми. Древний китайский философ Лао-Цзы – тот самый, который предложил «научить человека ловить рыбу» – заслуженно назвал чай «эликсиром жизни» уже около 6 века до нашей эры!
Кофе имеет более конечную историю, которая берет свое начало из арабской культуры 14-15 веков. Кофе был популярным источником бодрости во время вечерней молитвы, из-за чего стал предметом как массового почитания, так и многочисленных споров. Вскоре, наряду с чаем, а спустя некоторое время – и питьевым шоколадом, из арабских стран кофе попал по торговым путям в Европу.
Соответственно, в основном кофеин, который мы употребляем сегодня, получают в процессе экстрагирования кофе либо чая.
Как кофеин влияет на производительность?
Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и развитию мышечных волокон, в то же время уменьшая восприятие усталости и боль в мышцах. Было доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также уменьшает психическую усталость.
Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:
Есть ли у кофеина побочные эффекты?
В первую очередь, употребление слишком большого количества кофеина может способствовать повышению нервозности и тревожности. Тем не менее, есть еще несколько аспектов, о которых вам следует знать.
ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Было установлено, что кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, предположительно, приводит к обезвоживанию, но данный эффект является незначительным. Напитки с содержанием кофеина в плане гидратации организма ведут себя аналогично напиткам без кофеина. Тем не менее, рекомендуется увеличить потребление жидкости при употреблении кофеина, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.
ЗАВИСИМОСТЬ
Кофеин вызывает зависимость, но негативные последствия этого могут наблюдаться лишь при регулярном потреблении более чем 200 мг в день. Побочные симптомы могут продолжаться в течение 2-9 дней и включают в себя головные боли, беспокойство, депрессию и жажду. Вы можете облегчить эти побочные эффекты путем постепенного снижения дозы до достижения желаемого количества.
У некоторых кофеин в организме усваивается быстро, у других метаболизм протекает медленнее. Степень и длительность воздействия кофеина для всех различна. Если вы очень чувствительны к кофеину или склонны к тревожности, рекомендуется ограничить его потребление. Это может показаться очевидным, но даже удивительно, насколько много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ лежит прямо на поверхности.
Самые распространенные источники кофеина
Исследования показали, что на спортивные результаты мало влияет, пьете вы кофеин или употребляете его в таблетках. Однако для здоровья в целом употребление кофеина из природных источников имеет более позитивный эффект. Ниже приведены наиболее распространенные способы употребления кофеина, а также описаны их преимущества и недостатки.
КОФЕ
Кофе, сваренный вручную: 340-1020 мг/л
Эспрессо: 1500-2000 мг/л
Декофеинизированный кофе: 10-30 мг/л
Посредством этого общепринятого способа приема кофеина в организм также поступают антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить окислительные повреждения, которые испытывают мышцы в процессе поднятия тяжестей.
Единственный существенный недостаток заключается в том, что уровень кофеина может широко варьироваться в зависимости от способа приготовления и вида кофейных бобов.
Холодные кофейные НАПИТКИ в банках и бутылках
Широко распространены, как правило, с некоторым количеством белка, добавленного в виде молока, хотя в большинство из них также добавляется сахар. Аналогично затруднительно точно установить процент потребления кофеина.
В чае содержатся антиоксиданты, в частности, эпигаллокатехин галлат, который, как доказано, обладает жиросжигающими свойствами. Содержание кофеина в разных видах чая значительно варьируется, как правило, черный чай содержит большее его количество, чем зеленый.
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Содержание кофеина в безалкогольных напитках колеблется в диапазоне от незначительного до огромного. Как правило, если это не диетические напитки, то в них также отмечается высокое содержание сахара и искусственных ингредиентов.
КОФЕИНОВЫЕ КАПСУЛЫ
100-200 мг в капсуле
Это, пожалуй, самый эффективный способ употребления кофеина, к тому же исключающий беспокойства касательно содержания каких-либо побочных продуктов.
Минусы: даже одна кофеиновая капсула может вызвать побочные эффекты в виде нервозности и тревожности, поэтому если вы никогда не пробовали такой способ раньше, стоит начать с малых доз.
ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Помимо других, бесспорно, полезных ингредиентов, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин. Но, как правило, в нем также содержится большое количество сахара. Поэтому выбирайте горький шоколад, в состав которого входит по меньшей мере 70 процентов какао, которое обеспечит больше эпикатехина и меньше сахара.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Это удобный, но относительно дорогой способ потребления кофеина. И в основном, если вы выбираете не диетический вариант, то в энергетических напитках также довольно высокое содержание сахара.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ШОТЫ
Они обычно не содержат сахара, но также довольно дорогостоящие. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов не требует производителей указывать содержание кофеина на этикетках энергетических шотов, так что вы не сможете точно определить, сколько кофеина вы потребляете.
ГЕЛИ
Углеводные гели разработаны для повышения выносливости, и иногда в них добавляют кофеин, чтобы повысить низкий уровень сахара в крови. Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вам необходим определенный гель с кофеином или без него, внимательно прочтите, что написано на этикетке. Гели необходимо употреблять с большим количеством воды.
Экстракт зеленого чая
Хотя данные исследований показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.
Кофеиновые леденцы / жвачка
Жвачка: 30-50 мг в подушечке
Леденцы: менее 100 мг в леденце
Кофеин, содержащийся в этих пищевых новинках, впитывается быстро, но огромным недостатком является то, что большинство сортов не способны скрыть едкий вкус самого кофеина. Они попросту невкусные.
Предтренировочные комплексы / жиросжигатели
Они удобны и зачастую сочетаются с другими предтренировочными «лакомствами», в том числе с креатином, бета-аланином, аргинином, цитруллином и др.
Как принимать кофеин?
Большинству людей нет необходимости рассказывать, как принимать кофеин – они и так регулярно это делают. Но со спортивной точки зрения есть пара аспектов, которые необходимо рассмотреть, чтобы максимизировать производительность.
ДОЗИРОВКА
Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.
Максимально полезного эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 мг (3 мг/кг массы тела) без каких-либо дополнительных преимуществ при приеме значительно более высоких доз. При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность. Вы можете думать, что к вам это не относится, но многие люди принимают огромное количество разнообразных веществ, содержащих кофеин, даже не осознавая при этом, насколько много чистого кофеина они употребляют.
По утрам вы пьете 100 мг чашку кофе, принимаете 150 мг жиросжигателей и 200 мг (или более) предтренировочных комплексов? Слишком много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку.
ВРЕМЯ
Уровень содержания кофеина в крови достигает своего пика приблизительно через 60-90 минут после потребления. Таким образом, вы должны принять его за 1-2 часа до тренировки.
Помните, что кофеин имеет относительно длинный период полураспада (около шести часов). Это означает, что если вы принимаете 200 мг капсулу в 6 часов вечера, в полночь в вашем организме по-прежнему будет находиться половина этого количества. Если вы будете невнимательными, это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.