Копинг карта в психотерапии что такое
КОПИНГ-КАРТОЧКИ
Если пациенту не удается оценить дисфункциональные мысли, а переключение внимания или отвлечение нежелательны, терапевт помогает пациенту составить копинг-карточку (рис. 12.4 и 12.5). Желательно убедить пациента перечитывать карточку не только по мере необходимости (при возникновении проблемных мыслей), но и регулярно (обычно трижды в день). Так повышается вероятность того, что пациент хорошо усвоит ее содержание.
Т: А сейчас я предлагаю составить карточку, которая поможет вам правильно ответить на мысль «У меня не получится» (возникающую, когда вы читаете учебник но экономике].
П: Да, это хорошая идея.
Т: Тогда возьмите этот листок и запишите: «Я меня не получится».
Т: А теперь вернемся к тому, что мы только что обсудили. Как вам следует правильно ответить на эту мысль?
После обсуждения пациентка записывает формулировки на обратной стороне карточки. Затем терапевт рассказывает, когда надо перечитывать составленную копинг-карточку (за завтраком, за обедом, за ужином, а также в ответственные моменты: перед тем как отправиться в библиотеку, открыть нужный учебник, приступить к чтению самой сложной части главы), и согласует примерный график с пациенткой.
Копинг-карточка 2-го типа: копинг-стратегии
Второй тип копинг-карточек представляет собой перечень техник, которые может применить пациент, столкнувшись с трудной ситуацией (рис. 12.5). Такая карточка также составляется совместными усилиями терапевта и пациента и
позволяет пациенту вспомнить в нужный момент и правильно применить стратегии, освоенные на сессии. Вначале терапевт интересуется у пациента, как тот мог бы поступить в определенной ситуации, а затем вносит дополнительные предложения. Пациент составляет копинг-карточку, используя стратегии, которые считает полезными для себя.
Т: Мы только что обсудили, как вы можете поступить в ситуации, когда испытываете тревогу. Не хотите ли записать эти возможности в карточку, чтобы она была под рукой как напоминание?
Т: Вот карточка. Сверху отметьте: «Возможности поведения в ситуации, когда я тревожусь». Какой будет первая стратегия?
Копинг-карточка 3-го типа: активизирующие самоинструкции
Копинг-карточка 3-го типа (рис. 12.5) помогает воодушевиться пациенту, испытывающему недостаток мотивации. Карточка этого типа также составляется совместными усилиями терапевта и пациента («Салли, хотите записать в карточку то, что мы только что обсудил» [по поводу вашего обращения к преподавателю]?»).
Терапевт может уделить некоторое время тому, чтобы повысить мотивацию пациента к чтению карточки, проанализировать преимущества и недостатки чтения карточки, определить график чтения карточки, а также выявить ожидаемые автоматические мысли, которые могут помешать выполнению этого задания и созданию адаптивного ответа на них.
Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день
В состоянии стресса или эмоционального вихря мы часто теряем связь со своей взрослой рациональной частью. Когда всё нормально, нам совершенно очевидно, что «я делаю лучшее из возможного, все ошибаются и это нормально, я очень вырос за последние годы, я молодец». Когда что-то идет не так, нам тоже «совершенно очевидно», что «мои коллеги тайно меня ненавидят и считают неудачником, я не расту, скоро меня уволят, а потом наступит конец света». Самый большой подвох в том, что в «разобранном» состоянии мы абсолютно искренне верим в худшее, — и не можем даже представить, как может быть иначе. Чтобы перебросить мост из стабильного состояния в «аварийное», есть ряд техник.
Самая популярная и надежная — копинговые карточки. Это методика из когнитивно-поведенческой терапии. В классическом варианте речь идет о реальном, физическом наборе бумажных карточек (вроде колоды игральных карт), где на одной стороне написана типичная для вас дезадаптивная мысль («Я бездарный художник и никто не любит мои картины, лучше бы я стал юристом, как хотели родители»), а на другой стороне — высказывание, которое помогает с этой мыслью совладать. Помогающее высказывание вы можете сделать и рациональным (попытаться опровергнуть дезадаптивную мысль логически: перечислить свои выставки и тех, кто любит и ценит ваши работы), и эмоциональным (поддержать себя, написать что-то теплое), в идеале — совместить оба подхода.
Создавать копинговые карточки нужно в состоянии внутреннего равновесия, покоя и ресурса, — думайте о них как о консервах на зиму. Первый раз писать их может быть неловко, но они того стоят: если бы «все ошибаются и это нормально. » всегда было нам очевидно, никакие карточки были бы не нужны (а может, и психотерапия была бы не нужна).
Одна из вариаций идеи с копинг-карточками — списки поддерживающих копинг-утверждений в жанре «Правила жизни». Примерно как в журнале «Эксвайр», если вы знаете эту рубрику. Мои копинговые карточки хранятся в гугл-доке страниц на 10, время от времени я их обновляю или редактирую. Иногда — дописываю новое. Сейчас у меня там 4 раздела: Правила на каждый день, Правила работы, Правила текстов (потому что это мой основной вид деятельности) и отдельный раздел под заголовком «Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда».
Конечно, структуру лучше подогнать под себя (добавить, например, раздел о ребенке, о партнере или о здоровье, если вам это актуальнее).
Ниже оставляю вариант своего документа с Правилами жизни (я его слегка сократила и убрала несколько совсем уж личных пунктов), — в качестве примера и вдохновения. «Правила текстов» я тоже оставлю, хотя я осознаю, что большинство читающих имеют какие-то другие профессии — пусть это будет иллюстрацией копинговых карточек о хобби или творчестве. Скорее всего, ваши «психотерапевтические запасы на черный день» окажутся совсем другими, но я решила, что лучше показать, чем абстрактно описывать.
Кстати пишите копинговые карточки в формате письма самому себе, используя местоимения «ты, тебе», — так они «лучше усваиваются».
Правила на каждый день
Правила работы
Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда
Правила текстов
Рефлекс человека, много пишущего для соцсетей, — закончить материал фразой «делитесь своими списками в комментариях. » Но в данном случае это все-таки не очень хорошая фраза, потому что копинговые карточки — достаточно личный текст. Поэтому упростим призыв к действию: для начала, просто напишите их, — чтобы в кризисные периоды делиться уверенностью и здравым смыслом с самим собой.
В состоянии стресса или эмоционального вихря мы часто теряем связь со своей взрослой рациональной частью. Когда всё нормально, нам совершенно очевидно, что «я делаю лучшее из возможного, все ошибаются и это нормально, я очень вырос за последние годы, я молодец». Когда что-то идет не так, нам тоже «совершенно очевидно», что «мои коллеги тайно меня ненавидят и считают неудачником, я не расту, скоро меня уволят, а потом наступит конец света». Самый большой подвох в том, что в «разобранном» состоянии мы абсолютно искренне верим в худшее, — и не можем даже представить, как может быть иначе. Чтобы перебросить мост из стабильного состояния в «аварийное», есть ряд техник.
Самая популярная и надежная — копинговые карточки. Это методика из когнитивно-поведенческой терапии. В классическом варианте речь идет о реальном, физическом наборе бумажных карточек (вроде колоды игральных карт), где на одной стороне написана типичная для вас дезадаптивная мысль («Я бездарный художник и никто не любит мои картины, лучше бы я стал юристом, как хотели родители»), а на другой стороне — высказывание, которое помогает с этой мыслью совладать. Помогающее высказывание вы можете сделать и рациональным (попытаться опровергнуть дезадаптивную мысль логически: перечислить свои выставки и тех, кто любит и ценит ваши работы), и эмоциональным (поддержать себя, написать что-то теплое), в идеале — совместить оба подхода.
Создавать копинговые карточки нужно в состоянии внутреннего равновесия, покоя и ресурса, — думайте о них как о консервах на зиму. Первый раз писать их может быть неловко, но они того стоят: если бы «все ошибаются и это нормально. » всегда было нам очевидно, никакие карточки были бы не нужны (а может, и психотерапия была бы не нужна).
Одна из вариаций идеи с копинг-карточками — списки поддерживающих копинг-утверждений в жанре «Правила жизни». Примерно как в журнале «Эксвайр», если вы знаете эту рубрику. Мои копинговые карточки хранятся в гугл-доке страниц на 10, время от времени я их обновляю или редактирую. Иногда — дописываю новое. Сейчас у меня там 4 раздела: Правила на каждый день, Правила работы, Правила текстов (потому что это мой основной вид деятельности) и отдельный раздел под заголовком «Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда».
Конечно, структуру лучше подогнать под себя (добавить, например, раздел о ребенке, о партнере или о здоровье, если вам это актуальнее).
Ниже оставляю вариант своего документа с Правилами жизни (я его слегка сократила и убрала несколько совсем уж личных пунктов), — в качестве примера и вдохновения. «Правила текстов» я тоже оставлю, хотя я осознаю, что большинство читающих имеют какие-то другие профессии — пусть это будет иллюстрацией копинговых карточек о хобби или творчестве. Скорее всего, ваши «психотерапевтические запасы на черный день» окажутся совсем другими, но я решила, что лучше показать, чем абстрактно описывать.
Кстати пишите копинговые карточки в формате письма самому себе, используя местоимения «ты, тебе», — так они «лучше усваиваются».
Правила на каждый день
Правила работы
Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда
Правила текстов
Рефлекс человека, много пишущего для соцсетей, — закончить материал фразой «делитесь своими списками в комментариях. » Но в данном случае это все-таки не очень хорошая фраза, потому что копинговые карточки — достаточно личный текст. Поэтому упростим призыв к действию: для начала, просто напишите их, — чтобы в кризисные периоды делиться уверенностью и здравым смыслом с самим собой.
Главный редактор Тритфилд, переводчик, сценарист компьютерных игр. Имеет более 5 лет опыта личной психотерапии в гештальт-подходе и КПТ. В своих статьях рассказывает о психотерапии с позиции клиента.
Копинг карта в психотерапии что такое
Деятельность по выпуску сетевого издания «Медицина и образование в Сибири» прекращена с связи с перерегистрацией 18.05.2017. Сетевое издание преобразовано в печатное издание «Journal of Siberian Medical Sciences» (ISSN 2542-1174, свидетельство СМИ: ПИ № ФС77-72398 от 28.02.2018).
Рецензируемое научное издание «Journal of Siberian Medical Sciences» выпускается с периодичностью 4 раза в год и публикует научные статьи и обзоры, отражающие достижения в области медицинских наук (14.01.00 Клиническая медицина, 14.03.00 Медико-биологические науки, 14.04.00 Фармацевтические науки).
Рецензируемое научное издание «Journal of Siberian Medical Sciences» включено в базу данных Российского индекса научного цитирования. При расчете показателей публикационной активности и в статистических отчетах используются сводные данные для журнала и его предыдущей версии.
Статьи, предоставленные на опубликование аспирантами, публикуются бесплатно.
Приглашаем к сотрудничеству!
Учредитель: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Новосибирский государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации (ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России)
Государственная лицензия ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России
на образовательную деятельность:
серия ААА № 001052 (регистрационный № 1029) от 29 марта 2011 года,
выдана Федеральной службой по надзору в сфере образования и науки бессрочно
Свидетельство о государственной аккредитации ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России:
серия 90А01 № 0003592 (регистрационный № 3376) от 31 марта 2020 года
выдано Федеральной службой по надзору в сфере образования и науки
на срок по 31 марта 2026 года
Адрес редакции: 630091, г. Новосибирск, Красный проспект, д. 52
тел./факс: (383) 229-10-82, адрес электронной почты: mos@ngmu.ru
Выпуск сетевого издания «Медицина и образование в Сибири» (ISSN 1995-0020)
прекращен в связи с перерегистрацией в печатное издание «Journal of Siberian Medical Sciences» (ISSN 2542-1174). Периодичность выпуска — 4 раза в год.
Архивы выпусков «Медицина и образование в Сибири» доступны на сайте с 2006 по 2016 годы, а также размещены в БД РИНЦ (Российский индекс научного цитирования) на сайте elibrary.ru.
Средство массовой информации зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) —
Свидетельство о регистрации СМИ: ПИ № ФС77-72398 от 28.02.2018.
© ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России, 2021
22.05.2017
Сетевое издание «Медицина и образование в Сибири» преобразовано в печатное издание «Journal of Siberian Medical Sciences». Дата перерегистрации: 18.05.2017. Свидетельство о СМИ: ПИ № ФС 77-69793.
Подробнее >>
03.04.2017
С 2017 года Издательско-полиграфическим центром НГМУ осуществляется выпуск печатного издания «Сибирский медицинский вестник».
Подробнее >>
08.02.2016
Уважаемые авторы! Открыт прием статей во 2-й номер 2016 года (выход номера — середина мая 2016 г.).
Подробнее >>
11.01.2016
Уважаемые авторы! Продолжается прием статей в 1-й номер 2016 года (выход номера — конец февраля 2016 г.).
Подробнее >>
28.12.2015
Уважаемые авторы! Сетевое издание входило в Перечень ВАК до 30 ноября 2015 г. Работа по включению издания в новый Перечень ВАК продолжается.
Информация о формировании Перечня ВАК
Подробнее >>
Копинг-стратегии, или Восемь доспехов против стресса
Кого в вас больше: Карлсона, агента 007 или героини «Унесённых ветром»?
Бизнес — сфера больших нервных перегрузок. Особенно от стресса страдают собственники, директора и руководители среднего звена. Всё чаще идут разговоры на тему, как восстановить свою энергию, вернуть потерянный баланс в жизни, избежать эмоционального выгорания и др. Давайте разберёмся, какие механизмы борьбы со стрессом включает наш мозг, можем ли мы влиять на этот выбор и не теряем ли мы себя и хорошие решения в процессе конфликта.
Что такое копинг?
Тема «копинг-стратегий» (от англ. «соре» — преодолевать), может быть, и не является широко известной, но точно разработана и опробована. Психолог Ричард Лазарус ввёл это понятие и предложил свою диагностику того, как мы решаем проблемные и сложные ситуации.
Под «копингом» понимается то, что мы с вами делаем (чаще на подсознательном уровне) для того, чтобы справиться со стрессом. Несмотря на то, что все люди разные, наши методы преодоления стресса можно обобщить. Чаще всего их объединяют в два больших класса: проблемно-ориентированный (изменение ситуации) и эмоционально-ориентированный (изменение эмоций). В первом случае мы в стрессовой ситуации пытаемся осмыслить проблему, ищем выход, готовы к действию. Во втором — мы лишь пытаемся вернуться в доброе расположение духа (юмор, отрицание ситуации, положительная оценка происходящего и др.).
Восемь стратегий: найдите свою
Вспомните недавнюю стрессовую ситуацию на работе. Как вы пытались её решить? И попробуйте отнести свой пример к одному из 8 вариантов копинга.
1. Конфронтация — противостояние сложившейся ситуации
2. Самоконтроль и стремление к подавлению эмоций
Это так называемый «приём агента 007»: никак не демонстрировать своих эмоций, подавлять любые негативные переживания, ни с кем не ругаться и никому не противопоставлять себя. У самоконтроля есть и негативная сторона: если возникла ситуация, когда просто необходимо показать свой гнев и эмоции, чтобы справиться с противником, эта копинг-стратегия не даст нужного результата.
3. Поиск социальной поддержки и единомышленников
Этот метод можно условно назвать «кот в сапогах». В стрессовой ситуации нам срочно надо, чтобы кто-то погладил нас по шёрстке, помог, пожалел, сказал, что мы классные, спас. Копинг уместно использовать для решения проблем личного характера, чтобы не быть одиноким в трудную минуту и быстрее пережить горе. Однако здесь есть и большой минус: «кота» следует включать «к месту», частое использование этой стратегии повесит на вас ярлык слабовольного человека.
4. Бегство от проблемы
Яркий пример стратегии — Скарлетт из «Унесённых ветром», говорившая: «Я подумаю об этом завтра». Характерные черты: отрицание или полное игнорирование проблемы, уход от ответственности, пассивность, нетерпение, вспышки раздражения, погружение в фантазии, переедание, употребление алкоголя и т. п.
Положительная сторона: снижение эмоций в стрессе.
Отрицательные стороны: отсутствие решения проблемы, накопление трудностей, краткосрочный эффект.
5. Планирование решения проблемы
Этот тот случай, когда в стрессовой ситуации в вас сразу просыпается Робинзон Крузо, который начинает планомерно обживаться на своём острове. Эту копинг-стратегию хорошо использовать при надвигающихся опасных ситуациях.
6. Положительная переоценка или стремление увидеть во всём что-то хорошее
Положительные эмоции даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить тайный «моторчик». Положительная переоценка — это модель Карлсона, который всем доволен и в тяжёлые моменты готов ещё и всех успокоить: «Спокойствие, только спокойствие». Этот копинг наиболее эффективно использовать там, где от самого человека мало что зависит: болезнь, авария и др. Попытка найти хорошее даже в очень плохой ситуации снижает стресс, но не поможет в ситуации, когда нужно действовать немедленно.
7. Принятие ответственности
Это стратегия супергероя. Принятие ответственности понимается как стремление человека принять все свои ошибки, поправить их и получить из этого определённый урок на будущее. Этот метод зачастую применяется сильными и волевыми людьми, которые в большинстве случаев находят выход из сложившейся ситуации.
8. Дистанцирование
Стремление решать проблему на расстоянии уместно, когда противник находится в ярости и лучше с ним не связываться. Но если дистанцирование использовать в других обстоятельствах, то вы не только не решите проблему, но можете сделать хуже себе и окружающим.
Узнай себя
На самом деле один и тот же человек в зависимости от ситуации, своего эмоционального состояния и многочисленных внешних факторов может использовать для своей защиты разные варианты копинга. Можно быть отважным супергероем, можно, как Карлсон, призывать всех к спокойствию — и всё это будет один и тот же человек, только в разных обстоятельствах. Чтобы определить, к какому поведению тяготеет человек, существует множество копинг-тестов. Один из самых популярных — это опросник Лазаруса. Тест состоит из 50 вопросов. Пройти онлайн его можно по ссылке.
По результатам вы получите схему, в какой степени (редко, умеренно или выраженно) лично вы используете ту или иную копинг-стратегию.
Пример результата теста Лазаруса
Копинг в продажах
В 2005 году в Америке практикующий психолог Сильвия Браун провела ряд крупных исследований на тему копинга менеджеров по продажам. В частности, её волновали вопросы: как продавцы защищают себя от стресса при неудачных сделках и как выбор копинг-стратегий влияет на их профессиональную эффективность.
Выяснилось, что в ситуации стресса сосредоточенность на задаче и самоконтроль действительно улучшают эффективность, но в то же время не снижают влияния негативных эмоций.
То есть, если менеджер в трудной ситуации будет постоянно «превращаться в робота», который отбрасывает эмоции и идёт к цели, то, в конце концов, он окончательно перегорит. И в отличие от голливудского Терминатора, воскреснуть ему будет непросто.
Часто руководители отдела продаж считают себя и своих успешных подчинённых «железными людьми»: мы справляемся со стрессом, решаем проблемы — значит, так будет всегда. Но практика показывает, что чем больше стресса приходится на менеджера, тем больше разнообразных копинг-стратегий он должен использовать для защиты. Эффективность стратегии может изменяться по ходу развития ситуации. Например, даже такая стратегия, как отрицание, которая обычно оценивается как малопродуктивная или просто бесполезная, в определённых обстоятельствах может быть правильной.
Случай из практики: менеджер по продажам работал с очень экспрессивным клиентом, за час переговоров покупатель многократно изменил свою позицию относительно товара и самой сделки. Сначала менеджер придумывал всё новые способы как лучше представить товар, пытаясь угодить клиенту, подстроиться под его капризы. Но в результате решил «отрицать проблему»: сам себя убедил, что клиент всё равно купит, надо только перетерпеть дурное настроение посетителя. Клиент действительно на следующий день пришёл в хорошем настроении, и сделка состоялась.
Другой пример: менеджер испытывал стресс из-за конфликта с коллегой. Выбрав модель «отрицания», он внушил себе, что проблемы нет. Тот, с кем он конфликтовал, напротив, «сгущал краски». В итоге о разногласии узнал начальник отдела продаж и взял на себя решение — развёл сотрудников по разным отделам. Тот, кто изначально «отрицал» проблему, оказался в выигрыше — и нервы целы, и ситуация разрешилась сама собой.
То есть все копинг-стратегии хороши, главное — правильно выбирать их и не зацикливаться только на одной.
Современные психологи доказали прямую зависимость эмоционального выгорания от неверно выбранной копинг-стратегии. Вот несколько любопытных фактов на заметку:
Люди по-разному воспринимают стресс. Они могут оценивать его как угрозу или как требование. Тяжёлые стрессовые последствия (в том числе и эмоциональное выгорание) возможны только в том случае, если событие воспринимается человеком как угроза. Восприятие события как требования может, напротив, провоцировать эмоциональный подъём. Некоторые продавцы в анкетах признаются, что когда в работе всё гладко — им даже скучно.
Подводя итоги, добавим: оценка того или иного стрессового события зависит от вашей оценки своих копинг-стратегий. А они, в свою очередь, чаще основаны на индивидуальном опыте, знаниях, практике, на самооценке, восприятии собственной компетентности и др.
Удачи в работе над собой!
«Презентуй или проиграешь»
Настольная игра поможет отточить навыки презентации продукта или услуги.
Горе: пять вариантов переживания
Утрата любимого человека – не единственное жизненное событие, что ведет к ощущению горя, и горе не сводится к рыданиям, глубокой грусти и другим подобным переполняющим эмоциям.
«Нам приходится горевать и переживать утраты чуть ли не на каждом крупном этапе жизни. При этом чувство горя может быть вызвано не только печальными или трагическими событиями (сгоревший дом, страшный диагноз, увольнение с работы), но и более радостными, такими как выпуск ребенка из детского сада или его отъезд в колледж, поскольку с этими переменами тоже что-то теряется».
Эмили Стоун, доктор философии, учредительница и главный клиницист Unstuck Group, организации, занимающейся консультированием церквей.
Понимание того факта, что существуют различные типы переживания горя, имеет большое значение для исцеления и восстановления нормального состояния психики.
«Когда мы можем распознать и облечь в слова происходящее внутри нас, мы становимся добрее к себе в этих эмоциональных процессах. И как только мы обретаем способность увидеть горе таким, каково оно есть, мы становимся готовы начать лечение».
Скайлар Ибарра, психотерапевт, магистр социальной работы, лицензированный клинико-социальный работник (Калифорния).
Ниже рассматриваются некоторые варианты переживания горя, типичные их причины и характерные ощущения в интерпретациях специалистов.
Антиципаторное (упреждающее) горе
Предвидение и предчувствие утраты или сложных перемен способно привести к превентивному горю. В таком состоянии «…мы в полной степени переживаем утрату еще до того, как действительно ее понесем», – поясняет Робин Хорнштейн, доктор философии, лицензированная психолог и совладелица психиатрической практики «Hornstein Platt & Associates» (Филадельфия).
Этот феномен несет в себе деструктивный элемент. Хорнштейн вспоминает одного из своих пациентов, которому в детстве был установлен фатальный диагноз и который должен был умереть молодым. Однако сейчас этому человеку за восемьдесят. «Приближение уже настоящей смерти, поскольку теперь он действительно неизлечимо болен, заставило его понять, сколько же времени он потратил на напрасные переживания», – говорит Хорнштейн.
Но есть одна причина, в силу которой люди держатся за такое поведение и эмоциональное состояние: оно дает чувство контроля. «Антиципаторное горе служит нашей психике и всему организму способом подготовиться к реальной утрате. Мы испытываем горе заранее, чтобы хоть немного облегчить ощущения после действительной утраты, и это работает», – отмечает С.Ибарра.
Отсроченное горе
«Чувство горя не всегда приходит немедленно: иногда люди просто не в состоянии справиться с эмоциями такой силы, – рассказывает Эмили Стоун. – Этот эффект может быть обусловлен когнитивными или эмоциональными причинами, например, молодым возрастом или тяжестью травмы. Я часто вижу всплески запоздавшего, отложенного на долгое время горя у клиентов в те моменты, когда они переживают переломные события своей жизни – свадьбу, окончание института, рождение ребенка и т.п.».
Скайлар Ибарра добавляет к сказанному, что «этот тип переживания может ощущаться как горе ошеломительное, сбивающее с толку, внезапное и необоснованное, поскольку в свое время мы просто не смогли сразу осознать всю глубину понесенной утраты».
Горе без горя (отсутствие горя)
При этом типе переживаний не только окружающим, но и самому человеку может казаться, что никакого горя он не испытывает, хотя следовало бы, или же что он переживает как-то не так, как прочие люди. Однако существует множество причин для подобного атипичного эмоционального отклика, утверждает С.Ибарра.
«Шокированность, чувство облегчения из-за того, что близкому человеку уже не больно, или просто непонимание того, как, собственно, надо проявлять свои переживания в данной ситуации, – все это может привести к внешнему отсутствию горя, – объясняет Р.Хорнштейн. – Иной раз это может быть связано с тем, что предстоящая и неизбежная утрата уже переработана психикой заранее, например, при тяжелом алкоголизме одного из родителей или продолжительной необратимой болезни близкого человека».
Человек может даже не осознавать в полной мере, насколько глубоко его горе. «Многие люди считают, что горе – это неконтролируемые слезы, разрываемая на груди одежда, неспособность встать с постели и т.д., – говорит С.Ибарра. – Однако горе может манифестировать гневом, трудностями концентрации внимания, интенсивной тревогой. Это не назовешь типичными реакциями, которые мы видим в кинематографе и популярных СМИ, однако я постоянно вижу это в своем кабинете».
Подавляемое горе
«Ингибируемое горе обычно классифицируется как переживание, которое человек сознательно пытается подавить или приглушить, – рассказывает Робин Хорнштейн. – К сожалению, с горем так не справиться, оно лишь превращается в другую форму, преодолеть которую еще сложней».
С.Ибарра сравнивает это с попыткой игнорировать камешек в вашей обуви: оставьте его на месте, вместо того чтобы вытряхнуть, и вы натрете себе волдырь. «В результате вам придется иметь дело не только с камнем, но и с волдырем», – резонно заключает она.
Неправомерное горе
Это вариант переживания горя, которое не признается таковым в нашей культуре. Эмили Стоун указывает, что такое случается в ситуациях, когда другие люди не считают наступившее событие достойной причиной скорби, или же в некоторых других обстоятельствах, – например, вы не можете открыто и полно выражать горе в связи с утратой любовника, с которым имели отношения, будучи в браке с другим мужчиной.
«Существует много таких ситуаций, когда утрата не признается или попросту игнорируется обществом, – продолжает Э.Стоун. – И тогда для человека начинается очень темное и одинокое путешествие с переживанием утраты».
Некоторые другие виды горя
По словам С.Ибарры, люди могут испытывать настоящее горе, к примеру, экологического характера, из-за климатических изменений или загрязнения окружающей среды. «Другой, более типичный вариант длительного или постоянного переживания горя связан с установлением серьезных диагнозов и наступившей инвалидностью. Не менее часто встречается глубокое и мучительное чувство горя из-за некогда возможного, но безнадежно утраченного будущего: обычно это связано с выявленным и подтвержденным бесплодием [ссылка!], с утраченной перспективной работой и т.п.».
Р.Хорнштейн: «Существует также особая разновидность, – горе, которое передается от поколения к поколению. Примером могут служить выжившие жертвы геноцида, которые своих погибших предшественников лично не знали и никогда не видели, но зачастую испытывают чувство настоящего страха и надвигающейся катастрофы, предощущение судного дня, который может когда-либо наступить вновь или где-то продолжается в других формах. В таких случаях симптомы переживания горя, как правило, проявляются в семейных поведенческих и эмоциональных паттернах. Что-то подобное наблюдается в Соединенных Штатах у представителей BIPOC» (BIPOC – популярное аббревиатурное обозначение чернокожих, коренных и других этносов небелой расы. – Прим. Лахта Клиники).
«Этот тип горя, – продолжает Робин Хорнштейн, – является тяжелым во всех аспектах, его нужно особым образом «распаковывать», чтобы эти чувства могли быть выражены, а затем необходимо принимать [терапевтические] меры к тому, чтобы человек жил в настоящем времени и чувствовал себя в безопасности».
Стратегии преодоления различных видов горя
(Копинг-стратегии – психологический термин, от англ. «to cope» = преодолеть, справиться, совладать. – Прим. Лахта Клиники)
Копинг-стратегии могут различаться в зависимости от варианта горя, переживаемого конкретным человеком. Скайлар Ибарра: «Если у кого-то имеет место, скажем, отсроченная реакция горя из-за внутреннего кризиса, то первым делом необходимо преодолеть и устранить кризис».
«Но есть некоторые общие стратегии, применимые к любым ситуациям переживания горя», – уточняет Робин Хорнштейн.
К таким универсальным копинг-стратегиям специалисты относят следующее.
Будьте добры к себе
«Если вы испытываете горе и скорбь, будьте отзывчивее к себе самому; позвольте пройти некоторому времени, и отбросьте привычную потребность быть совершенством, – совершенством даже в горе или в чем бы то ни было еще. Не судите себя за качество и продолжительность того жизненного периода, которое вы проводите в горе, и уважайте собственные чувства, какими бы они ни были», – говорит Р.Хорнштейн.
Храните память
«Это может стать очистительной и исцеляющей практикой – создание своеобразного мемориала в честь того, что вы утратили, – продолжает С.Ибарра. – Это могут быть письма, которые вы пишете и сжигаете, или некий алтарь, за которым вы ухаживаете годами. Такая практика помогает нам принять реальность утраты, создать пространство для переживаний и выстроить новую жизнь, которая пойдет дальше. Всё это критически важные этапы процесса преодоления горя».
Остерегайтесь смещения горя
Имеется в виду ситуация, когда человек может разрыдаться над каким-нибудь цветочком, вместо того чтобы позволить себе горевать и скучать по умершему. «Позвольте горю привести вас туда, где вам хочется и нужно быть на самом деле», – образно говорит Р.Хорнштейн.
Признаки того, что вам нужно обратиться за помощью
«Никому не убежать от переживания горя», – замечает Робин Хорнштейн. Ее коллега Скайлар Ибарра развивает мысль: «Процессы переживания горя, будучи нормальными и необходимыми в плане долгосрочного здоровья, поначалу могут быть весьма проблемными и болезненными. При этом чувства, которые вы испытывали по поводу одной утраты или события, могут сильно отличаться от горя, переживаемого по другой причине, и ваш собственный отклик во втором случае может показаться вам непривычным и тревожным. Но знайте, что вы в любом случае заслуживаете поддержки на этом пути, – и можете ее получить. Это справедливо для любого, кто оказался в такой ситуации. Существует несколько основных признаков того, что вам следует обратиться за специальной помощью».
* Вы сами считаете, что хотите этого.
С.Ибарра поясняет: «Вовсе не нужно дожидаться состояния тотальной сломленности и разбитости, и не обязательно с вами должно случиться что-то совсем уж плохое, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная поддержка – обратитесь и получите ее».
* Повседневная жизнь стала мучительной
«Если вам причиняют страдания даже элементарные ежедневные процедуры, – например, принять регулярный душ, вовремя явиться на работу и т.д., – самое время искать помощи», – говорит Р.Хорнштейн. По ее словам, к таким критическим сигналам относятся также нарушения сна и неспособность нормально питаться.
* Слишком затянулось чувство безнадежности
«Определенные чувства и переживания, такие как бурный неконтролируемый гнев или непреходящая безнадежность, должны рассматриваться как повод обращения за профессиональной помощью», – предупреждает С.Ибарра. (К симптоматике, характерной для клинически значимых депрессий [ссылка!] различного генеза, относятся также чувство бесцельности существования, восприятие себя как обузы для окружающих, утрата интереса к любимым ранее занятиям, равнодушие к собственному внешнему виду, ощущение мучительно медленного течения времени, мысли о способах и возможностях «одним махом прекратить страдания» и т.п. Подчеркнем, что речь идет не о плохом настроении, а о серьезных и достаточно опасных клинических симптомах – Прим. Лахта Клиники).
* Вы замечаете за собой «вину выжившего»
По словам Робин Хорнштейн, «Показанием к специальной помощи является также переживание вины за то, что вы живы, когда другие умерли».
Но главное, что мы должны вынести из данного разговора, все же заключается в другом. Скайлар Ибарра неустанно повторяет: «Вам не нужно ждать того момента, когда дело примет совсем плохой оборот». Сегодня есть все возможности обратиться за профессиональной и эффективной психологической поддержкой, психиатрической или психотерапевтической помощью. Пренебрегать такой возможностью в некоторых ситуациях попросту опасно.