Кпг что это такое в еде
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Исследование: как метод приготовления пищи влияет на здоровье
Все мы слышали, что жареное – вредно, а на пару – полезно. Давайте разберемся с этим подробнее вместе с экспертами FPA, которые перевели свежий обзор с Examine.com.
Кастрюля вместо сковороды
При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами — гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.
Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей. И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.
КПГ — это высокореактивные соединения, в больших количествах они вызывают окислительный стресс и воспаление и, таким образом, увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.
По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ, чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда — уксус или лимонный сок — также способствует снижению уровня КПГ.
Снижение КПГ уменьшает уровень воспаления
По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением.
Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.
Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.
Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов.
Результаты исследования
1. Длительное ограничение потребления КПГ существенно уменьшило резистентность к инсулину, определяемую по индексу инсулинорезистентности HOMA-IR: соотношению уровня глюкозы и инсулина в крови натощак (см. график). Ограниченное потребление КПГ ослабляет процессы воспаления и окислительного стресса и, таким образом, снижает инсулиновую резистентность. Поскольку далеко не все участники эксперимента похудели, снижение веса на инсулиновую резистентность не влияет. Очевидно, все дело именно в способе приготовления пищи.
2. Диета с низким содержанием КПГ позволила значительно снизить концентрацию некоторых маркеров воспаления и окислительного стресса (см. график). Диета не повлияла на другие признаки метаболического синдрома, такие как давление, содержание триглицеридов и глюкозы в крови. Поскольку эксперимент длился год, маловероятно, чтобы более продолжительная диета привела к принципиально иным результатам.
Кулинарная обработка имеет огромное значение
Сокращение потребления КПГ за счет смены способа кулинарной обработки привычных продуктов – эффективный метод снижения инсулиновой резистентности при метаболическом синдроме.
Например, вареное яйцо содержит в 16 раз меньше КПГ, чем жареное.
Как отмечают авторы обзора Examine.com, диетологи сейчас уделяют больше внимания влиянию разных продуктов на здоровье, чем способу их приготовления. Однако кулинарная обработка имеет огромное значение. Нельзя говорить о вреде или пользе какого-либо продукта, не учитывая, как он приготовлен. Например, рассуждения о пользе средиземноморской диеты бессмысленны без учета кулинарных рецептов и правил потребления продуктов.
Конечный продукт гликирования (КПГ) – акриламид – канцерогенный, вредный для нервной и репродуктивной систем
Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем.
Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.
Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.
Кстати, конечные продукты гликирования — не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище. Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.
1. Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59. 2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.
Что такое конечные продукты гликирования (КПГ): чем опасны и как от них защититься
Лишний вес и злоупотребления вредными продуктами вредят здоровью.
Однако даже люди, которые имеют нормальную массу тела и стараются есть в основном здоровую пищу, даже страдают от орторексии, часто вводят в свой организм значительное количество ядовитых соединений – конечных продуктов гликирования. И делают это ненамеренно. Так как едят в основном здоровую еду.
Конечные продукты гликирования: что это такое
КПГ, или AGEs (advanced glycation end products) – группа вредных для здоровья человека соединений, которые образуются из белков и жиров при их соединении с сахарами.
КПГ могут образовываться в крови человека. Люди с повышенным уровнем глюкозы особенно сильно подвержены их негативному влиянию. Однако основное количество AGEs мы получаем вместе с пищей.
Организм человека умеет обезвреживать эти ядовитые вещества при помощи внутренней антиоксидативной и энзиматической активности. Поэтому небольшое количество КПГ, поступающих с пищей, не несут угрозы здоровью.
В каких продуктах много AGEs
AGEs образуются в продуктах, богатых протеинами и жирами, при их сухой обработке при высоких температурах. Чем дольше термическая обработка и выше температура, тем больше КПГ образуется.
Известно, что жарить мясо вредно. Но многие люди полагают, что запекать или жарить на гриле без добавления масло не вредно и даже полезно. Это не так.
Если запекание происходит в сухом виде без доступа влаги и в течение длительного времени и при высокой температуре, оно также вредно, как жарка на сковороде.
Больше всего КПГ образуется их жирного мяса. Особенно красного. Помимо мясных продуктов, источниками AGEs являются сыры, яйца, сливочное и растительные масла, орехи, семечки и др.
Где больше всего конечных продуктах гликирования: таблица
Единого стандартизированного списка содержания КПГ в продуктах питания не существует. В приведенных таблицах указаны усреднённые значения некоторых популярных снедей. Точное количество AGEs в порции может оказаться немного иным. Но значения будут колебаться вокруг указанных показателей.
| Продукт | kU на 100г |
|---|---|
| Жареный арахис | 6,650 |
| Жареный кешью | 9,807 |
| Жареный арахис | 6,447 |
| Жареные семечки подсолнуха | 4,693 |
| Жареный грецкий орех | 7,887 |
| Продукт | kU на 100 г |
|---|---|
| Авокадо | 1,577 |
| Сливочное масло | 26,430 |
| Сливочный сыр (Филадельфия) | 10,883 |
| Майонез | 9,400 |
| Масло арахиса | 7,517 |
| Продукт | kU на 100 г |
|---|---|
| Сливки | 2,167 |
| Кукурузное масло | 2,400 |
| Оливковое масло | 11,900 |
| Кунжутное масло | 21,680 |
| Подсолнечное масло | 3,940 |
| Продукт | kU на 100г |
|---|---|
| Говядина, сваренная в воде | 7,484 |
| Говядина, обжаренная на открытом огне | 11,270 |
| Говядина, запеченная в духовке в сухом виде | 7,479 |
| Куриная грудка без кожи, сваренная в воде целиком | 1,210 |
| Куриная грудка без кожи, пожаренная на сковороде | 4,768 |
| Куриная грудка без кожи на гриле | 4,849 |
| Куриная бедрышки на сковороде | 5,146 |
| Обжаренный бекон | 91,577 |
| Нежирная жареная свинина | 3,544 |
| Отварная нежирная баранина | 1,218 |
| Запеченная в сухом виде баранина | 2,431 |
| Продукт | kU на 100 г |
|---|---|
| Фермерская семга, сваренная на пару | 1,212 |
| Фермерская семга, запеченная в оливковом масле | 4,337 |
| Фермерская семга, пожаренная в оливковом масле на сковороде | 3,083 |
| Запеченная в духовке в сухом виде треска | 471 |
| Жареные в панировке креветки | 4,328 |
| Продукт | kU на 100 г |
|---|---|
| Чеддар | 5,523 |
| Фета | 8,423 |
| Моцарелла | 1,677 |
| Пармезан | 16,900 |
| Швейцарский сыр | 4,743 |
| Продукт | kU на указанное количество |
|---|---|
| Одно крупное жареное на сковороде яйцо | 2,749 |
| Яйцо всмятку | 90 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 1823 |
Мало КПГ в бобовых, зерновых, фруктах и овощах.
Уровень КПГ зависит от способа приготовления пищи
Чтобы свести потребление КПГ до минимума, важно не столько отказываться от каких-либо продуктов, сколько готовить их безопасным способом.
Установлено, что сухая термическая обработка при высоких температурах, увеличивает количество КПГ в продукте в 5-100 раз.
Безусловно, если мы пожарим в масле кусок жирной говядины и пожарим на гриле кусок постной грудки индейки, то из говядины мы получим больше конечных продуктов гликирования, чем из индейки.
Примеры различий в количестве AGEs при разном способе приготовления одного и того же продукта, приведены в таблице.
| Продукт | Сырой | Сухое запекание в духовке | Жареная на сковороде в растительном масле | Запекание в горшочке с другими жидкими компонентами |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка без кожи | 692 | 5,245 | 4,444 | 2,232 |
| Семга | 475 | 3,012 | 2,775 | 974 |
| Стейк из говядины | 720 | 6,731 | 9,052 | 2,007 |
Сколько можно съедать в день
Точная норма пока не установлена.
Считается, что максимально допустимое знание, которое не наносит существенного вреда здоровью, составляет 14.000 kU (килоединиц) для здоровых молодых людей.
Чем старше человек, тем количество КПГ должно быть меньше. Особенно важно следить за поступлением в организм AGEs больным сахарным диабетом.
Общая рекомендация – чем меньше, тем лучше.
Как готовить пищу, чтобы минимизировать поступление AGEs
Самый простой и эффективный метод сократить количество КПГ – это безопасные методы приготовления пищи. К которым относятся тушение, варка в воде, варка на пару.
Так количество AGEs в куриной грудке, пожаренной на гриле, в 5 с лишним раз больше, чем в той, что была сварена в воде.
Добавление кислоты уменьшает количество конечных продуктов гликирования
Еще один способ уменьшить количество КПГ при приготовлении мясных продуктов – это добавление кислоты. Можно использовать томатный, гранатовый или лимонный сок, уксус.
Причем кислоту необязательно добавлять в само блюдо. Достаточно предварительно замариновать кусок мяса, чтобы при последующей термической обработке, даже при жарке, в нем образовалось на 50% меньше AGEs.
Добавление «антидотов» в пищу помогает бороться с КПГ
Введение в рацион продуктов, богатых соединениями, обезвреживающими конечные продукты гликирования, также может помочь сохранить здоровье.
Движение помогает быть здоровым
Доказано, что чем человек больше двигается, тем более эффективно его организм борется с теми КПГ, которые в него поступили. И, напротив, малоподвижный образ жизни связан с повышенной концентрацией AGEs в сыворотке крови.
Замечательно, снизить количество КПГ просто. Достаточно применять правильные методы приготовления белковых и жирных продуктов: тушение и варку. И включать в меню больше «антидотов» — овощей и фруктов, наполненные антиоксидантами.
Как защитить себя от вредного воздействия конечных продуктов гликирования?
Переедание и ожирение, как известно, вызывают серьёзные проблемы со здоровьем. Они увеличивают риск развития инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечные продукты гликирования (КПГ) также оказывают значительное влияние на метаболическое здоровье, независимо от массы тела и степени ожирения.
КПГ образуются в организме при употреблении некоторых продуктов и накапливаются в организме по мере старения.
Что такое конечные продукты гликирования (КПГ)?
Конечные продукты гликирования – это вредные соединения, образующиеся в результате реакции Майяра, при которой белки вступают в реакцию с сахарами.
Этот процесс называется гликированием.
Гликированные белки накапливаются в стенках сосудов и тканях даже при нормальном старении. Именно конечные продукты гликирования способствуют образованию морщин и атеросклерозу сосудов.
Вследствие гипергликемии (повышенном сахаре крови) возрастные образования и отложения значительно усиливаются при диабете. Это связано со вторичными осложнениями, особенно с сосудистыми заболеваниями.
Конечные продукты гликирования могут образовываться в организме при высоком потреблении сахара и сахаросодержащих продуктов, а также поступать в организм извне, вместе с пищей, содержащей КПГ.
КПГ могут образовываться в пище при её приготовлении. Продукты, которые подвергаются воздействию высоких температур (готовка на гриле, во фритюре, жарка, запекание или выпечка), имеют в своем составе большое количество конечных продуктов гликирования.
Все эти высокотемпературные методы приготовления делают пищу вкусной и придают ей аппетитный внешний вид, но повышают содержание в пище КПГ до опасных уровней.
Поэтому питание с употреблением большого количества жареных и запеченных блюд является нездоровым.
Высокие уровни конечных продуктов гликирования в организме вызывают окислительный стресс и воспаление, которые связаны с развитием множества заболеваний и преждевременным старением.
Люди с высоким уровнем сахара в крови – диабетики и преддиабетики имеют более высокий риск образования и накопления в организме КПГ.
Высокие уровни КПГ связаны с большинством хронических заболеваний: сердечно-сосудистых, болезней печени, Болезни Альцгеймера, артрита, почечной недостаточность и др.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7893666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684987/
https://academic.oup.com/jcem/article/100/5/1957/2829702
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0304-4165(09)00100-7
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0897.2008.00679.x
Чем выше потребление КПГ – тем выше риск хронических заболеваний.
Конечные продукты гликирования неблагоприятно влияют на клетки тела, повышая окислительный стресс и воспаление.
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=17531120
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jnr.21644
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304416511000638?via%3Dihub
Высокий уровень воспаления в течение длительного времени может привести к повреждению каждого органа в организме.
Результаты исследований на животных и людях показывают, что ограничение потребления КПГ помогает защитить от многих заболеваний и преждевременного старения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237208
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/dmrr.283
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/6/1441.long
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/51/7/2082.long
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0021-9150(02)00008-4
Ограничение употребления вредных блюд с высоким содержанием КПГ у больных сахарным диабетом или заболеваниями почек, а также у здоровых людей, позволяет снизить маркеры окислительного стресса и воспаления.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129175/
https://www.pnas.org/content/99/24/15596.long
https://jasn.asnjournals.org/content/14/3/728.long
https://academic.oup.com/jcem/article/94/11/4483/2596935
Слишком много КПГ – это сколько?
Полностью избежать потребления конечных продуктов гликирования не удастся, но этого и не требуется.
Наш организм оснащён глиоксалазной системой, которая борется с гликированием.
Достаточно ограничить до минимума употребление блюд, приготовленных при высоких температурах и, во избежание образования КПГ непосредственно в организме, отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов.
В среднем ежедневный рацион человека содержит примерно 15000 единиц конечных продуктов гликирования.
Только в ста граммах жареной свинины содержится около 30000 единиц!
Оптимальным для здоровья и долголетия является количество КПГ, не превышающее 8000 единиц.
Предварительная обработка мяса уксусом, лимонным или томатным соком, уменьшает КПГ в готовом блюде вдвое.
Чтобы получить общее представление о том, потребляете ли вы слишком много КПГ, не нужно ходить с калькулятором. Достаточно посмотреть на свой рацион.
Если вы регулярно едите жареное мясо или другие продукты с высокотемпературной обработкой – то вы потребляете вместе с ними слишком много конечных продуктов гликирования.
Если в вашем рационе много растительной пищи – овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых и употребляете мало мяса, то, с большой вероятностью, вы имеете низкие уровни конечных продуктов гликирования в организме.
Помимо конечных продуктов гликирования, которые поступаю в наш организм с пищей, гликирование осуществляется и внутри организма под влиянием сахаров – глюкозы, лактозы (молочного сахара) и фруктозы (фруктового сахара).
Поэтому важно снизить употребление сахаросодержащих продуктов, молока и мёда.
Физическая активность против КПГ
Помимо диеты, активный образ жизни и регулярные физические упражнения могут привести к уменьшению количества КПГ в организме.
Препараты для нейтрализации конечных продуктов гликирования
Если по каким-то причинам вы не можете строго придерживаться правильного питания, либо хотите максимально ингибировать конечные продукты гликирования в организме, можно принимать препараты, которые нейтрализуют КПГ. Это:
Подробная инструкция как заказать препараты и получить заказ >>> ЗДЕСЬ
Как защитить себя от вредного воздействия конечных продуктов гликирования? : 5 комментариев
Как ограничить потребление понятно. То, что от этих кпг старение, дряблая кожа, морщины тоже понятно. Но есть ли закономерность, что ограничивая кпг, мы имеем на лицо (в обоих смыслах) улучшение внешнего вида?
Или наоборот быстрее, сравнить же невозможно, сами сказали.
Эх. Жаль, что невозможно прокрутить фарш назад )