Креатин чем полезен для мозга
Креатин
Креатин – это вещество, которое состоит из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе. Затем большая его часть хранится в мышечных клетках и выделяется при физической нагрузке.
Он также может быть получен из спортивных добавок или еды: красного мяса и рыбы. Таким образом можно увеличить запасы креатина в мышцах, что повысит производительность и выносливость.
Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина. Остаток находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин насыщен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. Среднестатистический человек потребляет около 2 г креатина в день. В то время как спортсмены и культуристы должны потреблять значительно больше.
Где купить креатин
Креатин можно купить в интернет магазине iHerb.
Как работает
Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.
При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).
АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.
Креатин для мозга
Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.
Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.
Улучшение когнитивных функций
У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.
Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.
Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность.
Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.
Нейропротекторная защита
Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.
На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны. [R, R, R, R]
Другие полезные свойства креатина
Побочные эффекты
В целом, креатин считается безопасным и хорошо переносимым веществом, когда он принимается перорально и надлежащим образом. Однако люди в возрасте до 18 лет (или даже 25 лет) должны избегать применения этой добавки, так как кости продолжают расти до этого возраста.
Это питательное вещество уже естественным образом вырабатывается в организме в почках и печени. Избыточное потребление этой добавки может привести к тому, что эти органы будут работать усерднее или замедлят естественную выработку креатина.
Побочные эффекты, такие как боль в животе и судороги, обычно возникают в результате одновременного приема слишком большого количества креатина или отсутствия увлажнения. Для снижения риска побочных эффектов в желудке суточную дозу обычно делят на 3-4 равных части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.
Креатин и беременность
Креатин, как правило, считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать энергетический уровень и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Креатин также может защищать детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда в мозгу и других органах ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения.
Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет определена безопасность креатина во время беременности.
Инструкция по применению
Типичное питание, состоящее как из мяса, так и из растительных продуктов, обеспечивает около 1 г/день креатина. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, требуемые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок.
Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, используемый в большинстве исследований, описанных в этой статье.
Как правило, предлагаемая суточная доза моногидрата креатина составляет от 2 до 5 граммов, но этот диапазон может варьироваться.
Для ноотропных эффектов хватит от 500 мг до 2 г в день. Правда, если присутствует физическая активность, то количество креатина можно увеличить до 4-5 г в день.
Рекомендуется принимать эту добавку в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в сочетании с источником углеводов, таким как фрукты или крахмал, для лучшего усвоения.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что креатин может быть использован в качестве дополнения для пополнения запасов энергии мозга. С его помощью можно еще больше улучшить когнитивные функции и работу мозга, что особенно заметно у вегетарианцев. Кроме того, креатин обладает терапевтическим потенциалом при психических расстройствах и нейродегенеративных состояниях.
Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее
Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.
Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.
К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.
Креатин и энергия для мозга
Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.
Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.
Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.
Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность
Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.
Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.
В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.
Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.
Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона
Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.
В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.
К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.
Креатин не только для мышц, но и для мозга
Спортсмены используют креатин, чтобы выполнять больше повторений в подходах и таким образом стимулировать дополнительный рост своих мышц. Креатин оказывает аналогичное действие и на наш мозг, — обнаружили нейропсихиатры из Токийского университета. Если мы принимаем креатин, то можем интенсивно использовать свой мозг в течение более длительного периода времени.
Исследование пользы креатина для мозга
Еще в 2002 году японцы опубликовали в «Neuroscience Research» результаты исследования, в котором они использовали 24 студентов в возрасте 19 лет в качестве испытуемых. Ученые попросили студентов складывать случайную серию чисел в течение 15 минут. При этом использовался тест Утида-Крепелина, который психиатры используют для измерения умственной усталости. Чем больше цифр вы сможете сложить, тем значит лучше вы приспособлены для решения умственных задач. По крайней мере, в ментальном плане. В конце 15-минутного упражнения студенты отдыхали в течение пяти минут. После этого они должны были сделать еще 15 минут сложений. Исследователи провели всю процедуру дважды. В одном случае студентам давали 8 гр моногидрата креатина ежедневно за пять дней до теста, в другом — плацебо.
Результаты ежедневного приема креатина
Когда студенты принимали креатин, они смогли делать больше сложений. Ниже приведены оценки типичного студента с креатином и без него.
Используя ближнюю инфракрасную спектроскопию, исследователи смогли изучить состав крови в головном мозге своих подопытных, пока те выполняли подсчеты. Они посмотрели на количество кислорода, которое было присоединено к молекулам гемоглобина в крови мозга. На рисунке выше показано, что кровь в мозге испытуемых имела больше гемоглобина без кислорода (Desoxy-Hb), когда испытуемые принимали креатин и количество молекул гемоглобина с кислородом было меньше. Это, вероятно, означает, что добавление креатина повышает потребление кислорода клетками головного мозга. Похоже, что клетки мозга работают сложнее, если принимать креатин, предполагают японцы.
Заключение ученых о пользе креатина для мозга и ума
«Поскольку сообщалось, что пероральный прием креатина увеличивает содержание креатина в головном мозге, измеренное методом протонной магнитно-резонансной спектроскопии (MRS), влияние креатина на умственную усталость может быть опосредовано его влиянием на энергетический метаболизм в головном мозге. Наш эксперимент может предложить новую линию подхода к снижению умственной усталости с участием креатина», — заключают исследователи.
Влияние креатина на мозг
Большинство из нас при слове «креатин» сразу же думают о росте мышц. Хотя это, безусловно, верно, знаете ли вы, что креатин также играет важную роль в функционировании головного мозга? В этой статье мы расскажем все, что вам необходимо знать о влиянии креатина на мозг человека.
Будучи, пожалуй, одной из наиболее широко изучаемых и используемых спортивных добавок в мире, креатин чаще всего позиционируют как средство, способное улучшить спортивные результаты. Многие из нас принимают креатин, надеясь, что он поможет увеличить одноповторный максимум или набрать пару килограммов мышечной массы. Но знаете ли вы о том, что креатин также оказывает значительное влияние на функционирование головного мозга?
Хотя вы, наверняка, куда более заинтересованы тем, как креатин влияет на рост и развитие мышц, в действительности понимание сути функции креатина в мозге не должно отойти на задний план. Увеличение поступления энергии в мозг означает более быструю обработку сигналов и улучшение общей его производительности. Так что если вы не хотите олицетворять собой стереотип глупого культуриста, обратите внимание на это полезное свойство креатина!
Креатин и клеточная энергия
В организме энергия накапливается и передается посредством реакций, которые создают и разрушают фосфатные связи. Например, молекула аденозин дифосфата (АДФ) имеет две присоединенные к ней фосфатные группы. АДФ является относительно стабильным и отличается низкой энергией.
В ходе метаболической реакции третья фосфатная группа присоединяется к молекуле АДФ, образуя молекулу аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ менее стабильна и обладает более высокой энергией, потому что она приобретает дополнительную энергию благодаря третьей фосфатной связи. Когда связь нарушается, высвобождаемая энергия используется в клетке для выполнения различных клеточных функций, например, сокращения мышц.
Подобно АДФ, креатин также может образовывать заряженные энергией связи с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекуле АДФ для образования АТФ и играет особенно важную роль для тканей, которые имеют высокую, нестабильную потребность в энергии, таких как ткани мышц и мозга.
В отсутствие источника фосфокреатина заряженным энергией АТФ молекулам приходится проделывать путь через всю клетку, чтобы доставить энергию к месту ее потребления. После отделения фосфатной группы молекулы АДФ возвращаются обратно к месту генерации энергии, где они заряжаются и вновь преобразуются в АТФ. Это отнимает значительное время и замедляет функционирование всей системы.
Молекула фосфокреатина способна ускорить этот процесс, жертвуя своей фосфатной группой и передавая ее энергетический заряд новой молекуле ATФ. Благодаря быстрой передаче энергии молекулы АДФ и АТФ могут оставаться в областях, где они наиболее необходимы, позволяя всей системе более эффективно создавать, распространять и использовать энергию.
Вывод: Без креатина клетки не смогут эффективно производить и использовать энергию. Именно поэтому прием креатиновых добавок дает такой позитивный эффект.
Концентрация креатина и функционирование мозга
Клетки с более высоким потреблением энергии, такие как нейроны, в значительной степени зависят от роли системы креатина / фосфокреатина в транспортировке энергии. Эта система также нацелена на удовлетворение энергетических потребностей различных типов мозговых клеток. Вот почему мозгу необходимо регулярное поступление креатина и фосфокреатина.
В результате последних исследований ученые единогласно приходят к выводу, что система креатина / фосфокреатина является физиологически важной для функционирования мозга взрослого человека на оптимальном уровне. Кроме этого, было обнаружено, что относительные уровни креатина и фосфокреатина в мозге считаются надежными показателями умственной деятельности.
Другими словами, чем больше креатина поступает в ваш мозг, тем лучше он функционирует.
Размер имеет значение
Хотите знать, увеличивают ли потребляемые вами спортивные добавки количество креатина в мозге? Ученых также интересует этот вопрос. «Американский журнал физиологии» опубликовал исследование о концентрации креатина в человеческом мозге после перорального прима добавок. Участники исследования четыре раза в день в течение четырех недель принимали 5 граммов креатина моногидрата. Результаты показали, что добавки вызвали статистически значимое увеличение концентрации креатина в различных отделах мозга.
Было доказано, что по мере увеличения дозы принимаемых добавок концентрация креатина в головном мозге также росла. После всего одной дозы креатина у испытуемых наблюдалось значительное увеличение его средней концентрации в сером и белом веществе и таламусе головного мозга. Эффект стал еще более ярко-выраженным после 3-4 недель приема добавок.
Исследователи также обнаружили, что подобные изменения в концентрации креатина в головном мозге полностью обратимы. После трех месяцев, в течение которых испытуемые не принимали добавок, было установлено, что уровень креатина в головном мозге вернулся к своей первоначальной концентрации.
Что интересно, показатели эффективности пэрорального приема добавок среди подопытных различались. У двух самых крупных участников исследования с наибольшей массой тела наблюдалось наименьшее увеличение концентрации креатина в головном мозге, что указывает на вероятную зависимость правильной дозировки от индивидуальных физических показателей.
Выбор источника
Самым насыщенным природным источником креатина в рационе является мясо дичи. Среди других богатых креатином продуктов выделяют постное красное мясо и определенные виды рыбы, в частности, сельдь, лосось и тунец. Веганы, вегетарианцы, люди, которые не едят красное мясо, или те, кто стремится ограничить общее потребление калорий, в рационе не получают креатин из этих источников и с высокой долей вероятности имеют пониженный уровень креатина. К слову, именно среди таких людей наблюдалась наибольшая эффективность приема креатиновых добавок.
Энергетик для мускулов: что такое креатин и как он работает
Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.
Что такое креатин
Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.
Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.
Для чего нужен креатин
Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.
Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.
Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.
«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6 –8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.
Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».
Польза креатина
Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.
Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].
Также, согласно исследованиям, креатин:
Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».
Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.
Помогает пожилым оставаться в тонусе
Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].
Полезен для мозга и нервной системы
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
В чем содержится натуральный креатин
Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:
Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:
Вред и побочные эффекты
Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Как правильно принимать
Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.
Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.
Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.
Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.
Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».
В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.
По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.
«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».