Креатин для чего предназначен
Энергетик для мускулов: что такое креатин и как он работает
Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.
Что такое креатин
Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.
Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.
Для чего нужен креатин
Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.
Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.
Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.
«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6 –8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.
Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».
Польза креатина
Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.
Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].
Также, согласно исследованиям, креатин:
Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».
Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.
Помогает пожилым оставаться в тонусе
Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].
Полезен для мозга и нервной системы
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
В чем содержится натуральный креатин
Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:
Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:
Вред и побочные эффекты
Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Как правильно принимать
Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.
Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.
Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.
Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.
Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».
В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.
По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.
«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».
Повышен креатинин в крови: причины, что значит и о чем говорит
Уровень креатинина — один из показателей работы почек, состояния мышечной системы, белкового обмена в организме. Вещество синтезируется постоянно, не участвует в других метаболических процессах. Если креатин накапливается в организме из-за различных нарушений, может произойти интоксикация.
Креатинин — что это?
Креатинин — одни из конечных продуктов белкового обмена. Это один из элементов остаточного азота. Способствует выводу из организма аммиака, мочевой кислоты, мочевины. Уровень креатинина и других составляющих остаточного азота показывает, насколько успешно почки справляются с выделительными функциями.
Креатин в большом количестве содержится в мышцах, необходим для нормального сокращения мускулов. Немного креатина находится в мозге.
Определить уровень креатина можно при помощи биохимического анализа крови. Чтобы результаты были достоверными, кровь нужно сдавать на голодный желудок утром. Последний прием пищи — за 8 часов до сдачи биоматериала. Перед анализом необходимо избегать чрезмерных физических нагрузок, перегрева, переохлаждения.
У женщин концентрация креатина в крови ниже из-за меньшего объема мышечной массы, меньших физических нагрузок. В женском организме скорость метаболических процессов снижена. Женщины употребляют меньше продуктов с экзогенным креатинином — жирное мясо и рыба. Но показатели креатина влияют и половые гормоны, беременность.
Причины повышения уровня креатина в крови
У мужчин и женщин, которые активно занимаются спортом, показатели креатина всегда будут выше нормы из-за повышенного объема мышечной массы. Высокий уровень креатина выявляют у людей, которые употребляют много мясной пищи. Негативно на выделительные функции почек влияет прием антибиотиков, сульфаниламидов, противогрибковых препаратов.
Патологические причины повышения показателей креатина:
Повышенный уровень креатина может свидетельствовать о чрезмерно быстром приросте мышечной массы, физическом переутомлении, обезвоживании при сильной диарее или рвоте.
Низкий уровень креатина наблюдается у людей с низкой мышечной массой, ампутированными конечностями, вегетарианцев, лиц преклонного возраста. У женщин снижение показателей креатина происходит в III триместре беременности. Это связано с задержкой жидкости в организме.
Признаки повышенного содержания креатина в крови
Нарушение функций почек характеризуется следующими симптомами:
При патологиях почек, помимо креатинина, в крови повышается уровень мочевины и других азотистых элементов. Меняется концентрация белка, лейкоцитов и эритроцитов в общем анализе крови.
Один из основных признаков проблем с мышечной тканью — резкое снижение веса. Другие проявления — боль и слабость в мышцах, отечность, судороги.
Как снизить концентрацию креатинина?
Правильное лечение врач может подобрать после полной диагностики. Это общий и биохимический анализ крови, анализы мочи, УЗИ внутренних органов, КТ, МРТ, компьютерная ангиография.
Для устранения патологического состояния назначают препараты:
Обязательно нужно скорректировать рацион и уровень физической активности.
Диета при повышенном креатинине
При высоком уровне креатинина необходимо уменьшить суточное количество белка в рационе до 40-60 г. Получать белок нужно из молочных продуктов, мясо можно употреблять не чаще двух раз в неделю по 55-60 г. Спортсменам следует отказаться от протеиновых добавок. Дополнительно необходимо уменьшить потребление калия и соли.
В ограниченном количестве — диетическое мясо, яйца, рыба, картофель и бобовые овощи.
Продукты можно готовить на пару, варить, тушить, запекать. Из мяса можно делать котлеты и тефтели.
Повышенный уровень креатина часто повышается под воздействием физиологических причин — частые физически нагрузки, употребление мяса и рыбы в большом количестве. Но если показатели значительно превышают норму, возникают дополнительные неприятные ощущения, необходимо посетить врача, пройти обследование.
Виды креатина: эффективные формы, преимущества и недостатки
Содержание
Креатин наряду с протеином является одной из самых популярных спортивных добавок. Он высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.
Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.
Виды креатина
Креатин моногидрат и ангидроус
Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.
Цитрат, фосфат, малат, тартрат
Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.
Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин
Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.
Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.
Жидкая форма, креатин титрат
Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.
Какой креатин выбрать
Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.
Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.
Креатин в спорте
ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?
ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА
В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:
Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.
Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.
Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.
КАК ПИТЬ КРЕАТИН
В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.
Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.
Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.
КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?
В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:
У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.
КУПИТЬ КРЕАТИН
Д авайте разберемся, для чего пьют креатин?!
Много любителей спорта хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот и знают как их принимать.
Другое дело креатин. Даже среди спортсменов есть те, кто не сможет сказать как именно он работает, как его принимать, чем креатин моногидрат отличается от транспортного креатина.
Но более подробную информацию получить будет сложнее.
Если вы решили купить креатин, но не знаете, что это за добавка и как ее использовать, данная статья поможет Вам узнать что такое креатин и как правильно его использовать.
Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.
Немного истории:
Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент «kreas» ( в переводе с греческого «мясо»).
И только спустя 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства. Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!
Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке.
В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту.
Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.
К глубокому сожалению в России сфера спортивного питания до конца не развита, все знаю только про протеин или гейнер и живут ложными стереотипами, что все добавки в магазине спортивного питания являются опасными стероидами и вредят здоровью.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:
Креатин моногидрат одна из форм креатина. Спортсмены употребляют данное вещество для повышения энергетического потенциала. Также его используют для наращивания сухой мышечной массы. Употребление данной формы креатина способствует повышению производительности. Увеличивает силовые возможности человека. В спортивном питании креатин моногидрат выпускается в порошке и капсулах.
Преимущества креатина моногидрата:
В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат. В отличие от моногидрата, транспортный креатин имеет вкус.
Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин.
И звестно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!
Принимайте креатин после тренировки. Желательно запивать креатин большим количеством воды.
После чего можете продолжать прием!*
(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке).
*Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!
Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме.
Креатин накапливается и наш организм сам регулирует его оптимальный баланс.
Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце.
Е динственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.
Интернет-магазин спортивного питания AtleticFood рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!
Рейтинг лучших добавок по мнению интернет-магазина AtleticFood :
Оцените эти добавки, если Вы все еще ищете где можно купить креатин в Москве, то сравните наши цены, и Вы несомненно решите купить креатин в интернет-магазине спортивного питания AtleticFood!