Креатин спортивное питание для чего он для подростков
Креатин: возрастные ограничения и особенности приема начинающими
Содержание [ ]
Коротко о креатине
Показания и противопоказания для приема креатина
Пищевая добавка предназначена для занимающихся силовыми видами спорта, бодибилдингом или выполняющих тяжелую физическую работу. Аналог идентичен натуральному веществу. Его еще называют силовым стимулятором.
Показанием к приему добавки можно считать:
1. регулярные интенсивные физические нагрузки (спорт, фитнес);
2. необходимость наращивания мышечной массы (бодибилдинг);
3. дистрофические состояния, атрофия мышц и нейромышечные расстройства (по назначению врача);
4. повышенный холестерин, некоторые расстройства сердечной деятельности (при медицинском обосновании).
Внимание!
Креатин, при правильном применении, безопасен для здоровья. Однако, перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом или опытным тренером и ознакомиться с инструкцией на упаковке.
4. прием антигистаминных препаратов при аллергии;
5. астма;
6. возраст до 18 лет;
7. заболевания сердца и легких.
Употребляющие стимулятор люди должны отказаться от алкоголя и табака.
Возрастные ограничения для приема
Схемы приема креатина начинающим и расчет суточной дозы
Люди, начинающие заниматься силовыми упражнениями, быстро устают. Новички ощущают боль, жжение в мышцах. Им требуется продолжительный период восстановления между нагрузками. Наращивание мышечной массы и достижение спортивных успехов – цель человека, решившего заняться силовым спортом или бодибилдингом. Употребление креатина в таком случае оправдано и даст ожидаемый эффект.
Добавка выпускается в виде порошка или капсул. Порошковый препарат дешевле, доза замеряется с помощью мерного колпачка. Дозировка во втором случае заключается в отсчете нужного количества капсул на один прием.
Действие добавки изучается более 10 лет. Разработано и проверено две основных схемы приема стимулятора:
1. С фазой загрузки. От 7 до 9 дней принимается ударная доза в 20 грамм, по 5 грамм четыре раза в сутки. Затем 4-8 недель суточная доза составляет 5 грамм. После этого один месяц препарат не применяют. Для этой схемы подойдет креатин моногидрат.
2. Без загрузки. Вещество накапливается в организме постепенно. Прием осуществляется по 5 грамм в сутки на протяжении 8-10 недель. После этого делается перерыв не менее одного месяца. Креатингидрохлорид и креатинетилефир, новые препараты с повышенной усвояемостью, подходят для схемы без загрузки.
Индивидуальную дозировку рассчитывают исходя из массы тела. Принято считать оптимальным суточный прием из расчета 0,4 грамма на один килограмм веса спортсмена. Употребление этой дозировки не вредно для здоровья.
Опытный тренер учитывает особенности каждого спортсмена. Он определит дозу стимулятора и чем можно заменить креатин. Желательно, чтобы специалист составил персональный план с оптимальным сочетанием нагрузок, питания и количества необходимых добавок.
Внимание!
Для начинающих принимать креатин важно помнить, что запивают его большим количеством жидкости. Желательно использовать сладкий сок или подслащенную воду. Углеводы способствуют лучшему усвоению действующего вещества. Объем воды, потребляемой при этом, должен составлять не менее 2 литров в сутки.
Длительность курса креатина и эффективное время приема
Принимать препарат следует курсами до двух месяцев с перерывом в один месяц. Если пить его постоянно, то собственный креатин перестанет синтезироваться организмом. Мышцы накапливают нужное количество вещества. Излишки его выводятся, не принося ожидаемого результата.
Эффективность приема препарата до тренировки низкая. Во время нагрузки организм теряет некоторое количество влаги. С ней может быть выведена часть креатина, которая не успела усвоиться.
Добавку рекомендуется принимать после тренировки или физической нагрузки. Кровоток в этот период интенсивнее. Активное вещество быстрее попадет в мышцы и окажет наиболее благоприятное воздействие. Полезно сочетание креатина и аминокислот.
Вне тренировок, утром или вечером принимать добавку следует за 30 минут до еды или через час после еды.
Прием креатина здоровым человеком в эффективных дозах приведет к увеличению интенсивности тренировок, наращиванию мышечной массы, улучшению рельефности мышц. Воздействие молочной кислоты на мышцы снижается и облегчается восстановление мышечной ткани после нагрузок. Занятие спортом будет приносить удовлетворение.
Креатин: со скольки лет можно принимать, побочные действия на организм, противопоказания к применению
Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях. Но что такое креатин, со скольки лет его можно принимать, знают не многие. Рассмотрим этот вопрос далее.
Что такое креатин
Креатин — это природное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает производить вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения. Организм вырабатывает часть креатина, который в дальнейшем будет использован. Вещество также поступает из богатых белком продуктов, таких как мясо или рыба.
Как работает креатин
Около 90 % запасов креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Все живые клетки нуждаются в энергии. Больше, чем любые другие клетки, они требуют большого количества энергии при активном использовании. Вещество помогает сделать эту энергию более доступной, но нужно знать, как правильно принимать креатин.
Как мышцы получают дополнительную энергию
В случае коротких, интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцы нуждаются в большом количестве энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения мышцы полагаются на источники энергии, которые быстро доступны. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.
АТФ и креатинфосфат действуют как энергетические депо (то есть своего рода аккумулятор). Они увеличивают выносливость до тех пор, пока биодеградация глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.
Как высвобождается энергия в мышце
АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ состоит из трех фосфатных групп. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия обеспечивает функционирование мышц. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм преобразует обратно в АТФ, используя энергию, присутствующую в пище. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровень АТФ, если предполагается долгая мышечная работа.
Как креатин может увеличить выносливость мышц
Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переносит эту фосфатную группу в АДФ и преобразует ее обратно в АТФ, но только до тех пор, пока присутствует достаточное количество фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не иссякнет. Во время следующей фазы покоя креатин, который был создан, преобразуется в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к своему первоначальному уровню, он способен обеспечить мышцы аденозинтрифосфатом, во время следующего сета интенсивной физической активности. Теперь рассмотрим, чем полезен креатин, а с какого возраста можно принимать добавку, узнаем чуть позже.
Что делает добавка креатина
Креатин является наиболее распространенной спортивной добавкой, предназначенной в основном для увеличения скорости роста мышц и увеличения выносливости. В принципе, это позволяет вам поднять немного больше веса. Помимо этих плюсов, которые являются наиболее распространенными, креатин также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как когнитивный усилитель (для вегетарианцев) или антидепрессант (в настоящее время показан только женщинам). Далее рассмотрим, как и со скольки лет можно принимать креатин.
Как принимать креатин
По этому поводу есть много мнений. Правда заключается в том, что креатин следует принимать в соответствии с требованиями и рекомендациями вашего тренера. Не существует какого-то определенного времени для приема добавки. Кроме того, точно сказать, со скольки лет можно принимать креатин, может только врач.
Установленная норма — это 5 г креатина моногидрата 4 раза в день, в течение 2-5 дней. Поддерживающая доза при выполнении физических упражнений для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 2 г в день. Для достижения наилучших результатов принимайте его с углеводной пищей, такой как фрукты, фруктовые соки и крахмалы.
Какие преимущества дает прием креатина
Рассмотрим, для чего употребляют креатин:
Могут ли молодые люди принимать креатин?
Долгосрочное использование спортивных добавок, как правило, не рекомендовано для молодых групп населения. Несмотря на то что многие спортсмены знают, что такое креатин и со скольки лет можно принимать его, добавку рекомендовано использовать с 18 лет. До сих пор проводятся исследования по дальнейшему анализу влияния креатина на младенцев, поскольку грудное молоко является его естественным источником.
Кроме того, международное общество спортивного питания говорит о том, что исследования спортивных результатов у подростков не показали никаких неблагоприятных побочных эффектов при длительном приеме креатина. Так как правильно принимать креатин? На самом деле некоторые исследователи продвигают идею приема 3 граммов креатина в день в течение всей жизни для укрепления здоровья.
Креатин: противопоказания к применению
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота появляются, когда слишком много креатина было принято сразу, и в этом случае дозы должны быть распределены в течение дня и приниматься во время еды. Люди с биполярным расстройством могут обнаружить, что их симптомы усугубляются, если они принимают креатин. Препарат также может вызывать проблемы у людей с заболеваниями почек. Побочное действие креатина на организм еще не до конца изучено. Большинство предполагаемых опасностей необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих работоспособность, он был несправедливо приравнен к худшим примерам.
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что: 
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных
Питание детей и подростков, занимающихся спортом.
Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.
Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.
Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.
Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.
Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.
Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.
Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.
Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.
Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.
Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.
Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.
Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)
Название пищевых веществ
Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.
Особенности креатина
Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.
Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.
Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).
Полезные свойства креатина
В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).
Что такое креатин моногидрат
Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.
Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:
Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.
Как принимать креатин
Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.
Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.
Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.
Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.
Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:
Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.
При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.