Круговые тренировки чем хороши
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Круговые тренировки для красивого тела
Хотите получить настоящую пользу от Круговых тренировок? Давай с нами на фитнес-туры
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимущества
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировка
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбрать
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий дома
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.
Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?
Так кардио или же силовая?
На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.
Преимущества круговой тренировки
Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:
· Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;
· Дополнительное укрепление сердца и сосудов;
· Стимуляция процессов похудения.
По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.
В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.
Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы
Ключевые слова: круговая тренировка
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности.
Когда эффективнее использовать.
Преимущества.
Минусы.
Как составить эффективную схему.
Разминка.
Эффективность круговых тренировок
Хотите узнать все разновидности круговых тренировок и почему они эффективнее обычных тренировок? Тогда читайте статью «Эффективность круговых тренировок»…
Одним из самых лучших методов тренинга на сегодняшний день и в тоже время одним из самых недооценённых я считаю именно метод круговых тренировок. Потому как именно он является на мой взгляд, действительно самым универсальным и также самым эффективным в наборе мышечной массы, ведь сейчас мы говорим именно об этом.
Последние пару лет я очень часто менял спортзал посещая то один зал, то другой. И я могу с уверенностью сказать что не в одном зале я так и не увидел чтобы хоть кто-то применял круговые тренировки, т.е. я не увидел вообще не одного человека, который бы занимался по методу круговых тренировок.
Конечно же, я не говорю сейчас о кроссфит залах, а говорю сейчас об обычных стандартных тренажёрных залах. Не в одном из них я так и не увидел чтобы кто-то вообще тренировался используя при этом круговые тренировки. Посетители таких спортзалов наоборот обычно выбирают более стандартные виды тренировок.
В основном все атлеты делят тренировки только на два основных типа это объёмные тренировки, куда входит большое количество упражнений и большое количество рабочих подходов. Ну и конечно же интенсивные тренировки куда уже входит небольшое количество упражнений, но при этом в них выполняются различные суперсеты.
Что касается круговых тренировок, то к большому моему сожалению за то время что я тренировался в различных клубах и залах я так ни разу и не увидел, чтобы хоть кто-то тренировался используя метод круговых тренировок и выполнял бы все свои упражнения в режиме нон-стоп, когда все свои упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.
В основном же почти все атлеты наоборот выбирают стандартное выполнение упражнений, то есть сначала они выполняют какое-то одно упражнение со всеми имеющимися в нём рабочими подходами. После чего пару минут они отдыхают и переходят уже к следующему своему упражнению. Считая при этом что таким образом они более эффективно прорабатывают свои группы мышц, хотя это не так…
Смотрите занимаясь стандартно и выполняя скажем какое-то одно упражнение, в среднем вы тратите на него около 15-20 минут, при этом вы выполняете 5 рабочих подходов (не считая разминочных) отдыхая между своими рабочими подходами по 2-3 минуты.
Таким образом получается что в каждом своём рабочем подходе вы работали скажем 20-30 секунд. При этом получается что за эти 15-20 минут ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд.
А теперь представьте, что атлет выполняет 6-8 таких упражнений, что по времени уже занимает их выполнение около двух часов, а возможно и больше.
Если же этот атлет начнёт выполнять свои упражнения, используя при этом круговой подход на своих тренировках, то на выполнение одного кругового подхода состоящего из 6-8 упражнений займёт у него в среднем 3-4 минуты, а таких кругов может быть от 1 до 10 и более…
При этом смотрите что получается, пока один атлет тратит на один рабочий подход в каком-то упражнение 3-4 минуты, тогда как второй атлет за эти 3-4 минуты успевает выполнить целых 6-8 упражнений. Таким образом вы за эти 3-4 минуты увеличили свою интенсивность в 6-8 раз…
Представляете какая это интенсивность?
При этом если даже учитывать 2-3 минуты на отдых после каждого такого кругового подхода, то вся тренировка, состоящая из 5 таких рабочих круговых подходов и учитывая также разминочные подходы, у него займёт в среднем 40-60 минут. А именно 10-20 минут уйдёт на то чтобы выполнить сначала разминочные подходы и примерно 30-40 минут уйдёт на выполнение уже своих рабочих подходов.
Это говорит о том, что данный метод круговых тренировок не только более чем в несколько раз сокращает время всей вашей тренировки, но и более чем в несколько раз увеличивает общую интенсивность всей вашей тренировки.
Тем более по эффективности данный метод круговых тренировок является, пожалуй, самым лучшим как в наборе мышечной массы, так и в увеличение силовых качеств атлета, даже не говоря о том, что это самый лучший метод для увеличения таких качеств атлета как выносливость.
Иными словами с помощью круговых тренировок вы можете добиться следующего:
Думаю этого вполне достаточно для того чтобы понять что данный метод весьма и весьма универсален в плане применения на своих тренировках. Да, да не удивляйтесь, этот метод также эффективен в увеличении не только мышечной массы, но и в увеличении силовых показателей.
Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как его можно использовать в различных спортивных дисциплинах, а также в подготовке разного рода спортсменов.
При этом стоит отметить, что метод круговых тренировок это не только поочерёдное выполнение запланированных упражнений выполняемых в неком круговом варианте, это нечто большее, а точнее сказать это целая система, которая сейчас переросла в отдельную дисциплину под названием «кроссфит».
Существует несколько разновидностей круговых тренировок и отдельные виды планирования таких тренировок.
Все эти четыре вида планирования круговых тренировок являются очень эффективными не только в наборе мышечной массы или в сжигании жира, но и даже в увеличении силовых показателей.
Вся суть круговых тренировок это загнать себя в определённые, но в тоже время очень жёсткие временные рамки или поставить перед собою определённую цель в виде выполнения какого-то количества повторений.
В этом и есть вся основная суть круговых тренировок, который вам обязательно надо попробовать на своих тренировках. И я обещаю вам, вы будете удивлены тому, с какой скоростью вы начнёте после этого прогрессировать…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь