Ксу физкультура что это

Уже уходите?

Вы можете существенно помочь развитию проекта, просто посетив еще одну любую страницу сайта!

Вам это не составит никакого труда, но ваш вклад в развитие сайта, поверьте, будет очень весом!

И мы вас больше не побеспокоим. Спасибо вам за понимание и терпение!

КСУ идеально подходит для полных и пожилых людей. И любой очень занятой человек найдет в нем отличную возможность подправить свое здоровье или протестировать себя.

Существует большое разнообразие комплексных силовых упражнений. Все они тренируют практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этой статье я упомяну наиболее продуктивный вид КСУ.

Оно проходит в четыре этапа. Каждый из них следует друг за другом. При этом временные промежутки между ними минимальны.

После восстановления привычного ритма дыхания и небольшого отдыха можно приступить к выполнению КСУ. Для этого необходимо принять упор лежа.

Из этого упора выполняются десять отжиманий. Или, если выражаться грамотно, сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Они прокачивают мышцы рук, дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру груди и пресса. На начальном этапе можно опираться не на ступни ног и руки, а на колени и руки. Это исходное положение.

Сразу после отжиманий, не меняя исходного положения, следует резко подгибать, подбрасывать согнутые в коленях ноги к животу, опираясь ногами на колени или ступни. И сразу после это ноги выбрасываются назад в исходное положение. Это упражнение тренирует мышцы пресса и ног. И выполняется оно также десять раз.

Как только выполнена эта часть комплекса, сразу же начинается другая. Для этого необходимо лечь на спину и сделать десять подъемов туловища. На первом этапе можно поднимать не корпус, а ноги. Так будет легче. Этими упражнениями тренируется пресс.

После этого необходимо встать на корточки. Далее производятся десть резких выпрыгиваний вверх с одновременным хлопаньем в ладоши над головой. Упражнение носит название «джамба».

Как только завершилась последняя «джамба», комплекс считается законченным. Сразу после него начинается другой комплекс с упора лежа и отжиманий. И далее все упражнения выполняются по новому кругу.

Необходимо стремится к полноценному выполнению всех упражнений комплекса. То есть упор на колени при отжиманиях, поднимание ног при прокачивании пресса или неглубокие приседы при «джамбах» позволяют считать упражнение не выполненным. Они нужны только для облегчения задачи. Все-таки в дальнейшем, по мере развития, все упражнения следует производить четко и плавно.

Теперь о физической подготовке. Нормально развитый человек сможет выполнить этот комплекс три раза. В таком случае он имеет посредственные физические параметры. Если же КСУ выполнено менее трех раз, то стоит подумать о более интенсивных тренировках.

Выполненное четыре и пять раз комплексное силовое упражнение говорит о хорошем физическом развитии человека.

В идеале же желательно стремиться к выполнению КСУ в количестве десяти полных «кругов». То есть, в общем, человек выполнит сто отжиманий, сто сгибаний корпуса лежа на спине, сто подбрасываний-выбрасываний ног из упора на руки и ноги и сто «джамб».

Источник

Физическая подготовка

1. Упражнения на быстроту и ловкость

2. Упражнения на силу

3. Упражнения на выносливость

Физическая подготовка

2.4 Силовое комплексное упражнение

Силовое комплексное упражнение

Условия выполнения упражнения:

Пожарный выполняет серию из четырех упражнений :

1 Упражнение: – отжимания

2 Упражнение: – выкидывание ног от себя

3 Упражнение: – на пресс:

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

Количество серии согласно возрастной категории.

После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.

Правила выставления оценки:

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться:

Источник

КСУ для дома

Наш инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Автор: Сейфетдинов Рамиль

Всю интересующую вас информацию можно получить по адресу: info@kartash.ru

Записаться в центр можно по телефону или по электронной почте: survival@kartash.ru

Занятия группы проходят:
по вторникам и четвергам с 19:00 до 21:00

Источник

Ксу физкультура что это

Комплексное силовое упражнение (КСУ) предназначено для тренировки силовой выносливости и проверки уроня физической подготовки. Существует в разных вариантах.

I. Тест Купера’ — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища. Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.
В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.

II. Вариант этого упражнения может выглядеть так: комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.

Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо.

III. Совсем простым вариантом КСУ является популярное упражнение в кроссфите — «бёрпи» («бурпи», burpee). Это упражнение считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.

Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения упражнения. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов.

Источник

КСУ или бёрпи. Что лучше?

КСУ (комплексное силовое упражнение) – это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе “100-дневного”, а затем и “Сибирского Воркаута” 🙂

Обычно в КСУ входят такие упражнения, как:

Уточню, КСУ, как правило, состоит из 3 упражнений, которые выбираются из упражнений, обозначенных выше, и затем эти 3 упражнения выполняются в круговой манере 4-8 кругов.

КСУ издавна применяется в нашей армии и различных силовых подразделениях.

Разница между КСУ и берпи

Если кратко, то разница в режиме выполнения.

КСУ, которое выполняется, как тест, делается на время:

В женском варианте теста обычно используют 2 упражнения.

В повседневных тренировках, КСУ делается в виде круговой последовательности. Подход одного упражнения, потом второго, потом третьего. Небольшой отдых и новый круг.

В “берпи” каждое движение делается по одному разу и затем повторяется. Например:

Переходы между упражнениями

Это действительно важный момент!

Возьмем для примера упражнение “ВЫПАДЫ“. Как его лучше делать?

Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.

А ведь основная цель упражнения – не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.

Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти “поиски равновесия”, которые придется делать с каждым шагом?

Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?

Теперь перенесем эту аналогию на “берпи”.

Как обычно делается “берпи”? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.

Посмотрите любое видео на ютюбе:

Почему бы не разложить “берпи” на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом “джампинг-джеков”?

Получится то же КСУ.

Чем подобная нагрузка на Сердечно-Сосудистую Систему будет отличаться от “берпи”?

Разве силовая выносливость будет развиваться меньше?

Вопросы из серии риторических

Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.

Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.

А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.

КСУ в силовых структурах

КСУ – это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.

Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.

Ну так – слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.

Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.

Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот “Сибирский Воркаут” 🙂

Суть КСУ в силовых структурах – другая.

Нужно дойти до определенного предела, а затем… перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог “на морально волевых одержать победу”, как говорил наш инструктор. Когда “физика” уже не справляется, то именно “морально-волевые” могут подстегнуть физические возможности тела.

Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается “второе дыхание”.

Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни…

Стронгмены

Я с большим уважением отношусь к большим и сильным мужикам. которые поднимают нереальные для обычного человека сотни килограмм.

Но посмотрев пару раз соревнования стронгменов, где подобные великаны с нереально крутым уровнем развития СИЛЫ делают различные силовые экзерсисы на время, где требуется не только сила, но и силовая выносливость, и взрывная сила, и гибкость в связках, и максимальная амплитуда движения в суставах – осталось двоякое впечатление.

Вроде круто, вроде мощно и, наверное, это действительно более зрелищный вид спорта, чем просто пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но в итоге получается какая-то суета, которая вносит какую-то дисгармонию, заставляя больших людей… СУЕТИТСЯ.

Не говоря уже о травмоопасности подобных движений – например, бег с большим дополнительным весом.

Делать или не делать берпи

Каждый должен сам ответить на этот вопрос.

Не стоит ориентироваться на кого-то или на те же армейские нормативы. Ну если только вас служить не забирают 🙂

Я для себя в “берпи” не нашел никаких положительных моментов, которые есть в том же КСУ. Если вы видите какие-то плюсы в “берпи”, которых нет в КСУ – напишите, это реально интересно.

Когда вообще стоит приступать к КСУ?

Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.

После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.

Можете попробовать более легкий вариант в виде “Предворкаута” или более нагрузочный “Сибирский Воркаут“.

Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.

Один цикл “Сибирского Воркаута” в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.

Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе “Сибирского воркаута” всегда будет лежать КСУ. Для “берпи” там место вряд ли найдется ))

Руслан Дудник.

Источник