Кьюинг в фитнесе что это
Применение мышечных цепей в персональной тренировке
Кратко о семинаре
Что делать, чтобы обычные силовые тренировки стали интенсивнее, но без увеличения величины отягощения? Что делать, чтобы обезопасить кроссфитовца от травмирования? Что делать, если образ жизни клиента, нарушения его осанки, заболевания позвоночника или внутренних органов вызывают чрезмерное спазмирование или расслабление отдельных мышц?
Леля Савосина
Предлагаю вам тренировать клиентов с использованием МФЦ- упражнений! Вы быстро получите восстановление техники упражнений и сможете перейти к решению задачи клиента, предварительно восстановив функциональность его опорно-двигательного аппарата.
Для кого будет полезен семинар
Персональные и групповые фитнес тренеры
Вы узнаете о мышечно-фасциальных цепях, больше, чем написано в книгах про фасцию: как визуально оценить состояние МФЦ, как подобрать упражнения для ее восстановления. Научитесь технике выполнения многоплоскостных упражнений с учетом функционального состояния цепей
Массажисты, остеопаты
Знание коррекционных упражнений позволит рекомендовать их клиентам для сохранения результата вашей мануальной работы
Специалисты по Пилатесу
Сможете прицельно и локально подбирать дополнительные упражнения для восстановления МФЦ, которые хорошо будут сочетаться с традиционными упражнениями из Пилатес
Физиотерапевты, специалисты физической реабилитации
Расширение знаний о работе тела и увеличение практических подходов к защите от травм позволит существенно снизить продолжительность реабилитации ваших пациентов
СпортЖим до отказа:
20 непонятных слов
из фитнес-сленга
Базовые понятия, с которыми сталкивается каждый, кто начинает ходить в зал
Текст: Карина Сембе
Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Бабочка
Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.
Бёрпи
Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.
Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.
Гейнер
(англ. gain — добывать, получать)
Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.
Гиперэкстензия
Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.
Дельты
Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».
Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Заминка
Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.
Кранч
Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.
Масса
Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.
Отказ
Отягощение
Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».
(англ. pump — накачивать)
Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.
Протеин
В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.
Суперсет
Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.
Сушка
Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.
Трапеции
Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».
Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).
Читинг
(англ. сheating — жульничество)
Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.
Новое слово в фитнесе: тренировка по слингам – мышечным цепям
Давно известно, что мышцы работают не бессвязно “каждая за себя”, а подчиняются очень четким двигательным схемам. Они соединяются между собой и создают так называемые мышечные цепи (слинги). Всего этих цепей в человеческом теле насчитывается 9. Если одно звено цепи выходит из строя, то и все мышцы этой цепи теряют способность правильно функционировать.
Тренировка по мышечным цепям (слингам) – уникальное направление в фитнесе, которое помогает достичь высоких результатов и при этом обезопасить себя от травмирования, чрезмерного спазмирования или расслабления отдельных мышц. Простые упражнения по слингам можно использовать как полноценные тренировки или в качестве разминочного комплекса перед силовым тренингом. Данный вид фитнеса требует минимум инвентаря, поэтому его можно выполнять в домашних условиях!
Суть методики и ее польза
Зачастую во время выполнения стандартных упражнений (сгибаний на бицепс и пр.) задействуются отдельные мышцы, а не вся цепь, что приводит к определенному дисбалансу и появлению травм. К примеру, при нарушении работы косой цепи страдает поясница. Тренировки по слингам заставляют эффективно работать всю мышечную цепь, что позволяет достичь высоких результатов, сделать движения полноамплитудными и снизить нагрузку на позвоночник и суставы.
Источник фото: pexels.com
Данный вид фитнеса благотворно влияет на фасции (соединительную оболочку, которая образует футляры для мышц и покрывает органы, нервы и сосуды). Именно при помощи фасций мышцы объединяются в слинги. Стоит отметить, что эта соединительная оболочка отвечает за обеспечение скольжения мышц, передачу движения от мышц к костям и обеспечение подвижной “упаковки” для нервов и кровеносных сосудов.
Улучшению функционирования фасций может способствовать стретчинг, однако упражнения по мышечным цепям эффективнее справляются с этой задачей. Данная методика восстанавливает эластичность и кровообращение фасций, устраняет спайки и способствует быстрому восстановлению после травм.
Примеры упражнений
Рассмотрим пару самых простых упражнений, которые можно использовать для проработки фасциальных цепей. Они не требуют специального инвентаря и особой подготовки.
Упражнение №1
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую ногу оторвите от пола. Выполните наклон и коснитесь правой рукой пола, а левую направьте вверх.
Источник фото: youtube.com (канал Unagrande YogaClub)
Удерживайте это положение 2-3 дыхательных цикла, а затем выполните упражнение на другую сторону.
Упражнение №2
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку расположите перед собой. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок,поднимите ее вверх максимально высоко. Выполните прогиб в пояснице.
Источник фото: youtube.com (канал Unagrande YogaClub)
Удерживайте это положение 3-4 дыхательных цикла, а затем выполните упражнение на другую сторону.
Тренировка по слингам часто рекомендуется людям, которые страдают от грыжи, протрузии, болей в пояснице, болях в шее и сутулости. Ведь это все следствие неправильного обращения со своим телом!
Текст книги «Классическая аэробика»
Автор книги: Лада Морозова
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
6.3. Основы техники движений рук
В аэробике движения рук весьма разнообразны. На занятиях с начинающими чаще используются простые одновременные и симметричные движения руками с заданной амплитудой и направлением. На занятиях, имеющих танцевальную окраску, используются асимметричные и последовательные движения руками, достаточно сложные по координации.
В упражнениях, содержащих движения руками, необходимо исключить следующие ошибки:
– чрезмерные разгибания в локтевых суставах;
– резкие сгибания и разгибания в локтевых суставах;
– разведения рук в стороны более чем на 180°;
– при подъёме рук вверх перемещения их дальше вертикали;
– рывковых и пружинящих движений.
В терминологии движений руками нередко применяются анатомические названия мышц (табл. 3).
Базовые шаги классической аэробики
Классификация основных движений рук в аэробике
6.4. Виды перемещений в аэробике
В таблице 4 показаны основные направления перемещений во время выполнения аэробных шагов.
Направления перемещений в аэробике
Глава 7
Структура занятия по аэробике
Занятие по классической аэробике включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия составляет 50–60 мин.
Схема занятия может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики и уровня подготовленности занимающихся.
Подготовительная часть занятия.
Подготовительная часть в занятиях аэробикой представлена разминкой.
Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление лёгкой испарины. Продолжительность разминки составляет от 6 минут, при условии тёплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.
Подготовительная часть составляет 10–15 % от всего времени занятия, движения выполняются в умеренном темпе (частота сердечных сокращений (ЧСС) от 50 до 60 % от максимума) с постепенным повышением. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд/мин.
Разминка состоит из трёх частей : вводной, аэробной и prestretch (предстретчинг).
Первый блок (вводный) подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, мало амплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бёдер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединённые в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам, или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.
Второй блок (аэробный) включает упражнения для всего тела – различные базовые шаги аэробики. Возможно выполнение простых комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегчённом варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, без движений руками.
Третий блок (предстретчинг): упражнения на растяжку и подвижность суставов небольшой амплитуды в положении стоя.
1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.
2. Увеличить подвижность в суставах.
3. Усилить кровоток мышечных волокон.
Основная часть занятия.
Основная часть составляет 75–80 % всего времени занятия (около 40 мин), упражнения проводятся в высоком темпе, ЧСС достигает зоны 80–90 % от максимальной (максимум определяется по формуле: 220 – возраст). Для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60 % от максимума.
Основная часть занятия включает в себя аэробный и силовой сегменты, но в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность сегментов может быть различной.
Длительность аэробного сегмента составляет 20–25 мин. Задачи аэробного сегмента:
1. Повышение функциональных возможностей организма.
2. Развитие координационных способностей.
3. Изменение состава жирового компонента массы тела.
4. Улучшение эмоционального состояния.
В аэробном сегменте проводится обучение технике базовых шагов аэробики, соединение шагов в связки, блоки и комбинации, а также многократное повторение разученных движений – прогон.
Существует три уровня интенсивности: низкая интенсивность (Low intensity), средняя интенсивность (Middle intensity) и высокая интенсивность (High intensity).
1. Зона низкой интенсивности (Low intensity).
Во время этого режима системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы. При этом наибольший процент энергии вырабатывается за счёт окисления внутримышечных запасов жиров.
Низкая интенсивность занятия характеризуется выполнением мало амплитудных движений, с небольшим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. Максимальная ЧСС при данной работе не должна превышать 120–148 уд/мин.
2. Зона средней интенсивности (Middle intensity).
Эта зона считается оптимальной. Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно:
– повышать окислительные способности задействованных мышц;
– способствовать увеличению плотности капилляров скелетных мышц, миокарда, умеренной гипертрофии левого желудочка и делятации полостей сердца;
– способствовать улучшению холестериновой формулы крови.
Следовательно, данный вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максимальной силы и это позволяет:
– улучшать окислительные способности всех типов мышечных волокон;
– в большей степени, чем при обычной тренировке в средней зоне интенсивности повышать мышечную силу;
– значительно увеличить нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА).
Зона средней интенсивности характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокоударной нагрузки или низкоударной нагрузки, но с большой амплитудой движений. Максимальная ЧСС должна достигать 136–168 уд/мин.
3. Зона высокой интенсивности (High intensity).
Физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокращения мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. Подобный характер работы включает на полную мощность «мышечный насос», который помогает системным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспечения кислородом. Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80–95 % за счёт окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а также образующихся за счёт расщепления белков.
В данной зоне высокая интенсивность занятия осуществляется исполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением. При использовании высоко ударной нагрузки максимальная ЧСС достигает 154–200 уд/мин.
Важно регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 – ваш возраст) затем результат умножаем на коэффициенты 0,65 и 0,8.
Если Вам 18 лет, то: 220–18=202 (максимально допустимая ЧСС)
Поэтому, для наилучшего результата, во время занятия ЧСС должна находиться в пределах 131–162 уд/мин.
Обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов является визуальной оценкой оптимальности нагрузки занимающихся. Но пульс (ЧСС) является единственным точным критерием интенсивности нагрузки.
Силовой сегмент в стандартном часовом занятии занимает 10–15 минут, начинается после стретчинга в положении стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп.
Задачи силовой части:
1. Повышение уровня развития силовых способностей отдельных мышечных групп.
2. Повышение уровня общей и специальной силовой выносливости.
3. Формирование мышечного корсета.
4. Коррекция фигуры путём целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовые упражнения выполняются:
– со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т. д.;
– в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т. д.;
– в преодолении веса собственного тела и его частей.
Силовая часть занятия выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название – партерная. Проработку мышц в силовой части начинают, как правило, с мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами – мышцами рук. Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20 % от общего количества силовых упражнений. Партерная часть состоит из комплекса силовых упражнений с чётко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы.
Заключительная часть занятия.
Продолжительность заключительной части составляет 5–10 минут.
Заключительная часть занятия предназначена для устранения психомоторной и общей напряжённости. Заключительной частью урока является стретчинг, который решает следующие задачи:
1. Восстанавливает до исходного состояния длину мышечных волокон, так как во время силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорачиванию.
2. Развитие гибкости – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой, которые выполняются обычно в положении лёжа или сидя на полу.
3. Эмоциональная разрядка после интенсивной физической нагрузки.
Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. При применении упражнений на расслабление используют плавные, медленные хореографические движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга.
Глава 8
Основы методики проведения занятий
Особенностями методики проведения занятий по аэробике являются:
1) безопасность аэробной тренировки, т. е. правильный подбор упражнений и составление комплексов, соответствующая техника исполнения, в частности:
• не допускать резких движений баллистического характера;
• через каждые 8 счётов необходима смена работающего звена или направления движения;
• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе;
3) использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;
4) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
5) составление комплексов в соответствии с возможностями занимающихся;
6) музыкальное оформление должно соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности, задает ритм, темп – в целом нагрузку.
Для самоконтроля большое значение имеет наличие зеркала. Занимающиеся контролируют свои движения и сравнивают их с действиями преподавателя.
Несложные по координации движения преподаватель показывает лицом к группе в зеркальном отображении, с левой руки и ноги, а сложные – спиной.
При составлении комбинаций в обязательном порядке должен соблюдаться принцип симметричного обучения. Для этого необходимо помнить об элементах со сменой ведущей ноги. И обязательно выполнять комбинацию в обе стороны. Это способствует гармоничному развитию.
8.1. Методы обучения
В аэробике используют следующие методы обучения:
1. Поточный метод (непрерывный).
2. Серийно-поточный метод (с минимальными перерывами между упражнениями).
3. Интервальный метод и метод круговой тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп, и упражнений, развивающих аэробную выносливость.
Применение их даёт возможность обеспечить комплексное воздействие на организм занимающихся.
При проведении занятий аэробикой широко используются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:
2. Метод «от головы к хвосту».
4. Метод музыкальной интерпретации.
5. Метод усложнения.
8. Метод «Калифорнийский стиль».
Проанализируем особенности реализации этих методов.
1. При линейном методе многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять элемент за счёт изменения направления, темпа и т. п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов и одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.
2. Метод «от головы к хвосту» – это выполнение и многократное повторение упражнения «А», затем упражнение «Б», далее упражнение «А» соединяем с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Затем разучивается новое движение «В». Следует тренировка соединения «Б-В» (упражнение «А» не повторяется), далее следующее – «Г» и т. д.
3. Метод деления – это соединение двух элементов, каждый из которых выполняется определённое количество раз (не нарушая правила музыкального квадрата), затем делится пополам и выполняется, далее снова делится до необходимого количества повторов в комбинации.
4. Метод музыкальной интерпретации используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В реализации этого метода стоит выделить два подхода : первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй связан с вариациями движений в соответствии с содержанием музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учётом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т. е. конструирование упражнения с учётом основ музыкальной грамоты.
Осуществление второго подхода, по сути, и является методом музыкальной интерпретации, так как движения сочиняются как стихи к песне. При повторении музыкальной темы (например, вариации куплета) повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).
5. Метод усложнения – педагогически грамотный подбор упражнений с учётом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счёт новых деталей:
изменение темпа движения;
изменение ритма движения;
ввод новых движений в ранее изученное упражнение (например, крестный шаг закончить подъёмом колена вперёд);
изменение техники выполнения движения (например, выполнение подъёма колена сочетать с прыжком);
изменение направления движения;
изменение амплитуды движения;
Таких простых упражнений, объединённых с учётом выбранной двигательной темы, может быть от 2 и более. Количество повторений каждого упражнения планируется с учётом его длительности – 4, 8 счётов, и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с «музыкальным квадратом».
7. Метод блоков – это объединение между собой разных ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению.
8. Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к выше изложенным методам. Перед выполнением блоков каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по квадрату, по кругу, по диагонали). Чем большим количеством упражнений и приёмов их проведения владеет преподаватель, тем качественнее будет процесс обучения.
Перед занятием преподаватель заранее планирует физическую нагрузку, но её корректировка необходима также и во время занятия. Преподаватель должен видеть всех занимающихся (стоять к ним лицом) и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также определять признаки недостаточного восстановления после выполнения отдельных упражнений.
Такими признаками являются: ЧСС, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений.
При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками и прыжками, переходом на шаг.
8.2. Методы управления группой
Каждый специалист в практической работе сталкивается с необходимостью использовать специальный язык – терминологию, приёмы визуальной информации для контакта с занимающимися, как способа для передачи информации об упражнениях, не прерывая занятия, для исправления ошибок и поощрения занимающихся.
Способы общения с занимающимися делятся на следующие группы:
• приёмы обучения упражнениям и их проведению;
• приёмы исправления ошибок;
• приёмы регулирования нагрузки;
• приёмы организации группы.
В аэробике умения использовать указания и команды называются «кьюингом» (от английского слова «cue», переводимого как «указание, намёк»). «Кьюинг» предполагает объединение словесных (вербальных) и визуальных (невербальных) приёмов. Указания, даваемые преподавателем во время занятия, должны быть правильными по форме и чёткими. Инструкции для группы должны использоваться правильно по времени (не нарушать ход занятия), быть конкретными и точными, а также убедительными.
Указания и команды:
– речевые обозначения (термины);
– речевые указания (начало и окончание движений, направление; осанка и техника движений);
– цифровые (число повторений упражнений – счёт «прямой» и «обратный»);
– речевая мотивация (поощрение).
2. Визуальные (невербальные):
– «язык движений» (тела) (показ упражнений с соблюдением требований к технике);
– характерные жесты (направление движений, «пальцевый» счёт, специальные обозначения);
– мимика (улыбка, кивок головой).
Применение визуальных указаний на занятиях привело к появлению интернациональных символов-жестов (табл. 5).
Жесты выполняются с опережением в 2–4 счёта до начала следующего упражнения. Демонстрация должна быть чёткой и постоянной для конкретных движений. Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой, или разных по составу.
8.3. Музыкальное сопровождение
Музыка на занятиях аэробикой является основным вспомогательным моментов, с помощью которого значительно упрощается организационный процесс, улучшается эмоциональное состояние занимающихся, появляется интерес к занятиям, сохраняется высокая работоспособность в течение всего занятия.
Музыкальное сопровождение является оригинальным средством и методическим приёмом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков. Умелое использование музыки требует знания основ музыкальной грамоты.
8.3.1. Музыкальная грамота
Тематическая содержательность музыки передаётся совокупностью средств музыкальной выразительности. К ним относятся: мелодия, темп, динамические оттенки, ритм, размер, структура музыкального произведения.
Мелодия – основа музыкального сопровождения. В ней воплощаются различные образы и состояния. Разнообразие мелодии передаётся направлением мелодических рисунков, которые условно делятся на восходящий, нисходящий, волнообразный и ровный. Различные виды мелодического рисунка воспроизводятся: движением рук, движением всего тела.
Темп – это скорость исполнения музыкального произведения. Он может быть медленным, умеренным и быстрым. Медленный темп применяется для движений, выполняемых с большой амплитудой, для статических (силовых) упражнений и при обучении новым упражнениям. Быстрый темп необходим для движений, выполняемых с небольшой амплитудой: бег, подскоки и др. Умеренный темп используется для общих развивающих, вольных, акробатических, прикладных упражнений.
Все, что касается силы, громкости звучания, относится к динамическим оттенкам музыки. Динамические оттенки музыкального сопровождения занятий включают в себя громкое и тихое звучание, постепенное усиление или ослабление силы звука, динамические акценты.
Ритм – это организованная последовательность длительностей звуков.
Ритмический рисунок – это сочетание длительностей звуков. Его можно воспроизвести движениями (хлопками, притопами, шагами и др.).
Музыкальный размер – это метр, доля которого выражена определённой ритмической единицей. Метром принято называть чередование сильных и слабых долей через равные промежутки времени (через одну или две слабые доли).