Легкий ужин что это
Легкий ужин: какие продукты есть вечером?
Рацион питания и режим питания являются ценными составляющими здорового образа жизни наряду с физической активностью. Очень важно выстроить свой рацион так, чтобы он шел только во благо, давал необходимую энергию и не вредил организму в виде лишних килограммов, тусклой кожи и плохого самочувствия. Какие же продукты можно есть на ужин, а кому лучше вовсе не кушать вечером?
Обычная схема приема пищи заключается в плотном завтраке, легком перекусе, обеде, втором легком перекусе и легком ужине. Следуя ей, вы можете питаться понемногу, не испытывать чувства тяжести и никогда не ощущать чувства голода.
В погоне за красивой фигурой многие люди совершенно безосновательно исключают из своего рациона ужины и совершают огромную ошибку. Кушать вечером необходимо всем. Однако стоит учитывать, что мы говорим о еде перед сном. Если вы ложитесь спать 22:00, то и поужинать будет необходимо не позднее 19:30 часов.
Правильный ужин: каким он должен быть?
Ужин – это один из винтиков общего механизма здорового питания. Чтобы вечерний прием пищи приносил радость, а не угрызение совести за очередные наеденные на ночь килограммы, нужно определить для себя несколько важных правил.
Во-первых, отказаться от модели «ужин не позже 18.00». Уже давно доказано, что данная схема работает только, если спать вы ложитесь в девять вечера. Но и еда перед сном непосредственно — нежелательна, так как организм не сможет полноценно отдохнуть. Он будет всю ночь переваривать пищу, либо часть ее так и сгниет в кишечнике.
Ориентируйтесь исключительно на свой график жизни и ужинайте не позже, чем за три часа до отхода ко сну. За это время пища успевает перевариться, ночью организм будет как и вы отдыхать, на утро вы проснетесь в хорошем настроении, без сюрпризов в виде отеков, тяжелой головы, проблем с желудочно-кишечным трактом и т.д. Главное – во всем соблюдать баланс!
Во-вторых, уделите внимание продуктам на ужин. После длительного дня, наполненного работой, учебой, плохими и хорошими событиями, встречами с разными людьми важно немного замедлить ритм, успокоить нервную систему, настроиться на тихий домашний вечер. Правильный прием пищи тоже может помочь нам в этом.
Какие продукты есть вечером?
Для легкого ужина отлично подойдут следующие продукты:
*Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокочанную, листовую, брюссельскую, брокколи), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.
Способ приготовления пищи тоже важен, самый идеальный вариант – блюда, приготовленные на пару.
Какие продукты не стоит есть вечером?
Вечером нежелательно кушать нежелательно следующие продукты:
В-третьих, есть очень полезная информация по совместимости и несовместимости продуктов. Так, например, наиболее совместимы белок + клетчатка, сложные углеводы + клетчатка.
Таблица совместимости продуктов
Приучить себя к легким ужинам непросто, именно вечером чаще всего возникает желание «по-кусочничать», наградить себя за тяжелый день, поднять настроение с помощью любимой еды. Но не стоит идти на поводу сиюминутных желаний, которые могут привести к проблемам с красотой и здоровьем. Всегда нужно прислушиваться к своему телу и учиться понимать, действительно, ли вы голодны в данный момент. Иногда организму будет достаточно воды иди иван-чая с меллисой. Последний поможет правильно настроиться на сон.
Легкий ужин: правила и рецепты
Поделиться:
Миф о том, что худеющим нельзя есть после шести, давно развенчан. Отказавшись от вечернего приема пищи, мы создаем слишком большой интервал времени, в течение которого организм не получает питательных веществ. В итоге он начинает откладывать топливо «про запас», набирая лишние килограммы с завтрака и обеда, чтобы затем расходовать их во время вынужденной голодовки.
Выходит, что, отказавшись от ужина с целью похудения, мы получаем обратный эффект. Поэтому ужин должен быть! Но не любым.
Ужин по всем правилам
В первую очередь ужин должен быть питательным, чтобы восполнить силы после трудового дня, и в тоже время низкокалорийным, примерно 25–30 % от общей нормы калорий, чтобы успеть перевариться до сна.
Читайте также:
Завтрак по науке
Читайте также: Кроме того, ужин должен быть нежирным и белковым. Почему белковым? Дело в том, что во время сна происходят процессы с участием белков: рост волос и ногтей, обновление кожи и восстановление мышц. А вот углеводы во время ужина неуместны, они являются источником энергии, которая вечером ни к чему и рискует быть отложенной в лишние килограммы. Лучшие продукты на ужин — это мясо или птица, рыба, яйца и творог.
Но даже при таком скромном выборе продуктов хочется чего-то особенного. И чтобы при этом не слишком заморачиваться с готовкой. Сегодня мы как раз предложим рецепты, удовлетворяющие всем названным условиям. Все рецепты рассчитаны на 4-5 порций.
Запеченная рыба со спаржевой фасолью
Рыба на ужин — это классика жанра.
Для приготовления этого блюда нам понадобятся:
Фасоль отварим в слегка подсоленной воде, затем обжарим с чесноком в небольшом количестве подсолнечного или оливкового масла на среднем огне 5–7 мин.
Филе рыбы нужно разделить на порционные кусочки, посолить, сбрызнуть соком лимона и завернуть в фольгу. Полученные «кулечки» с рыбой запекаются в духовке 15 минут при температуре 200 градусов.
Выкладываем на блюдо запеченную рыбу, спаржевую фасоль и подаем к столу.
Витаминный омлет
Яйца — тоже хороший источник белка. Можно попробовать омлет с овощами.
Нам нужны продукты:
Овощи тщательно моем теплой водой и подсушиваем.
Брокколи разбираем на соцветия и отвариваем в подсоленной воде 7–10 минут.
Перец нарезаем тонкой соломкой, добавляем измельченный шпинат и брокколи, перемешиваем и выкладываем в смазанную подсолнечным маслом форму.
Яйца слегка присаливаем и взбиваем с молоком, заливаем овощи и запекаем в духовке при 180 градусах 15–20 минут.
Это блюдо подают как в горячем, так и в холодном виде.
Творожный салат «Белоснежка»
А здесь у нас вариант несладкого творожного блюда.
Йогурт смешиваем с творогом до однородной массы.
Мытые огурцы очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кубиками. Затем добавляем к творогу.
Чеснок, укроп и орехи измельчаем, добавляем к творожной массе и аккуратно перемешиваем.
Творожная запеканка
Такому ужину особенно обрадуются дети.
Для приготовления возьмем:
Йогурт (или сметану) смешиваем с манкой и оставляем на 15–20 минут.
Творог разминаем, добавляем в него сметану с манкой, изюм, ванилин, разрыхлитель.
Яйца взбиваем с сахаром, добавляем к остальным ингредиентам и аккуратно перемешиваем. Выкладываем в форму, сверху смазываем сметаной.
Выпекаем при 180 градусах 30–40 минут до образования румяной корочки.
Индейка, запеченная с медом
Этот ужин может привнести праздничную нотку в повседневный вечер.
Тушку индейки промываем прохладной водой, разделываем, нарезаем на порционные куски, солим, перчим, обмазываем медом, присыпаем оставшимися специями и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Подавать индейку лучше с любым овощным салатом.
Легкий ужин: рецепты с фото
В Древнем Китае было правило: здоровье тела основано на гармонии тела и души. В те времена не было такого разнообразия продуктов, которое сегодня можем встретить в магазине. Однако для тех, кто хочет пребывать в хорошем настроении, ложиться спать без чувства переедания, следует попробовать на протяжении недели готовить легкий ужин.
Диетологи говорят о том, что вечерняя трапеза должна обязательно содержать белок. Это значит, что можно включить в приготовление мясо, молоко, фасоль и яйца. Меню на день нужно составлять так, чтобы большая часть белка приходилась на завтрак и обед.
Легкий ужин для похудения
Для поддержания фигуры в отличном состоянии или для активного процесса похудения при приготовлении блюд следует использовать постное мясо, а в процессе готовки по минимуму применять масло. Под запретом находится крахмал, жирное, жаренное.
Популярным рецептом являются кабачки под грибным соусом. Для приготовления блюда потребуется один йогурт, кабачок средних размеров, маленький пучок укропа, перец и соль по вкусу, 300 г грибов.
В качестве горячего блюда при желании похудеть используйте куриное филе с медом. Для этого потребуется не больше 40 дней. Количество курицы подбирается в зависимости от того, сколько порций следует приготовить. Среди ингредиентов: куриное филе, приправы по вкусу, мед. Сначала мясо посолить и поперчить. Противень смазать оливковым маслом, выложить филе, запекать 15 минут при температуре в 180 градусов. Остается достать кусочки мяса, смазать медом, отправить томиться еще на 15 минут.
Салаты для легкого ужина для похудения
Хороший ужин не обойдется без салата. Он позволит правильно работать ЖКТ, наполнит организм витаминами.
Для легкого салата, способного избавить вас от лишнего веса, потребуются:
Для приготовления салата креветки следует отварить в подсоленной воде, очистить. Капусту можно нашинковать с помощью кухонного комбайна или ножа. Добавить соли и помять капусту нужно для того, чтобы она была более сочной и вкусной.
Остается смешать капусту с креветками, сбрызнуть соком лимона. Заправить йогуртом следует перед подачей на стол.
Много витаминов содержится в салате «Зимний». Для этого понадобится одно запеченное яблоко, отваренная зеленая фасоль, корица. Все ингредиенты, кроме фасоли, смешать в блендере. Полученным составом заправить стручковую фасоль. В качестве дополнения можно использовать свежую зелень.
Рецепты для тех, кто следит за своим здоровьем
Легкий ужин – залог поддержания здоровья. Поэтому большинство блюд подается в отварном или запеченном виде. Мягко воздействует на желудок картофельно-мясная запеканка. Для ее приготовления понадобиться:
Сначала следует очистить картофель, залить водой и отварить до готовности. Когда овощ сварился, воду нужно слить, добавить кусок сливочного масла, размять до состояния пюре. Некоторые хозяйки в этот рецепт добавляют еще яйцо, чтобы при порционном разделении запеканка не распадалась.
Половину массы положить в форму. Сверху распределить фарш, обжаренный на небольшом количестве растительного масла с морковью и луком. Сверху выложить остатки пюре. Сверху смазать сметаной, посыпать твердым сыром, отправить в горячую духовку на 35-40 минут.
Много витаминов содержится в овощах, поэтому разнообразить вечерний рацион можно диетической овощной запеканкой. Для нее нужны кабачки, цветная капуста, луковица и томаты, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль, яйца, сыр и сливки.
Капусту, фасоль отварить, откинуть на дуршлаг. Отправить на сковороду, где уже есть слегка пассерованный лук с морковью. Добавить перец, помидоры. Все перемешать, тушить на минимальном огне.
На дно промасленной формы поместить обжаренные кружки кабачков. Сверху уложить тушеные овощи. Слои повторять до тех пор, пока не закончатся ингредиенты. Сверху блюдо залить сливками, посыпать сыром, поставить в духовку.
Авокадовый гаспачо часто готовят в Мексике и Италии. В этих странах в него добавляют перец чили.
Может ли легкий ужин быть праздничным?
Если к вам собираются прийти гости, порадуйте их необычными блюдами. Например, необычным супом «Авокадовый гаспачо». Для него потребуется плод авокадо, 3 огурца, щепотка руколлы, небольшая ложка оливкового масла, зубчик чеснока, 1-2 помидора, столовка ложка лимонного сока, «Табакаско».
Авокадо, огурцы очистить, взбить в блендере вместе с оливковым маслом, руколлой, чесноком и солью. Добавить 150 мл. воды. Помидоры без шкурок взбить отдельно с таким же количеством воды. Заправить несколькими каплями «Табаско». Две смеси влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить руколлой.
На праздничный легкий ужин можно подать запеченную форель. Подобное блюдо отличается приятным ароматом. В качестве гарнира подойдут любые овощи, отваренные на пару. Для приготовления рыбы понадобится:
Филе нужно разморозить, помыть и посушить. Смазать соусом, приготовленным из меда, тимьяна, лука и соли. Форель положить в форму, запекать в течение 20 минут. Подавать следует в горячем виде. Хорошим дополнением к рыбе станет любой овощной салат.
Летний легкий ужин
На праздничный стол можно подать и кабачковые корзинки с курицей и сыром. Для их приготовления не потребуется муки. Следует взять: 500 г кабачков, 200 г куриного филе, одно яйцо, масло оливковое, специи, сыр.
Кабачки очистить, натереть на крупной терке. Лишнюю жидкость слить. Добавить яйцо и соль. Хорошо перемешать полученную основу. Мелкими кубиками порезать куриное филе. Посолить, обжарить на оливковом масле в течение 5 минут. Массой из кабачков покрыть стенки и дно формочек. В центр поместить филе, сверху посыпать сыром. Запекать корзинки следует при температуре 200 градусов 30 минут.
Лучше использовать силиконовые формы, но для оформления готового блюда можно переложить корзинки в одноразовые бумажные формы. Для украшения используются листья зелени, помидоры черри.
Легкий ужин для вегетарианцев
Отсутствие мяса в блюдах не делает их менее вкусными. Проверить это легко, сделав овощное рагу. Для него заранее подготовьте цукини или кабачок, лук, капусту (цветную, белокочанную, брокколи), баклажан, помидоры, чеснок и базилик.
Лук нарезать, пожарить на хорошо разогретой сковороде. Добавить морковь, потертую на крупной терке. Накрыть крышкой. Нарезать баклажаны, равномерно обжарить. Можно сразу же добавить к луку и моркови. Цукини разрезать на средние кубики, смешать с остальными ингредиентами.
В процессе тушения необходимо подливать воду по мере необходимости, периодически перемешивать. Пока овощи «доходят», следует порезать капусту, добавить к остальным овощам. Когда последний ингредиент станет мягким, приправить рагу помидорами, чесноком и специями.
Легкий ужин можно приготовить и в горшочках. Для этого понадобятся:
Картошку и морковь очистить, порезать кубиками. Измельчить репчатый лук. Овощи перемешать, положить в горшочек слоями. На дно налить сливок или положить кусок масла, чтобы ничего не пригорело. Затем слой овощей. Посолить, полить сметаной или сливками. Сделать еще слой овощей. Продолжать повторять процедуру, пока горшочек не наполнится. Последний слой — сливки. Все залить водой. Поставить в духовку на 30-40 минут, тушить при температуре 200 градусов. За 10 минут до готовности посыпать натертым сыром.
Десерты к легкому ужину
Вкусный и быстрый в приготовлении свекольный десерт. Понадобится:
лимонный сок – 70 мл;
взбитый яичный белок – 1 шт.
Для придания более насыщенного вкуса десерту можно взять 40 мл коньяка. Нарезать свеклу кубиками, сварить в минералке. Смешать с остальными ингредиентами, взбить в блендере. Переложить в формочки, поместить их в морозильную камеру. В процессе замораживания необходимо периодически перемешивать смесь.
Полезным является и мусс из творога. Для него следует заранее подготовить творог, мед, 15 г желатина яичный белок и лимонный сок. Творог быстро смешать и взбить с творогом. Желатин растворить в теплой воде с добавлением лимонного сока. Когда желатин набухнет, поставить его на медленный огонь до полного растворения, дать время немного остыть.
Творожную массу соединить с желатиновой водой. Взбитые белки медленно добавить к остальным ингредиентам. Остается залить мусс в силиконовые формы, остудить. Для декорирования можно применять листочки мяты, ягоды или сухофрукты.
Напитки
Легкий ужин не обойдется и без вкусно приготовленных «правильных» напитков. Большое количество витамина С содержится в отваре шиповника. Высушенные ягоды промыть, с помощью мясорубки измельчить. Переложить в эмалированную кастрюлю, залить кипятком. Варить отвар следует 10 минут. Когда напиток готов, поставить его на 4 часа в прохладное место, процедить через двойной слой марли.
Можно добавить 10 г сахара. Если для приготовления использовались целые плоды шиповника, то отвару нужно дать настояться 10 часов.
В заключение отметим: легкий ужин не должен быть калорийным. Акцент следует сделать на белках и сложных углеводов. Трапезу закончите за 3 часа до сна. В этом случае пища не будет отягощать желудок. Не следует злоупотреблять блюдами, в которых содержатся легкие углеводы.
Обязательным является и наличие клетчатки, овощей. Предпочтение можно отдать зелени, свежему зеленому салату. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов.
Лёгкий ужин: советы худеющим
Что есть на ужин, чтобы не поправляться. Правила правильного ужина. Список разрешённых продуктов. Варианты вкусного ужина из правильных продуктов. Видео.
Несмотря на зимнее время за окном и до лета ещё далеко, запускать фигуру не стоит. Все прекрасно знают, что фигура это зеркальное отражение образа жизни и питания. В этом плане лёгкий ужин играет не последнюю роль как для похудения, так и для здорового сна. Однако не все знают, что входит в понятие лёгкий ужин и чем вообще питаться ближе к ночи.
Как правильно питаться вечером, чтобы не набирать лишний вес рассказано ниже:
Что есть на ужин, чтобы похудеть
Продукты способны сжигать жировую массу, если они имеют нулевую калорийность, т.е. это те продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает от них. Именно такая пища позволит уменьшить вес, при чём принимать её стоит не только на ужин, а периодически разбавлять свой дневной рацион питания правильными продуктами на протяжении дня.
Правильное питание для лёгкого ужина включает следующий перечень продуктов:
♦ лёгкие белки (нежирные сорта мяса и рыбы, бобы, нежирные сыры, низкожирные молочные продукты);
♦ овощи (больше крестоцветных т.е. капусты, желательном в свежем виде);
♦ специи (натуральные виды для ускорения обмена веществ).
Советы для правильного ужина
Перед сном не стоит перегружать желудок, ведь в большинстве случаев организм готовится ко сну и находится в стадии успокоения и замедления всех жизненно важных процессов.
Чтобы содержимое тарелки превосходно действовало на организм, необходимо запомнить следующие правила:
♦ на ужин употреблять не более 25 % от суточного калоража употребляемой пищи;
♦ желательно делать 2 ужина. Первый сразу после работы, второй примерно за 1 час до сна и состоять из кефира или низкожирную ряженку;
♦ исключить простые углеводы (кондитерку, хлебобулочные изделия, сладкую газировку), сложные углеводы принимать в уменьшенном количестве (каши, цельнозерновой хлеб);
♦ забыть принимать на ужин картофель, он содержит крахмал и обладает повышенным содержанием калорий, тоже самое касается свеклы;
♦ фрукты допускается употреблять зелёного цвета или остановить выбор на цитрусовых, но в малом количестве 1-2 штуки будет достаточно;
♦ порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но не вызвать желание упасть на диван и не двигаться;
♦ если хочется выпить спиртные напитки, отдать предпочтение сухому вину из-за низкого содержания сахара ;
♦ количество белка из мясных и рыбных продуктов не должно превышать 40 гр. (имеется ввиду чистый вес белка, а не массу продукта!);
♦ избегать употребление копчёных, жирных, а также кофеиносодержащих продуктов.
Какие продукты можно есть вечером
Идеальными для ужина считаются продукты, обладающие низкой жирностью и невысокой калорийностью:
⇒ варёные яйца без желтка;
⇒ семечки и орехи принимать по минимуму из-за их сытности и высокой калорийности;
⇒ домашние соки, свежие и свежезамороженные овощи;
⇒ нежирные сорта рыбы (камбала, минтай, скумбрия) по возможности лосось будет превосходным вариантом, а содержащиеся жирные кислоты Омега-3 будут полезными для сердечной мышцы;
⇒ мясо птиц, а также кролятина, курица, индейка;
⇒ низкожирная кисломолочная продукция;
⇒ травяные чаи без сахара;
⇒ из фруктов отдавать предпочтение зелёным сортам;
⇒ овощи (капуста, сельдерей, кабачки);
⇒ сыр Тофу, Пармезан и другие твёрдые сорта;
⇒ бобовые (фасоль, бобы, чечевица).
Разновидности лёгкого ужина
Список продуктов для приготовления ужина зависит от физической активности на протяжении дня и будет ли она после ужина.
Однако универсальными вариантами согласно мнению разных диетологов, являются следующие сочетания продуктов:
Отказавшись от привычных высококалорийных и жирных продуктов, можно ужинать вкусно и сытно, главное выбрать правильные продукты и грамотный способ приготовления!
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Проголодались вечером? Ужин – не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом или вовсе отказываться от приема пищи. В особенности для худеющих. Питаться вкусно, полезно и не калорийно реально, приготовив легкий диетический ужин. Нужны идеи? Не вопрос!
Позднее возвращение домой – это не повод объедаться и налегать на тяжелые для желудка продукты. Лучшим решением будет приготовить легкий и полезный ужин, подходящий для похудения, без перегрузки для ЖКТ.
Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя кушать. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, здесь для вас найдется много интересного!
В этой статье вы узнаете:
Диетический ужин
Во второй половине дня метаболизм замедляется, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварение здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца. Непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываться в кровь, отравляя организм.
Вместо пищеварения происходит гниение пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.
Однако морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы испытывать легкость после ужина, вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов в виде клетчатки для похудения, среднее количество белка.
Это могут быть легкие и вкусные салаты из простых продуктов, белковое блюдо, простой и быстрый в приготовлении десерт из творога или кефира.
Особенности диетического ужина
После 6 часов вечера кушать можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен для результатов в фитнесе и для здоровья в целом.
Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, отложатся «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывать время для вечернего приема пищи рекомендуется исходя из времени отхода ко сну. На легкий диетический ужин это правило также распространяется.
Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, вставая из-за стола с легкостью в желудке после еды. Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации, очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.
Если правило «не есть после шести часов вечера» для вас нерушимо, то ложиться спать придется около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство людей приходит с работы поздно, а спать ложатся около полуночи. Если в таком ритме ужин выпадает на время после 18 часов, существует несколько вариантов развития событий:
К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок и дефицит поступающих калорий ничем не лучше ночного переедания − нарушает баланс суточного рациона.
Как правильно составить меню
Чтобы составить правильное и полезное меню важно учитывать ряд правил:
Какие продукты подойдут для легкого ужина
На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом.
Ночью излишки трансформируются в жировые запасы, поэтому основная часть углеводов дневного рациона употребляется на завтрак и обед.
Обобщенный список рекомендуемых продуктов:
От каких продуктов стоит отказаться
Следует избегать тяжелой, жареной, жирной пищи. На ужин не рекомендуется употреблять:
Полезный ужин и правильное питание
Правильное питание подразумевает под собой употребление здоровых диетических продуктов, что соответствует принципам составления легкого ужина. При выборе ингредиентов для ужина на скорую руку обязательно учитывается нагрузка, полученная за день.
Образ жизни, тип работы, цели тренировок напрямую влияют на дневную потребность в энергии, поступающей с пищей.