Ленивый мозг что с этим делать
Не получается быть продуктивным. Со мной что-то не так?
В закладках 20 обучающих курсов, в браузере открыты онлайн-тренировки по йоге, в рабочей почте три письма, на столе пыль. А у вас — упадок, печаль и ощущение, что у всех остальных получается быть продуктивными. Не переживайте. «Нож» вместе с онлайн-курсом о психологии человека KT ON LINE объясняет, почему иногда мы бываем совершенно непродуктивными — и это абсолютно нормально.
Почему я такой ленивый?
Ленивы не вы, ленится ваш мозг. Если у природы есть базовый принцип, то это «экономь энергию»: даже проводники нервных импульсов в мозге оптимизированы так, чтобы при максимальной производительности тратить как можно меньше энергии.
Мозг бережет себя, а вы при этом ощущаете апатию. Дело в том, что психика не вполне осознает, что мозг ее обманывает.
Ученые решили проверить, как люди на самом деле воспринимают лежание и активность. Они показывали добровольцам изображения пассивного поведения (например, человечка в гамаке) и разных физических действий, просили выбирать то первые, то вторые и делали участникам энцефалограмму. Оказалось, что мозг, который пытается игнорировать картинки с ничегонеделанием, активизирует зоны контроля и подавления. Проще говоря, нашей психике нужны дополнительные ресурсы даже на то, чтобы отказываться от пассивности.
Получается, я не могу побороть себя?
Да, если вы не будете осознавать это. Вам труднее будет стать эффективнее, пока вы не узнаете, как мозг вас дурит — например, склоняет к менее энергозатратному решению.
В одном из экспериментов участники должны были решить, куда движутся точки — влево или вправо, и сдвинуть соответствующий рычаг. При этом один из рычагов постепенно становился тяжелее другого. Оказалось, что волонтеры даже не осознавали, что выбирают более легкие варианты: так, если тяжелее был правый рычаг, участники эксперимента считали, что точки движутся влево. Склонность выбирать вариант полегче сохранилась, даже когда участников попросили озвучивать ответы, а не сдвигать рычаги. Учитывайте эту особенность мозга, когда принимаете решение.
Как мозг вообще регулирует мою активность?
Всесторонне. Например, одна из частей передней поясной коры оценивает, сколько усилий придется приложить для достижения цели, и распределяет когнитивные ресурсы. Так, префронтальная кора планирует новые операции и дает команду их выполнять, а нейроны полосатого тела помогают превратить последовательность действий в привычку. Вам не потребуется вся мощь вашего мозга и неослабевающее внимание, чтобы почистить картошку, если вы регулярно делали это раньше.
Понимая, как работают базовые механизмы активности и как устроена человеческая психика, вы сможете повысить свою продуктивность.
А как мозг регулирует лень?
Ученые предполагают, что зона, которая отвечает за лень, находится между передней поясной корой и дополнительной моторной областью. Первая оценивает, стоит ли результат труда, а вторая прикидывает, что придется сделать, чтобы достичь цели. Чем слабее у человека связь между этими двумя зонами, тем сильнее он убежден, что лучше ничего не предпринимать. Вдобавок апатичные люди чувствительнее к собственным усилиям: им требуется задействовать дополнительные зоны мозга, чтобы принять решение сделать что-нибудь.
Можете меня как-нибудь обнадежить?
Возможно, те, кто предпочитают лежать на диване, умнее активных людей. По крайней мере, так утверждает исследование, которое красиво называет «лень» потребностью в познании — то есть способностью наслаждаться когнитивным процессом, получать и анализировать новую информацию. В течение недели ученые наблюдали за физической активностью людей с высокой и низкой потребностью в познании. Оказалось, что первые ведут более пассивный образ жизни и не любят тратить силы понапрасну.
Как мне начать действовать?
Не требуйте от себя всего и сразу. Замените «каждый день заниматься спортом по часу и английским два часа, выйти из карантина с телом молодого бога и выговором королевы» на «встать и немножко пошевелиться, потом выучить два английских глагола». Это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы в конце концов достичь цели.
Разбивайте огромные задачи на цепь крохотных действий. Люди, способные пересматривать свои цели и отказываться от недостижимого, чувствуют себя здоровее: оказалось, что у них нормальный суточный ритм выработки кортизола — гормона, возбуждающего нервную систему.
Не помогло, мне лень сделать даже крохотный шаг. Я безнадежен?
Конечно нет. Просто ваш мозг пока не уверен, стоит ли ему тратить на это силы. Когда вы понимаете, как работает психика, вы можете поработать со своим мозгом, чтобы начать действовать.
Соавтор и соведущий KT ON LINE Саша Федоров советует:
«Если вы хотите начать что-то делать, придется последовательно объяснить своему мозгу, почему ему нужно потратить на это психическую энергию.
Эта последовательность поможет мозгу оценить, насколько важна ваша цель. Если вам по-настоящему нужно что-то сделать и на это есть причины, то энергия, вдохновение и силы, которых не хватало, не заставят себя долго ждать».
На курсе KT ON LINE подробно разбирают вопросы продуктивности, привычек, поведения, отношений с людьми и многие другие. Каждые две недели команда проекта проводит бесплатные онлайн-трансляции о том, как решать конкретные задачи с помощью знаний о психологии человека. Например, 5 мая расскажут, как не срываться на близких и не разругаться со всеми во время карантина. Зарегистрироваться можно на сайте курса.
Лень — это нормально: почему мозг не хочет учиться, и как его разгрузить
Подписывайтесь на нас в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке», Spotify, CastBox или на любой другой платформе, где вы нас слушаете. А еще, не забывайте проверять канал «Списать не получится» в Telegram — там мы публикуем больше информации по теме эпизодов, и делимся полезными ссылками.
По разным оценкам, вместимость нашего мозга эквивалентна 2,5 млн Гб цифровой информации. Даже во время отдыха мозг обрабатывает количество информации, равной примерно 100 тыс. слов.
Уже в 2011 году американцы потребляли в пять раз больше контента, чем в 1986-м. Прошло десять лет — и представьте, сколько всего нужно обработать нашему мозгу сегодня. И это при том, что мир постоянно трансформируется — меняется и наша повседневность, подкидывая новые вызовы и задачи, которые требуют решений. Сделать что-то креативное для клиентов на работе, решить с каким подрядчиком работать бизнесу, сделать ребенку костюм зайца на школьный праздник — и это только малая часть того, что ждет нашего внимания в течение дня.
Обычно нам хочется подойти к любому делу творчески — придумать что-то новое, классное и важное, но вдруг в голове возникает ступор: мозг отказывается что-либо придумывать и оставляет нас наедине с банальными решениями (а иногда и вовсе без них). В этот момент мозг, будто компьютер, сталкивается с «перегрузкой». Острота ума снижается, тяжело вспомнить с ходу нужные слова, а новые знания, добытые пару недель назад, просто выветриваются.
В этом выпуске вместе с Татьяной Смирновой, нейробиологом, специалистом по андрагогике и основательницей школы личной эффективности, обсудили, почему мозг ленится, как избежать состояния, когда кажется, что для новой информации больше нет места, и как помочь мозгу думать креативно.
Таймлайн беседы
00:26 — Почему мы тупим: что такое мозговой туман
5:50 — Избавиться от тумана: как помочь мозгу разгрузиться
7:40 — Что влияет на уровень интеллекта
11:49 — Мгновенная помощь: как заставить мозг работать прямо сейчас
15:49 — Какие повседневные привычки помогают мозгу
21:53 — Пик активности: почему не стоит заставлять мозг работать
24:41 — От чего лучше отказаться, чтобы мозг работал лучше
Хайлайты эпизода
На уровень интеллекта влияют два фактора:
Сахар и кофеин помогают мгновенно заставить мозг работать и мыслить креативно. Этот способ эффективен, если вам срочно нужно предложить идею во время брейншторма. Но постоянно использовать эти средства для запуска мозговой активности не стоит — сахар и кофеин вызывают привыкание, и каждый раз вам будет нужно получить больше дозы такой стимуляции.
Лень — это нормальная реакция нашей психики на задачи, которые кажутся бессмысленными. Не ругайте себя, а воспринимайте такие периоды как возможность отсечь ненужное. Есть два варианта взаимодействия с ленью:
За концентрацию в организме человека отвечает гормон кортизол. Пик его активности — с 8:30 до 10:30 утра, поэтому лучше всего сложные задачи решать в это время. Конечно, не стоит забывать, что все циклы в организме человека очень индивидуальны, так что постарайтесь найти свой «золотой час» и подстроить расписание так, чтобы оно соответствовало вашим особенностям.
Советы о том, как помочь мозгу разгрузиться
Высыпайтесь. Сон — это естественный ресурс организма, который помогает нам восстанавливать силы и перезагружать систему. Из-за недосыпа будет сложно принимать даже простые решения повседневной жизни. Попробуйте уделять сну 7–9 часов.
Пробуйте новое. Непривычные для мозга задачи переключают внимание и стимулируют выработку в мозге химического вещества, который держит его в тонусе. Даже прогулка закрытыми глазами по коридору в течение нескольких минут может помочь отвлечься и запустить новые процессы в вашей голове.
Избегайте многозадачности. Многозадачность истощает и снижает продуктивность, особенно если вы параллельно решаете несколько вопросов, требующих глубокого погружения. Вместо этого сфокусируйтесь на одной задаче.
Отдыхайте. Давайте мозгу передышки в течение дня. Несколько раз откладывайте работу и ни о чем не думайте. Лучше всего помогает созерцание природы. Но если у вас нет времени на прогулку, просто поищите картинки пейзаже в Интернете или полистайте их на рабочем столе компьютера.
Общайтесь. Не отключайтесь от социальных активностей — это поднимет настроение, память и познавательные способности.
Составьте расписание. Хаос заставляет мозг паниковать. Распорядок дня — правила, которые разгружают мозг и позволяют ему затрачивать больше энергии на выполнение творческих или рабочих задач. Расписание — привычка, которая дает мозгу сигнал о том, что он в безопасности: чем сложнее устроена ваша жизнь, тем сложнее мозгу сосредоточиться.
Откажитесь от жирной пищи и углеводов. Они провоцируют сонливость, поэтому перед важными мероприятиями и творческими брейнштормами лучше не увлекаться тяжелой пищей.
Пейте больше воды — она улучшает кровообращение. А алкоголя лучше избегать. Он отключает систему торможения в мозге, поэтому мы становимся более свободными. Но на когнитивные способности алкоголь оказывает негативное влияние, потому что разрушает нервные клетки и связи между ними.
Как обмануть мозг и заставить его работать
Человеческий мозг очень ленив. Да, он мало изучен, у него масса нераскрытых способностей, но он ленив. Поэтому заставить его на полную катушку работать восемь часов подряд не получится.
Во время интенсивного мыслительного процесса мозгом задействуется 25% от потребляемой всем организмом энергии, то есть очень много.
Поэтому срабатывает механизм самозащиты — отдохни и не перенапрягайся. Нужно научиться правильно распределять нагрузку, чередовать активность и отдых, интересное и скучное.
Так как же заставить работать свой мозг?
Правило пяти секунд
Простое правило, как научить свой мозг работать, придумала американский комментатор CNN, телеведущая и мотивационный спикер Мел Роббинс. Ее книга «Правило пяти секунд» подробно описывает множество жизненных ситуаций, в которых это правило помогало людям.
Его эффективность оценили деловые люди, среди которых автор Better Humans Дэйв Вентворс.
Как только вы решили что-то сделать, у вас есть ровно пять секунд, чтобы начать это делать. Дальше мозг найдет какие-то мелкие дела, которые надо сделать прямо сейчас. Протереть клавиатуру, полить цветы или вымыть посуду, но не работать.
Скажите мозгу, что приступите к работе, когда посчитаете «5, 4, 3, 2, 1»! Это работает по двум причинам:
1. Финальная точка, счет 1, призывает к действию. Так и хочется сказать «Пуск»!
2. Неприятно давать обещания самому себе и не сдерживать, поэтому приходится делать.
Такая схема применима и во многих жизненных ситуациях. Сосчитайте от пяти до единицы в стрессовой ситуации — и вот уже не хочется накричать на непослушного ребенка.
Если нужно сделать неприятное дело, начните действовать через пять секунд. Самое время разделаться с накопившимися «хвостами».
Правило 25 минут работы и 5 минут отдыха
Для активизации мозга итальянский студент Франческо Чирилло еще в 1980-х предложил метод «Помидора». Способ назван в честь кухонного таймера в виде помидора, которым и пользовался Чирилло.
Уговорите мозг поработать всего 25 минут. Это ведь даже не полчаса, а всего лишь несколько минут! «Ну ладно» — думает мозг — и включается. И дальше либо вы за 25 минут делаете хоть часть полезной, но возможно, сложной работы, либо погружаетесь в процесс так, что и пара часов пройдет незаметно.
Такой подход поможет повысить работоспособность.
После каждого 25-минутного «помидора» делайте перерыв на пять минут и принимайтесь за новый объем работы. После каждого четвертого «помидора» делайте большой перерыв на 15-30 минут. Перерывы сделают мозг более продуктивным.
Работайте и не отвлекайтесь. А если в голове появилась мысль о каком-то другом деле, то просто запишите ее и продолжайте работать.
Метод быстро стал популярным из-за низкой технологичности: всего лишь таймер и листочек с карандашом. Тиканье таймера напоминает, что работа кипит, а звонок оповещает о перерыве (привет школьным годам).
Делайте перерывы качественными
Как улучшить работу мозга с помощью перерывов? Договоритесь с главным органом о том, какой отдых получите после плодотворной работы.
«Если вы не видите выгоды в перерывах, возможно, вы их не умеете делать» — говорит Карсон Тейт, автор книги «Работайте просто: Пользуясь силой вашего собственного стиля продуктивности».
Перерыв 5-15 минут. Тейт уверен, что лучшее занятие для короткого перерыва — физическая нагрузка. Можно даже просто походить по лестнице. Маура Томас, автор книги Work Without Walls, утверждает, что иногда самое лучшее — ничего не делать.
Отвлечься и помечтать в пятиминутный перерыв — самое то для отдыха.
При этом полезно смотреть на что-то зеленое — согласно исследованиям Harvard Business Review, «зеленые микроперерывы» повышают продуктивность и концентрацию.
Получасовой перерыв. 30 минут Маура Томас и Лора Стэк (автор книги The Exhaustion Cure) советуют потратить на активные движения. Оптимальный вариант — быстрая ходьба. Карсон Тейт также отмечает пользу общения с другими людьми, но не о работе.
60 минут отдыха, по мнению Тейта, надо использовать для смены обстановки и покинуть рабочее место.
Коуч Деб Ли также советует разгрузить мозг, выписав свои мысли — это поможет полностью отстраниться от работы во время перерыва и спланировать дальнейшие действия, когда вы снова приступите к работе.
Качественные помогут быть более продуктивным и улучшат работу мозга.
Разбивайте цель на несколько подпунктов
Приступить к небольшому делу проще, чем к большому и требующему много времени. Таким образом, вы не будете откладывать работу в долгий ящик.
Уговорите мозг сделать маленькое дело. Скажите ему, что надо сделать совсем небольшой кусочек работы: выучить всего лишь 10 слов на английском, просто внести базовые данные в таблицу расчета, прочитать всего пять страниц из главы. Этот метод поможет увеличить умственную работоспособность.
Вырабатывайте дофамин во время рутинной работы
Первый восторг и заинтересованность новой работой проходит и наступает период застоя. У разных людей это разный срок, хоть полгода, хоть пять лет, но такой период настанет. Почему так происходит и как повысить продуктивность мозга?
Это заложено природой в участке мозга, называемом «полосатым телом». Удовольствие от исследования чего-то нового приводит к выработке дофамина.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Такая система работы мозга наблюдается еще у детей в раннем возрасте: новая игрушка увлекает, ребенок не выпускает ее из рук день, неделю. Но потом находит новую игрушку. И вовсе не потому, что эта игрушка лучше.
Все дело в том, что она новая.
Профессор Университета Северной Каролины Дэниэл Кейбл также испытал неудовлетворенность своей работой, хотя и понимал, как важно учить студентов. Диагностированный рак стал для Кейбла толчком к переосмыслению своей работы и жизни. Он понял, что тысячи людей ему благодарны, и этим можно гордиться.
Когда мозгу кажется, что слишком долго не было перемен или чего-то нового, он говорит: «Ты же лучше этого, такая работа не для тебя».
Профессор Дэниэл Кейбл в колонке для Fast Company рассказывает о трех вещах, которые заставят мозг вырабатывать дофамин даже во время скучной работы.
1. Задействуйте свои сильные стороны. Подумайте, что в вас есть уникального и какая от этого может быть польза. Когда профессор начал использовать свою сильную сторону — юмор, — то снова стал получать удовольствие от работы.
2. Экспериментируйте. Выходите из зоны комфорта — это важно. Узнавайте и делайте что-то новое даже в рамках одной и той же должности, беритесь за разносторонние проекты по возможности.
Например, Дэниэл Кейбл стал создавать новые учебные программы вместо того, чтобы одинаково учить курс за курсом.
3. Используйте цель. Наконец, определите влияние, которое вы оказываете, говорит Кейбл. Правильно определенные цели помогут не потерять интерес.
Мотивации добавит понимание смысла своей работы. Не «для чего это вообще делать», а «для чего это делаю я».
Правило 5/25 от Уоррена Баффета
И идти напролом к этим топ-5, не отвлекаясь при этом на другие дела, увлечения, возможности. Правило применимо в планировании работы, построении карьеры, семье, творчестве, во всех сферах.
Дайте мозгу установку, что пока не будет выполнена пятерка главных целей/задач/дел, другие просто не существуют. Это поможет не упустить возможности, не потерять время и активизировать мозг в погоне за достижениями.
Из-за недостигнутых целей возникает стресс и чувство вины, они угнетают и не дают двигаться дальше.
Спите достаточно
Научные методы повышения работоспособности включают нормальный сон. Полноценный отдых — базовая потребность организма в целом и мозга в частности. У всех эти нормы разные: кому-то хватает и пяти часов, а кому-то нужен полноценный восьмичасовой сон.
При хроническом недосыпе мозг не способен концентрироваться и продуктивно работать. При нехватке сна все потребности сводятся к основе пирамиды Маслоу: поесть, отдохнуть, поспать. А работать — нет, не хочется.
Важно, чтобы сон был качественный, а не просто достаточный по продолжительности.
Если во время сна работает телевизор, играет музыка или вы постоянно просыпаетесь, нарушаются естественные механизмы и порядок фаз сна, что не дает мозгу отдохнуть.
Еще одно подтверждение, что наш мозг ленивый — форматирование текста. Да-да, даже эта статья разбита на подпункты, подзаголовки, списки. Это все для того, чтобы уговорить мозг прочитать.
А увидев сплошную простыню текста, он бы закричал «сложно!» и заставил поскорее закрыть страницу.
Наш мозг ленится, навешивает ярлыки и это нормально! Объясняет нейробиолог
Подписаться:
Поделиться:
Наш мозг ленив и любит экономить
Мы недалеко ушли от наших предков
Почему мы навешиваем ярлыки на людей?
Навешивание ярлыков происходит в том числе из-за двух вышеназванных особенностей мозга. С одной стороны, потому что нам нужно быстро среагировать на раздражитель. Один из эволюционных смыслов такого поведения – это защита от хищников. Нашим предкам нужно было быстро обнаруживать врага. Но хищников перед нами уже нет, а наш мозг все равно использует этот стандартный механизм реагирования на объект. Таким образом он в том числе снимает тревогу от неопределенности. Вот этот человек — хороший, а этот — плохой.
С другой стороны, с помощью ярлыков мозг еще и экономит энергию. Зачем вам ломать голову, долго разбираясь в человеке, если вы можете по своим особым (и часто необъяснимым!) критериям просто сразу причислить его к какой-то категории. Согласитесь, такой подход нам очень мешает. Навесив ярлык, мы лишаемся возможности посмотреть на человека по-другому. Это серьезно вредит нашей коммуникации — и в личных отношениях, и в работе.
Почему проще мыслить шаблонами?
Наш мозг очень хочет, чтобы все вокруг было просто. Задумайтесь: как только вы говорите, что вам что-то понятно, то перестаете думать над этим. Российский ученый Евгений Соколов, сам того не ведая, объяснил эту ситуацию: когда мы видим какой-то новый стимул, в мозге записывается его нейронная модель. И через какой-то момент подключается механизм, который блокирует реагирование при повторе этого стимула. Та же история со стуком за стеной: постучали один раз, второй — вы напряглись. Но через какое-то время вы просто перестанете реагировать на это. Подумаете, ну видимо какие-то хулиганы. Такое свойство мозга еще можно назвать защитой от дураков. Правда, оно является и самой главной ловушкой, так как создает огромную инерцию мышления.
Мозг стопорит нас и заставляет в каком-то смысле лениться. Он пытается все упростить, разложить по полкам, успокоиться и забыть. Поэтому бывает невероятно тяжело заставить себя посмотреть на тот же объект под другим углом. Из-за этого мы мыслим стандартно и не видим каких-то новых подходов в общении с людьми и решении задач. Мы ограничиваем поступление новой информации — нам все кажется ясным и понятным. Из-за этого зачастую люди теряют интерес к своей работе и перестают расти в профессиональном плане. Кстати, любовь делать все по одному шаблону называется динамической стереотипией. И как вы поняли, она тоже проистекает из принципа экономии энергии.
Это мешает нам даже в отношениях
В своей книге «Красная таблетка» Андрей Курпатов пишет, что есть три критерия оценки хороших отношений: отсутствие ощущения одиночества рядом с человеком, удовлетворяющая сексуальная сторона отношений и совместные планы на жизнь. И обычно с этим третьим критерием возникают проблемы. Почему? Потому что мы опять же ленимся строить новые планы. Нужно же что-то изобретать новое, договариваться и ломать свою динамическую стереотипию. А мы на самом деле этого жутко не хотим. Поэтому важно помнить о том, что при вступлении в новые отношения нужно быть готовым что-то менять. Придется со своей динамической стереотипией расправляться.
Что на самом деле значит выйти из зоны комфорта
Вы уже поняли, почему мозг пытается все объяснить и упростить? Потому что ему некомфортно в состоянии неопределенности и он не хочет блуждать по лабиринту. Тут навесил ярлык, тут сделал все по шаблону — и все нормально. Но на самом деле только неопределённость дает какой-то стимул. Раньше было модно говорить на тренингах личностного роста — выйди из зоны комфорта. А что это за зона, никто толком не понимал. Сейчас становится ясно, о чем идет речь. Наша задача: быть всегда в подвешенном состоянии, постоянно себя озадачивать, не закрывать гештальт, предлагать другие точки сборки. И задавать вопросы себе и другим людям.