Лоу боди тренировка что это
Lower Body
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Lower Body или Low Body (от англ. «low» – низкий и «body» – тело) — групповая тренировка, на которой можно привести в порядок нижнюю часть тела, а конкретнее: мышцы бёдер, ягодиц и пресса. А это именно то, что нужно любой девушке.
Особенности тренировки Lower Body
Для кого подходит тренировка Lower Body
Групповая тренировка Lower Body подойдёт тем, кто хочет похудеть и, при этом, придать мышцам тонус. Данные тренировки на регулярной основе особенно рекомендуются девушкам с худеньким верхом и «тяжёлым» низом, то есть, имеющим тип фигуры «груша». Тренинг позиционируется как занятие для людей с любым уровнем физ. подготовки. Но если есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с тренером прежде, чем приступать к активным тренировкам.
Польза Lower Body
Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
С каким весом лучше тренироваться
Оптимальный вес утяжелителя (спортивного снаряда) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новичкам следует брать минимальный из возможных весов. Фитнес-инструктор при этом должен следить, насколько технично и в каком темпе он справляется с упражнением. При благоприятной картине вес можно увеличить. Важно делать всё постепенно и не гнаться за большими весами.
Чего не стоит ждать от тренировки Lower Body
Не жди взрывного роста мышц.
Тренировка однозначно полезна во всех отношениях, и для здоровья, и для похудения, и для мышц. Мышцы придут в тонус, уйдёт дряблость, «проблемные» места в значительной степени перестанут быть проблемными. Однако, пуш-ап эффекта а-ля попа Джен Селтер ожидать всё-таки не стоит.
Не жди безостановочного прогресса.
К сожалению (или к счастью) наше тело привыкает к нагрузкам и наступает момент, когда они перестают быть достаточными для того, чтобы обеспечить спортивный прогресс. Мышцы перестают откликаться на тренинг и наступает период застоя — твоя фигура не меняется. Чтобы этого не произошло, нужно менять виды тренинга, осваивать сложные высококоординационные движения и т.д. То есть, «расти» в рамках фитнеса, не ограничиваясь только тренировками Lower Body.
С какими тренировками лучше сочетать Lower Body
От однотипных тренировочных программ в один день следует воздержаться: правило «чем больше, тем лучше» в случае с силовыми тренировками не работает. Чем больше силового тренинга, тем выше степень выносливости и тем труднее приходит прогресс. Необходимо понимать, что нагрузки должны быть разнонаправленными. После Lower Body рекомендуется посещать уроки йоги, пилатеса или тренировку в бассейне.
Недостатки тренировки Lower Body
Как и у любой другой групповой тренировки, у Lower Body может быть один существенный недостаток — неграмотный инструктор. Наполнение и эффективность занятия зависят от инструктора, ведь стандарта по данной тренировки не существует, и каждый ведёт её так, как считает нужным. Потому, выбирая класс Lower Body, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.
Видео тренировка Lower Body, от начала до конца:
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Lower body – тренировка для тех, кто ищет эффективную нагрузку на ноги
Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.
Что такое lower body в фитнесе
Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.
Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.
Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.
Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.
Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.
Из чего состоит тренировка lower body: описание формата
Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:
Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.
Преимущества и недостатки
Плюсы программы:
Недостатки:
Кому подходит
Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.
Пример тренировки
Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:
Заключение
Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!
Тренировки на нижнюю часть тела (Lower-body)
Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.
Уровень сложности: Для начинающих
Занятия Lower body включают в себя силовые тренировки и аэробику, что позволяет не только придать ногам, животу желанный рельеф, но и похудеть. Регулярные тренировки Lower body помогут:
Если целенаправленно прорабатывать проблемные места, то в скором времени результаты вас впечатлят. Тренировки позволят привести в порядок дряблые мышцы — следствие гиподинамии, а также укрепят иммунную систему.
Читайте также: Силовые тренировки
С чего начинать тренировки на нижнюю часть тела
Упражнения Lower body подходят всем, даже начинающим. Но стоит учитывать, что поначалу нагрузки могут показаться очень сложными. Поэтому необходимо посоветоваться с тренером, какие оптимальные нагрузки выбрать для себя. Тренировки важно начинать с растяжек и общей разминки, чтобы подготовить тело к аэробным упражнениям, защитить себя от травм.
Для занятий вам понадобятся высокие кроссовки, которые фиксируют лодыжку. Подошва должна быть жесткой, а на пятке должны находиться воздушные амортизаторы, чтобы смягчать удары на суставы во время прыжков, выполнения других резких движений.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора
Из одежды лучше выбрать свободную футболку из хлопка, лосины либо же спортивные брюки из эластичной ткани. Подойдут также шорты с классическим утягивающим топом. Упражнения выполняются не только с собственным весом, но и с гантелями, бодибарами, степами. Эти приспособления имеются в каждом спортивном зале.
Основные причины начать тренировки Lower body
Вот несколько причин для посещения тренировок:
Если регулярно выполнять упражнения Lower body, то можно добиться колоссальных результатов.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела
Основные упражнения на прокачку нижней части тела
Рекомендации для Lower body тренировок
Тренировки необходимы женщинам, которые имеют фигуру «груша» с массивной нижней частью тела. Они помогают избавиться от жировых отложений на бедрах. Также занятия показаны людям от 20 до 40 лет. Девушкам, которые младше указанного возраста, больше подойдет танцевальная аэробика. А женщинам постарше лучше заняться дыхательной гимнастикой и другими, более щадящими видами спорта.
Читайте также: Тренировки со штангой
Lower body
Мода на спортивный образ жизни накладывает свой отпечаток на внешность – требования повышаются, нагрузки растут. Lower Body означает «нижняя часть тела». Результат упражнений при идеальном выполнении – плоский живот, упругие ягодицы и стройные бедра. Именно этим частям тела часто не хватает нагрузки при общих занятиях.
В фитнес-клубе Молот вы можете посетить групповые и индивидуальные занятия с тренером. Время и график тренировок можно составить согласно расписанию клубов. Для записи на индивидуальные занятия обращайтесь к администратору своего клуба.
Содержание
Преимущества занятий в клубе
Для полноценного эффекта достаточно трех тренировок в неделю. Также в клубе можно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию. Не придется искать разрозненную информацию – все специалисты клуба готовы дать совет начинающим или опытным спортсменам и спортсменкам.
Lower Body — что это, особенности
Как видно из названия, это упражнения для нижней части тела – живота, ягодиц и бедер. Благозвучного аналога на русском языке пока нет, поэтому приходится пользоваться английским термином. Упражнения могут быть разной сложности в зависимости от поставленных целей. Среди навыков, которые развивает тренировка – выносливость, дисциплина. Привычка к правильному выполнению упражнений, которая пригодится и для других комплексов.
Чем полезна тренировка lower body
Даже самые легкие занятия дают положительный эффект. По поставленным целям и получаемой пользе можно условно разделить тренировки на три уровня сложности.
Уровень сложности занятий low body стоит подбирать исходя из начального уровня подготовки. Полным людям, мечтающим о стройных бедрах и упругих ягодицах стоит начать с легкого уровня, и только потом переходить к среднему и сложному. Это не даст быстрого эффекта, зато поможет надежно и безопасно снизить вес и проработать формы. Сложные тренировки лучше оставить напоследок, чтобы добиться совершенства при уже сниженном весе.
На начальных этапах занятий, может наблюдаться парадоксальное явление – формы обрисовываются четко, объемы уменьшаются, а цифра на весах не меняется или немного увеличивается. Это не показатель неэффективности занятий, даже наоборот. Мышечная ткань плотнее, чем жировая – она занимает меньший объем, но больше весит. Поэтому неизменный вес при внешнем похудении – показатель того, что в нужных местах стали развиваться мышцы вместо жира.
Как проходит тренировка
Занятие, как всегда начинается с разминки. Она должна уделять равное внимание всем областям тела – от головы до стоп. Правильно проведенная разминка «прогревает» мышцы, ускоряет кровоток и дыхание. Мышцы и мозг заранее насыщаются кислородом и готовы работать.
Аэробная часть рассчитана на быстрое и интенсивное выполнение упражнений. В этой части активно используются наклоны, скручивания, махи ногами и поднимание ног, приседания, прыжки – все, что задействует мышцы нижней части тела. Критерий правильного выполнения – ускорение пульса. Именно в этот момент происходит сжигание жира.
Силовая часть – упражнения в приседе (посетители, знакомые с танцами, вспомнят термин «плие»). Она направлена на укрепление мышц, приучение их к статической нагрузке. Завершение тренировки – растяжка. Она восстанавливает кровоток в мышцах, помогает справиться с накоплением молочной кислоты (которая ответственна за боль после тренировки).
Для кого подходит тренировка
Строгих ограничений нет – стремиться к идеальным формам можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, если нет противопоказаний. Обычно этот вид тренировок любят девушки с фигурой «груша», т.е. склонные к отложению жировой ткани в животе и бедрах. Им занятия помогают придать тонус тем мышцам, которые редко бывают задействованы в повседневной жизни.
Несмотря на то, что тип «груши» считается женским, сильному полу тоже есть, над чем работать. Даже у самого подтянутого мужчины под футболкой может обнаружиться «пивная мышца» — а занятия аэробикой хорошо помогают справиться с излишествами.
Людям любого пола со значительным лишним весом требуется специальная программа, рассчитанная на небольшие, но длительные нагрузки. Постепенно мышцы окрепнут и смогут справляться с более интенсивными тренировками. Если дать сразу большую нагрузку, легко возникнет переутомление, сильные боли, и эффект не будет достигнут.
С какими занятиями можно сочетать
Лучше всего сочетать занятия с тренировками совершенно другой направленности – йогой или бассейном. После интенсивных нагрузок на мышцы нижней части туловища будет полезным расслабляющий эффект от бассейна или мягкое развитие гибкости и выносливости на йоге.
Сложным должно быть только одно из занятий – если сегодня хочется прокачать ноги, то для йоги остаются только самые простые практики. И наоборот, если сегодняшняя цель – развить гибкость и гармонию, то мышцы пресса нужно тренировать в относительно легком режиме, оставляя силы на йогу или бассейн.
Не стоит сочетать тренировки lower body с другими аэробными и силовыми нагрузками. Даже профессиональные спортсмены разделяют тренировки по области мышц, которую они прорабатывают (день рук, день ног, день спины и т.д.). Сочетание нагрузок на нижнюю часть тела и аналогичных тренировок для других областей приведет не к быстрому прогрессу, а к усталости и переутомлению.
Противопоказания для занятий
Тренировки для нижней части тела запрещены людям, перенесшим травмы позвоночника, ног и особенно – тазобедренных суставов. Если травма была давно (больше года назад), а самочувствие позволяет задуматься о спорте, лучше проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы убедиться, что организм готов к нагрузкам.
Также lower body не рекомендуются недавно родившим женщинам с разрывами промежности.
Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести
Фитнес-практика
Low body
Хотите получить
настоящую пользу от Low body? Давай с нами на фитнес-туры
Дословно с английского «Low Body» переводится как
«тренировка нижней части тела». Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.
Основной принцип фитнес-практики Low body
Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.
Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы — более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.
Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.
К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:
За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.
Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.
Кому подходит фитнес-практика Low body
Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
«груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.
Возраст имеет значение
Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.
Уровень физической подготовки
Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.
Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.
Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body
Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:
Какой должна быть обувь
Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.
Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.
Какой должна быть одежда
Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:
Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low
body
Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.
Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.
К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.
К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.
Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.
Плюсы и минусы дневных тренировок
Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.
К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.
Противопоказания для фитнес-практики Low body
Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.
Изменение рациона
Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.
Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.
Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.
Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.
После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.
О чем важно помнить
Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела — увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.