Лов боди фитнес что это
Красивые формы с тренировкой Lower Body
Подтянуть мышцы и быстро привести нижнюю часть тела в порядок помогает интенсивная тренировка Lower Body. Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.
Особенности тренировки Lower Body
Название нового направления фитнеса переводится с английского как «низ тела». Активная тренировка подтягивает проблемные зоны, укрепляет поясницу, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, уменьшает жировые отложения на животе. Основу комплекса составляют разные виды выпадов, приседания с утяжелителями, махи ногами, плие.
Особенности интенсивной тренировки Lower Body:
Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять на степе, дополнительно использовать гантели с небольшим весом, бодибар. По ходу тренировки необходимо наращивать темп, что ускоряет выведение лишней жидкости, расщепление жировых отложений.
Получить максимум удовольствия от тренировки помогает правильно подобранная одежда. Удобный спортивный костюм или брюки не должны стеснять движений при махах ногами, подъемах на степ-платформу. Выбрав теплый свитшот или худи, можно провести занятия на свежем воздухе, дополняя нагрузку утренней пробежкой.
Кому подходит комплекс Lower Body
Интенсивная тренировка была разработана для прокачки «проблемных» зон в нижней части тела. Идеально подходит для женщин с грушевидной фигурой: у них основная часть жировых отложений находится на бедрах и ягодицах. Комплекс улучшает пропорции, формирует стройный и гармоничный силуэт.
Регулярные Лоу Боди тренировки прокачивают мышцы ног, помогая избавиться от целлюлита. Они стимулируют кровообращение, уменьшают слой подкожно-жировой клетчатки. Занятия рекомендуются женщинам, которые большую часть рабочего дня проводят в положении сидя. В результате занятий повышается тонус кровеносных сосудов, снижается риск варикозного расширения вен.
Преимущества и польза силовых упражнений Lower Body
При регулярных занятиях первые результаты заметны через несколько недель. Lower Body в фитнесе относится к силовым программам с повышенной интенсивностью, поэтому рекомендуется для сброса лишнего веса, быстрого возвращения в форму после родов или гормонального сбоя.
Преимущества программы Lower Body фитнес перед аэробикой или другими силовыми тренингами:
Тренировка по программе избавляет от гиподинамии и ее последствий: хронической бессонницы, нарушения обмена веществ, проблем с пищеварением. Быстро повышается общая выносливость, энергичность, укрепляется сердечная мышца.
Противопоказания и недостатки Lower Body фитнеса
Групповые тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, рекомендует снаряды и упражнения, учитывая уровень подготовки, вес и возраст женщины. Контролирует выполнение программы, чтобы повысить ее эффективность.
Тренинг направлен на проработку нижней части тела, поэтому рекомендуется сочетать его с другими направлениями фитнеса. Для снятия мышечного напряжения можно посещать бассейн, заниматься йогой или растяжкой.
Экипировка и снаряды для тренинга
Упражнения выполняются в вертикальном или горизонтальном положении тела. При высокой кардионагрузке активно выделяется пот, поэтому фитнес-одежда для женщин должна быть из качественных тканей, хорошо впитывать выделения и быстро высыхать, обеспечивая комфорт. Предпочтение лучше отдавать свободным комплектам:
Важно использовать обувь с надежной фиксацией лодыжки, отличной амортизацией в пяточной и носовой частях. При высокой нагрузке рекомендуется подбирать утяжелители, эспандеры, дополнять тренинг упражнениями на фитболе.
Фитнес-программа Lower Body – хороший способ скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита и жировых отложений. При изменении рациона и правильной диете эти упражнения повысят работоспособность и выносливость, подарят идеальные пропорции за короткое время.
Фитнес-практика
Low body
Хотите получить
настоящую пользу от Low body? Давай с нами на фитнес-туры
Дословно с английского «Low Body» переводится как
«тренировка нижней части тела». Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.
Основной принцип фитнес-практики Low body
Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.
Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы — более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.
Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.
К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:
За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.
Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.
Кому подходит фитнес-практика Low body
Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
«груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.
Возраст имеет значение
Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.
Уровень физической подготовки
Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.
Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.
Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body
Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:
Какой должна быть обувь
Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.
Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.
Какой должна быть одежда
Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:
Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low
body
Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.
Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.
К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.
К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.
Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.
Плюсы и минусы дневных тренировок
Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.
К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.
Противопоказания для фитнес-практики Low body
Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.
Изменение рациона
Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.
Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.
Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.
Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.
После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.
О чем важно помнить
Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела — увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.
Lower body – тренировка для тех, кто ищет эффективную нагрузку на ноги
Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.
Что такое lower body в фитнесе
Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.
Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.
Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.
Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.
Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.
Из чего состоит тренировка lower body: описание формата
Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:
Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.
Преимущества и недостатки
Плюсы программы:
Недостатки:
Кому подходит
Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.
Пример тренировки
Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:
Заключение
Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!
Lower Body
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Lower Body или Low Body (от англ. «low» – низкий и «body» – тело) — групповая тренировка, на которой можно привести в порядок нижнюю часть тела, а конкретнее: мышцы бёдер, ягодиц и пресса. А это именно то, что нужно любой девушке.
Особенности тренировки Lower Body
Для кого подходит тренировка Lower Body
Групповая тренировка Lower Body подойдёт тем, кто хочет похудеть и, при этом, придать мышцам тонус. Данные тренировки на регулярной основе особенно рекомендуются девушкам с худеньким верхом и «тяжёлым» низом, то есть, имеющим тип фигуры «груша». Тренинг позиционируется как занятие для людей с любым уровнем физ. подготовки. Но если есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с тренером прежде, чем приступать к активным тренировкам.
Польза Lower Body
Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
С каким весом лучше тренироваться
Оптимальный вес утяжелителя (спортивного снаряда) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новичкам следует брать минимальный из возможных весов. Фитнес-инструктор при этом должен следить, насколько технично и в каком темпе он справляется с упражнением. При благоприятной картине вес можно увеличить. Важно делать всё постепенно и не гнаться за большими весами.
Чего не стоит ждать от тренировки Lower Body
Не жди взрывного роста мышц.
Тренировка однозначно полезна во всех отношениях, и для здоровья, и для похудения, и для мышц. Мышцы придут в тонус, уйдёт дряблость, «проблемные» места в значительной степени перестанут быть проблемными. Однако, пуш-ап эффекта а-ля попа Джен Селтер ожидать всё-таки не стоит.
Не жди безостановочного прогресса.
К сожалению (или к счастью) наше тело привыкает к нагрузкам и наступает момент, когда они перестают быть достаточными для того, чтобы обеспечить спортивный прогресс. Мышцы перестают откликаться на тренинг и наступает период застоя — твоя фигура не меняется. Чтобы этого не произошло, нужно менять виды тренинга, осваивать сложные высококоординационные движения и т.д. То есть, «расти» в рамках фитнеса, не ограничиваясь только тренировками Lower Body.
С какими тренировками лучше сочетать Lower Body
От однотипных тренировочных программ в один день следует воздержаться: правило «чем больше, тем лучше» в случае с силовыми тренировками не работает. Чем больше силового тренинга, тем выше степень выносливости и тем труднее приходит прогресс. Необходимо понимать, что нагрузки должны быть разнонаправленными. После Lower Body рекомендуется посещать уроки йоги, пилатеса или тренировку в бассейне.
Недостатки тренировки Lower Body
Как и у любой другой групповой тренировки, у Lower Body может быть один существенный недостаток — неграмотный инструктор. Наполнение и эффективность занятия зависят от инструктора, ведь стандарта по данной тренировки не существует, и каждый ведёт её так, как считает нужным. Потому, выбирая класс Lower Body, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.
Видео тренировка Lower Body, от начала до конца:
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Low Body тренировка — Делаем ноги
LOW BODY относится к силовым урокам групповых программ, направленным на тренировку мышц бедер и ягодиц с использованием различного оборудования, основан на классических упражнениях, позволяет подтянуть мышцы, сделать их более сильными и выносливыми.
Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Выполняйте упражнения специального комплекса вместе с нами, и в обозримом будущем вы сможете пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.
Приведенные ниже упражнения помогут вам:
— эффективно снизить вес;
— успешно бороться с целлюлитом;
— восстановиться после травм;
— укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
— исправить осанку.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения упражнения не должна подниматься выше границ базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС, для начинающих — 60-70% от максимального значения ЧСС).
Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения. Музыка должна вам нравиться и вызывать желание работать над своей фигурой!
Выпад со степ-платформы
Зона действия: активно воздействует на бицепс и квадрицепс бедра, ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.
Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой. Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.
Сделайте выпад левой ногой назад. Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично. Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех. Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую.
Не переусердствуйте с выпадами — длительная нагрузка на одну конечность может навредить!
Становая тяга с резиновым амортизатором
Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.
Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад. Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона. Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.
На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.
Возможно чередование выпадов и наклонов. Не спешите! Главное в правильном фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Выпад-касание
Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.
Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.
Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа. Верните левую ногу в широкий выпад назад. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.
Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.
Плечевой мост
Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода.
Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.
После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.
Классическое приседание
Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.
Приседание в выпаде
Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.
Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.
Подбрасывание фитбола лежа
Зона действия: упражнение укрепляет внутреннюю — приводящую — поверхность бедра и стабилизаторы коленных и тазобедренных суставов.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, фитбол в руках.
Подбрасывайте фитбол руками и ловите его ногами в области голени.
Ловите мяч ногами на выдохе, возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 30. Необходимо сделать до четырех подходов.