Freestyle made easy вольный стиль доступно с русским переводом

Глава 8 Учимся плавать как рыба

Учимся плавать как рыба

До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего «судна». Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков «Полного погружения» и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим.

Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: «Если картинка стоит тысячи слов, то видео — десяти тысяч». Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками — смотреть видео Freestyle Made Easy («Вольный стиль доступно»). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

ИСКУССТВО ПЛАВАТЬ И БАССЕЙНЫ

ИСКУССТВО ПЛАВАТЬ И БАССЕЙНЫ Начиная с того самого момента, когда в Европе и Америке стали строить бассейны, наблюдается быстрое развитие плавания. Весьма характерно, что наивысшее развитие плавание получило в странах, не пострадавших от войн, с высоким уровнем

274. Учимся любить себя

274. Учимся любить себя Вы хотите стать такой же, как были до родов? Вы можете этого добиться, если захотите. Только никогда не пытайтесь переделать себя, стать похожей на кого-то. Самое сильное ваше качество – индивидуальность. Всегда оставайтесь самой собой. Вы прекрасны

Учимся плавать

Учимся плавать Можно научиться плавать двумя разными способами: на животе и на спине. В принципе абсолютно без разницы, как учиться, некоторые начинают плавать на животе, а некоторые на спине. На животе учиться плавать легче в психологическом плане, зато труднее

Рыба в пергаменте

Рыба в пергаменте Ингредиенты:филе лосося — 200–250 г;морковь или перец красный сладкий — 1 шт.;кабачок — 1/2 шт.;лук — 1 шт.;помидор — 1 шт.;лимон — 1/2 шт.;растительное масло — 2 ст. л.;укроп;соль и перец — по вкусу.Морковь (или перец) и кабачок нарежьте соломкой. Очистите лук и

Рыба Тушеная треска с зеленым лукомИнгредиенты на 600–800 г рыбы:• 1,5 ст. л. муки;• 3 ст. л. растительного масла;• 400 г зеленого лука;• 100 г лука-порея;• 4 средних помидора;• 2–3 зубчика чеснока;• соль и молотый перец по вкусу.Способ приготовленияПодготовленную рыбу

Учимся стрелять

Учимся правильно дышать

Учимся правильно дышать Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. Когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь

Глава 3 Рыба: здоровая пища или опасность?

Глава 3 Рыба: здоровая пища или опасность? Давайте начнем наше путешествие в царство продуктов с рыбы.Как может быть иначе? Сегодня рыба по определению символизирует пищу, «полезную для здоровья». Как мы увидим позже, рыбу часто противопоставляют мясу. Полагают, что она

Глава 2 Как плавать лучше без усилий?

Глава 2 Как плавать лучше без усилий? Я уже говорил, что не всегда был таким «умным» пловцом. В колледже я впустую потратил четыре года, делая все неверно, доводя себя до изнеможения.На первом курсе меня выбрали для участия в заплыве на милю. Я проплыл за 22 минуты. Победители

Глава 16 Вас ждут друзья. С кем плавать и где?

Глава 16 Вас ждут друзья. С кем плавать и где? Бег на длинные дистанции, скорее всего, развлечение для одиночек (по крайней мере, так утверждает название одного рассказа[32]). О плавании можно сказать практически то же самое. Подумайте об этом. Вы ничего не слышите, кроме своего

Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать

Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать Система дружеской поддержкиНайдите подходящего партнера по плаванию (или двух-трех), договоритесь с ним встречаться в бассейне раз в неделю или чаще. Вы не только почувствуете себя обязанным приходить в определенное время и

Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней

Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней Мне всегда хотелось быть Питером Пэном – мальчиком, который никогда не повзрослеет. Я не умею летать, но уметь плавать тоже неплохо. Это помогает сохранять гармонию и равновесние. Вода – мое небо. Клейтон Джонс,

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion: “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче”

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion.

Мы публикуем выжимку из книги Терри Лафлина и Джона Делвза “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче” – о методике плавания Total Immersion.

Total Immersion: Теория

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?
2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?
3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти 3 вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70% успеха определяет техника, и только 30% — сила. Для любителя значение техники может доходить до 90%.
Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок — всего на 5–10%.

В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем.

Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, — начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков. Поэтому ключевой вопрос — как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:
—сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
—скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
1. Основной враг спортсмена в воде — сопротивление среды. А единственный верный путь его преодоления — максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь — работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.

Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой — это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:
—Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
—Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде
Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход — увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца — сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна? В момент проноса согнутой руки вперед. Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.
Три основных правила техники

Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.
2. Максимально вытянутое тело.
3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов — ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.
Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч — и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться — нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.
Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело
Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.
Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.

Как плыть:
—Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
—Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
—Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:
—Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
—Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка — плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела — на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в 2 раза быстрее, надо прикладывать в 4 раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

Но плавать на боку не очень удобно. Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Total Immersion: Особенности тренировочного процесса

Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию — необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус.
Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании — не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.

Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены — плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное — фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела.
Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.

Total Immersion: как тренироваться

Нужно перепрограммировать мышечную память, если вы уже плаваете. Либо создать новый двигательный паттерн, если учитесь с нуля. Это потребует прежде всего осмысленности, затем постепенных и регулярных тренировок, в рамках которых ваше тело и нервная система должны освоить и запомнить правильную последовательность движений и ощущения, с ними связанные.

Одной из проблем опытных пловцов является укоренившаяся привычка неправильной техники. Необходимо скрупулезно работать над каждым элементом. Сначала техника, затем сила. Вспомните пример Попова: прежде чем выиграть у Бионди, Александр вместе с тренером долгое время анализировали видеозаписи и работали над техникой, а не над частотой и силой гребка. Именно это позволило Попову выиграть в Барселоне и затем оставаться лидером в течение долгих лет.

Особенности обучения

Обратим внимание на технику обучения игре в теннис. Вы не увидите новичков, которые под руководством тренера занимаются тем, что произвольно перебрасывают мяч через сетку. Как правило, обучение начинается с того, что тренер набрасывает мяч ученику и тот отбивает его, повторяя одно и то же движение. Таким образом формируется верный двигательный паттерн. Дальше движения усложняются. И только после отработки и усвоения всех основных движений начинается собственно игра в теннис.

Тренировки по плаванию зачастую выглядят так: ученик плывет якобы вольным стилем, а тренер с бортика комментирует отдельные элементы. Большинство профессиональных пловцов начинают плавать в возрасте 5–7 лет и инстинктивно находят правильные движения.

Возможно ли научиться плавать самостоятельно во взрослом возрасте? Да, это возможно. Нужно ли для этого плавать часами/неделями/годами, терпеливо ожидая, пока количество перейдет в качество? Нет, не нужно, даже вредно. Эффективный путь — последовательное осознанное выполнение упражнений на технику плавания для выработки двигательного навыка.

Есть ли предел совершенству техники? Нет, работа над техникой может идти постоянно всю жизнь.

Сколько нужно времени на овладения базовыми навыками правильного плавания? Часы осознанной работы на техникой. В рамках семинаров, которые проводит автор книги, пловцы сокращают количество гребков с 21 до 16 (в 25-метровом бассейне) в течение одного дня занятий.

Как работает наше тело

Важная информация о том, как работает тело:
1. Мышечная память. Ваше тело запоминает движения и доводит их до автоматизма. Чтобы научиться плавать эффективно, нужно сменить двигательную привычку (если вы уже плаваете) либо создать новую.
2. Большое движение состоит из маленьких. Отработав каждое небольшое движение с помощью простых упражнений, вы сможете выполнить большое. Каждое движение продолжается в следующем. Важны последовательность и осознанность выполнения.
3. Только правильные движения. Вместо того чтобы пробовать разные углы и движения, методом проб и ошибок находя верные, вы сразу плывете правильно.
4. Движение вместо мысли. Вы не моделируете плавание в голове, а потом пытаетесь перенести его в воду. Вы последовательно выполняете упражнения и продвигаетесь к вашей цели.

Total Immersion: Подход к тренировкам

Методика «Полное погружение» состоит из серии упражнений для формирования и отработки верных двигательных навыков. В практической части саммари упражнения сгруппированы в 6 уроков.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения?
1. При отработке упражнений соблюдайте следующую последовательность:
—первые повторы — думайте о решаемой этим упражнением проблеме;
—следующие повторы — наблюдайте, как упражнение решает проблему;
—заключительные повторы — запоминайте верное ощущение.

2. Постоянно слушайте свое тело. Именно оно должно послать в мозг сообщение, что упражнение выполняется верно. Как правило, достаточно 10–15 минут на упражнение.

3. Не уставайте. Ваше тело и разум должны находиться в хорошем тонусе все время выполнения упражнений. Сохраняйте концентрацию. Между 25-метровыми участками делайте паузы в 10–15 секунд. У вас должно быть ощущение улучшения техники на каждом отрезке. Если оно пропадает, вернитесь к предыдущему упражнению.

4. Выполняйте отрезки в полной координации. Чередуйте 10–15-минутный отрезок отработки упражнения и тестовый заплыв в полной координации. Каждый такой заплыв должен быть лучше предыдущего. Если вы ощутили улучшение в каком-либо элементе техники, попробуйте его усилить.

5. При необходимости выполняйте упражнения в ластах. В технике «Полное погружение» ногам не требуется выполнять силовую работу, но во время упражнений хорошая работа ног позволяет держать тело на поверхности в правильном положении. Некоторые начинающие пловцы тратят всю энергию на работу ног и сохранение положения тела, а на собственно упражнение сил не остается. Наденьте короткие ласты (скоростные) и сфокусируйтесь на упражнении.

Думайте о том упражнении, которое вы выполняете в данный момент. Больше того, концентрируйтесь на каком-то одном элементе упражнения.

Для начала пропорция может быть 4 к 1: четыре бассейна упражнений, один — в полной координации. Затем, возможно, вы придете к тому, что для запоминания вам достаточно будет и одного бассейна упражнений.

Главное — ваши ощущения

Один из важнейших аспектов тренировок — научиться получать ощущения и интерпретировать их. В процессе плавания ваше тело сообщает о всех деталях и недостатках вашей техники. Слушайте его и постепенно совершенствуйте технику. Мы привыкли командовать телу, что делать. Теперь важно научиться воспринимать обратную связь. Упражнения — это внешняя форма. Вы сознательно выполняете определенную последовательность движений некоторое время. А ощущения служат проверкой — верно ли, естественно ли вы выполняете эти движения.

Ваш основной противник

Основной противник плывущего человека — сопротивление воды. Ощущения в теле, которые подсказывают вам о верном направлении работы с ним:

1. Опора на грудную клетку. Бедра при этом находятся близко к поверхности. Ощущения могут быть разные: что вы скользите под уклон, что кто-то давит сзади на спину. В любом случае должна появиться легкость в ногах, они должны свободно скользить за телом.

2. Невесомая передняя рука. Вытянутая рука должна свободно скользить вперед, без напряжения.

3. Стремитесь вперед рукой, пытайтесь дотянуться до края бассейна. Начинающим пловцам иногда сложно опустить руку в воду и не сделать при этом гребок. Представьте, что это ваш последний гребок перед разворотом и вам нужно проскользить еще один-два метра до бортика. Сохраняйте это ощущение при каждом гребке. Движение рукой не должно быть резким — плавно и медленно тянитесь вперед.

4. Немного задержите смену рук. Не начинайте работать вытянутой рукой, пока вторая не войдет в воду. В качестве упражнения попробуйте три разных варианта — начинайте гребок вытянутой рукой, когда кисть второй находится: а) ниже локтя первой руки; б) выше локтя; в) на уровне лба. Фиксируйте количество гребков в каждом варианте.

5. Разворачивайте живот в сторону (в одну и в другую). Сделать буквально это у вас не получится, но ощущение, что на каждый гребок вы поворачиваете живот в сторону, позволит сфокусировать вас на верном движении корпуса. Движение должно идти от центра тела и заканчиваться гребком рукой. Интенсивные ритмичные импульсы на каждую сторону, всем телом.

Если у вас вызывает сложности концентрация на ощущениях, вам помогут следующие советы:
—чередуйте работу над формой и работу над ощущениями на одном и том же упражнении;

—работайте короткими отрезками, можно попробовать плыть некоторое время без вдоха — не для тренировки задержки дыхания, но для фокусирования на ощущениях от движения;

—двигайтесь максимально медленно и расслабленно;

—после каждого отрезка остановитесь и проанализируйте, над чем вы работали, что вы делали, что вы чувствовали;

—выполняйте нужное вам количество повторов для запоминания ощущения (мы рекомендуем 8–10).

Если у вас уже начало хорошо получаться, попробуйте поработать в следующем режиме:

—увеличивайте отрезки до 50–200 метров;

—попытайтесь проследить два ощущения одновременно (например, опору на грудь и невесомую руку);

—проследите два ощущения последовательно в рамках одного отрезка (например, первые 25 метров — опору на грудь, вторые 25 метров — невесомую руку);

—две скорости в рамках одного отрезка — вторые 25 метров проплывите на соревновательной скорости. Смогли вы поддерживать концентрацию, не смазать технику?
Сколько гребков нужно делать и как уменьшить их количество? Александр Попов на соревновании делал 33 гребка в 50-метровом бассейне. На тренировках он выполнял 24 гребка.

Методика тренировки простая:

—Попов делал 24 гребка на спокойной скорости;

—затем постепенно увеличивал скорость до тех пор, пока не начинал делать большее количество гребков;

—снижал скорость до максимальной для 24 гребков и повторял.

Таким образом с каждой тренировкой он отодвигал свой порог скорости, пытаясь «выжать» максимум из каждого гребка.

Для начала вам нужно определить отправную точку — ваше текущее количество гребков на ваш тренировочный бассейн. Скорость тестового заплыва не должна быть максимальной — представьте, что вы плывете километр и это отрезок на последней сотне, вы уже достаточно устали, ваша скорость далека от спринтерской. Посчитали? Теперь дайте себе обещание сократить это количество любой ценой!

Допустим, вы сделали 22 гребка в 25-метровом бассейне. Ваша целевая цифра — 20 гребков. Что происходит дальше? Дальше вы легко и радостно плывете 200 (а может, и 500) метров, делая 20 гребков на один бассейн. Но затем вы устаете и на очередном отрезке видите, что 20 гребков позади, а бортик еще далеко. Именно в этот момент на второй план уходит скорость, соперники и другие отвлекающие факторы — вы начинаете работать над техникой!

Целевые показатели:
1. Первая цель — менее 20 гребков в 25-метровом бассейне.
2. Как только стало легко, пробуйте сделать меньше 40 на 50 метров.
3. Затем — менее 80 на отрезке в 100 метров. (Для сравнения: 56 гребков на 100 метров делает пловец топ-уровня.)
4. Комплексы из 8–10 подходов по 100 метров (менее 80 гребков) с паузами 15–30 секунд.

Не хитрите. Если вы сильно оттолкнулись ногами и проплыли без гребков полбасейна, то ваша техника не улучшилась, вы просто хорошо оттолкнулись ногами!

Цифры для ориентира, 100 метров в 50-метровом бассейне: средний уровень — 80 гребков (2 раза по 40 гребков, время — 2 раза по 40 секунд), хороший уровень — 60 или немного больше.

Total Immersion: Практика

Одно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion — серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то ваш лучший помощник — видео Freestyle_disable Made Easy:

(В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)

Принципы практики

1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя — все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня — начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.

План урока:
— 25 м упражнение 1;
— пауза 3–5 вдохов;
— 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
— пауза 3–5 вдохов;
— 25 м упражнение 2, активный баланс.

Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью — не утонуть. Ваша первая задача — ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.

Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.

Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.

1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы — вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и 5, и 10 минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.

2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.

3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие — ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке — это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг — только небольшую рябь.

4. Не используйте руки. Идеальный баланс — ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.

5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.

Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.

Упражнение 2

Необходимо найти свою точку баланса — положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.

1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.

2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.

3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.

4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.

5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.

6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.

Распространенная ошибка — сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания — 30 градусов. Как исправить:

—Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.

—«Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.

—«Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.

—Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.

Невесомость и скольжение

Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, — остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.

План урока:
—50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
—50 м упражнение 4 (25 + 25)

Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.

Упражнение 3

Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.

2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.

3.Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.

4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.

При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.

Упражнение 4

В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык — поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.

2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.

3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.

4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.

Секреты второго урока:
—при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
—в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение — как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
—положение лицом вниз — самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.

Поворот под водой

Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока — несколько часов.

План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.

Серия 200 метров:
—50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
—50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
—50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
—50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).

Серия 100 метров:
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне.

Серия 150 метров:
—50 м (25 + 25) упражнение 4;
—50 м упражнение 6;
—50 м (25 + 25) упражнение 7;

Серия 150 метров (вариант 2):
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5

1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине — руки вдоль тела, на боку — руки вдоль тела, на боку —нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.

2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.

3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение — открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.

4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения — 3 в 25-метровом бассейне.

Упражнение 6
Поворот под водой

1. Исходное положение — ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.

2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.

3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела — расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Секреты:
—вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
—конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
—метод «вдох пупком» — когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
—весь корпус работает как единое целое;
—в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
—движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
—в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.

Упражнение 7
Двойной поворот под водой

1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.

2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка — положение лицом вверх с вытянутой рукой.

3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук — как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.

Упражнение 8
Тройной поворот под водой

1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая — вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.

Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».

Заключение

Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» — это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» — это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.

Основные принципы тренировок:
Легкость

Расслабленно скользите в воде и получайте удовольствие от каждого гребка.

Эффективность
Каждое ваше движение работает максимально эффективно на продвижение тела вперед.

Гармония
Расслабленное скольжение в воде сродни медитации или тай-цзи. Вы соединяете ваше внутреннее спокойствие и легкие ритмичные движения тела.

Путь
Процесс тренировок — это поступательное созидательное движение от простых навыков к сложным комбинациям, постоянный поиск гармонии и баланса.

freestyle

1 Freestyle

2 freestyle

3 freestyle

4 freestyle

5 freestyle

6 freestyle

7 freestyle

8 freestyle

9 freestyle

10 freestyle

11 freestyle

12 freestyle

13 freestyle

14 freestyle

15 freestyle

16 freestyle (technique)

свободная техника
свободный стиль
Синоним термина коньковый ход.
[ Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов ]

EN

free technique
freestyle (technique)
Another term for skate skiing.
[ Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов ]

Тематики

Синонимы

17 Freestyle Skiing

18 freestyle skiing

19 freestyle swimming

20 freestyle wrestling

См. также в других словарях:

Freestyle — ist eine Bezeichnung für die freie Improvisation bei Jazz, siehe Free Jazz Endurospringen, siehe Freestyle Motocross Snowboarden, siehe Freestyle (Snowboard) Skifahren, siehe Freestyle Skiing Frisbee Werfen, siehe Freestyle Frisbee Skateboarden,… … Deutsch Wikipedia

Freestyle.ch — ist eine jährliche Freestyle Sportveranstaltung auf der Landiwiese in Zürich. Im Wettkampfmodus werden an drei Wochenendtagen die vier Disziplinen Snowboard, Freeski, FMX (Motorrad) und Skateboard präsentiert und dazu der mit diesen Freestyle… … Deutsch Wikipedia

freestyle — [frē′stīl΄] adj. Sports not limited to a specified style, pattern of movement, etc. n. 1. a) a freestyle competition b) Swimming a race in which contestants may use any stroke but most use the crawl 2. a style of wrestling in which any hold or… … English World dictionary

Freestyle I — (Шерегеш,Россия) Категория отеля: 2 звездочный отель Адрес: Gora Zelenaja, Шерегеш, Росс … Каталог отелей

FreeStyle — is a no cost design show on HGTV (Home and Garden Television) where interior decorators and designers de clutter, reorganize and move furniture and accessories around in a room, to give homeowners a dramatic new look without spending a dime! The… … Wikipedia

freestyle — 1912, in swimming, in reference to a distance race in which the swimmers may use whatever stroke they choose; 1950 in general use, from FREE (Cf. free) + STYLE (Cf. style). As an adjective, from 1957; as a verb, by 1970 (in martial arts) … Etymology dictionary

freestyle — /friˈstail, ingl. ˈfriːˌstaɪl/ [vc. ingl., comp. di free «libero» e style «stile»] s. m. inv. (sport) sci acrobatico □ (nuoto) stile libero, crawl □ (danza) street dance, break dance, hip hop … Sinonimi e Contrari. Terza edizione

freestyle — ► NOUN ▪ denoting a contest, race, or type of sport in which there are few restrictions on the style or technique that competitors employ … English terms dictionary

Freestyle — Cette page d’homonymie répertorie les différents sujets et articles partageant un même nom. L adjectif freestyle (en français « style libre ») est utilisé pour décrire une activité (souvent individuelle), pour laquelle un participant… … Wikipédia en Français

Freestyle — Free|style 〈[fri:staıl] m.; s; unz.; Sp.〉 freigewählter Stil [engl., „Freistil“] * * * Free|style, der; [s], s, Free Style, der; [s], s [ fri:sta̮il ; engl. freestyle, aus: free = frei und style = Stil] (Sport): 1. Trickskilaufen. 2. freier ↑… … Universal-Lexikon

Make us feel the splash kasaneta
Hikari no contrash so i’ll be there
feel so free na kyou tobikomu
Oretachi no brano new blue
Omouyou ni saa ( let»s say ah-ah)
Jibun rashiku ( kimi ni ah-ah)
Tsukamitai na ( butsuru ah-ah)
Todokisou na ( give me this splash free)
Kurenai hi ga nai cry
I can feel the butterfly
Chikoshaku kono souritsu ha ( in the future)
Ato de iridasou ( take it easy ah)
Uruoshite ( mizu yaku yuuhi ni)
Nagaetomo emotion ( koi mo mitase)
nankai nare the legeno wo atsukurenai
Kokoro wo hanate
Make us feel the splash kasaneta
Hikari no contrash omou naka
Itsumade mo owaranai
Natsu ni me wo korashite
Omouyou ni saa ( let»s say ah-ah)
Te wo nowashita ( give me this splash free)
_____________________________________________
Заставь нас почувствовать свежесть
Искупаться в сияющем свете
Почувствуй свободу и наслаждайся каждым днём
Ведь это наше » особенное» местечко
Любовь может застать тебя врасплох ( да-да)
И ударить тебя прямо в сердце ( будь готов, да-да)
Окунись в прохладу бассейна (а-а)
Почувствуй ласку волн ( подари мне это ощущение)
Немного грустно, ведь до заката далеко
Хочу стать словно бабочка
Победа- череда проб и ошибок ( в будущем)
Давай нырнем в настоящее ( будь проще, да)
Напейся воды ( так, чтобы текло по лицу)
И твоё настроение изменится ( постарайся представить)
Давай придумаем что-нибудь на вечер
Что же хранит твоё сердце?
Заставь нас почувствовать свежесть
Искупаться в сияющем свете
В бесконечном круговороте
настало жаркое лето
Любовь может застать тебя врасплох ( да-да)
Почувствуй ласку волн ( подари мне это ощущение)

Рифмуй, не бойся, не проси. Как стать настоящим фристайлером

После нашумевшего боя Окси против Гнойного все как с ума посходили. За четыре месяца –
28 млн просмотров на YouTube. На баттл друг друга стали вызывать чиновники, телеведущие, учителя. В декабре в столичном вузе прошел баттл двух роботов.

Корреспондент портала Москва 24 Иван Носатов проверил, каково это быть рэп-фристайлером. Чего больше всего боятся новички, чем фристайл отличается от рэпа и какой длины дреды у Децла, читайте в материале.

Алексей Кингсайз Храпов читает рэп-фристайл на питерском баттле V1 Battle. Фото: Дмитрий Тибекин

Жена, указка, самовар и осень

– В девятом классе, я представлял ее своей женОй/
Это былА учительница моЯ английского языкА/
Она учила меня алфавиту/
a-b-c-d-e-f-G/
h-i-j-k-l-m-n-o-P/
Но мыслям моим дерзким развиться она не далА/
Указкой своей мечты мои прервалА/

Слышу одобрительные хлопки. Редкие, но от этого не менее приятные. Я – человек абсолютно не склонный к экспромту. Десять раз продумывающий слова, прежде чем высказаться – импровизацией вызвал у незнакомых людей положительную эмоцию. Два главных ощущения. Гордость за то, что переборол себя и посмел открыть рот. И облегчение, слово переходит к следующему, а значит девять пар глаз теперь будут устремлены на него.

Мы на занятии первой в России фристайл-мастерской под руководством одного из ветеранов фристайл-движения Льва RePac Киселева.

Видео предоставлено Youtube-каналом SplavSlovTV

Любители фристайла собрались в будний вечер в подвальчике в центре Москвы. В белой комнатушке размером 3×4 очень душно. Покрывала на стенах, словно в карцере из «Зеленой мили», поглощают звук из колонок.

– Фристайл – это импровизированный рэп под музыку, объясняет новичкам Лев. – Чтобы читать фристайл, нужно выполнять три правила. Первое – читать в рифму. Второе – читать быстро. И последнее – читать осмысленный текст.

Заиграли биты, так называют ритмичную музыку. Мы сидим кругом, как аватары возле дерева. Парень справа вошел в транс и покачивается под звуки хип-хопа.

Микрофон переходит к следующему участнику. Самое страшное – это начать.
– Можно я пропущу, попривыкну? – просит один из новеньких.
– Конечно, можно. Только тогда ты ничему не научишься. Так что давай, попробуй, – говорит Лев.
– Подняться по карьерной лЕстнице? Не знаю, что рифмовать, но это вЕсело.
Получилось складно, и парень доволен.

Очередное задание учит читать фристайл и рифмованно, и быстро, и осмысленно. Лев ставит бит и называет участнику два слова. Из них нужно составить полноценную историю в восьми строчках. Ограничение введено для рэперов, у которых проблема с самодисциплиной. Их мысли часто разгоняются и не могут вовремя остановиться.

После более-менее удачного рассказа из слов «жена» и «указка» мне достаются «самовар» и «осень».
Ощущение гордости тает. Повторить дважды связную и смешную импровизацию новичку тяжело. Совершенно без рифмы несу что-то про самовар, в котором варят самогон, который пьют, потому что кончилось лето, наступила осень, и стало грустно.

– Ну как ощущения? – спрашивает в конце Лев.
– Вообще потрясывает всего, – признаюсь я. Немудрено после такого стресса. Но это приятный стресс.

Яся. «Мне так страшно, наверное, никогда в жизни не было»

«Я вышла, мне так страшно, наверное, никогда в жизни не было, – участница фристайл-мастерской Яся вспоминает, как полгода назад впервые зачитала фристайл на открытом уроке. – Все проходило в книжном магазине «Республика». Нас поставили в центр, а вокруг ходит куча людей. Включили биты, мне дали в руки микрофон, строчку и сказали: «рифмуй». В это время тебя на камеру снимает Москва 24. Я пыталась прикрыть ладонью рот, не могла попасть в ритм. Невыносимо было, очень страшно».

Организатор первой в России фристайл-мастерской Лев RePac Киселев провел мастер-класс по фристайлу в книжном магазине «Республика»

Мы созвонились с Ясей после ее очередной тренировки. Девушка отучилась на психолога, сейчас заканчивает магистратуру во ВГИКе на сценариста. Плюс работа и свободного времени мало. Заинтересовалась она фристайлом в преддверии поездки в Летнюю школу (образовательный проект), где обещали поставить хип-хоп пьесу с элементами фристайла.

– Что было страшнее всего во фристайле, когда ты только начала заниматься?

– В принципе мой самый главный-главный страх в жизни – это показаться дурой. А тут ты приходишь в такое место, где ты априори сразу дура. У тебя нет другого выхода, ты будешь лажать. Настолько плох ты еще ни в чем и никогда не был, как будешь сейчас, – это самое страшное.

Но при этом через месяца полтора я прихожу и думаю, все – я больше не чувствую себя дурой. Уже хорошо. Цель достигнута. Возможно, это насмешка над собственными страхами. Потому что выйти на сцену и облажаться – то, что людям обычно в кошмарах снится, а ты себя все время в такую атмосферу помещаешь.

– Чем же фристайл привлекает?

– Мне во фристайле интересно, потому что я сразу могу понять, какой человек: мой или не мой, – продолжает Яся телефонный разговор по дороге к метро. – Если человек говно, то говно льется сразу. И с тобой то же самое происходит. Если ты дурак, то будешь дураком и во фристайле. Если в тебе что-то есть, то ты это выливаешь из себя. Фристайлить начинаешь с того, о чем сам никогда не думал. И все мысли твои как на ладони.

– А на открытом уроке-то ты справилась? Смогла зарифмовать строчку?

– Да, я все помню, что там сказала. Мне нужно было раскрыть тему «Кувшин». Я зачитала что-то вроде: «Я не знаю, что ты ищешь. Попробуй меня, испить меня».
И в этот момент я понимаю, что это пошло. Все начинают смеяться, мне самой смешно, потому что я понимаю, что это очень пошло. Но мне кажется тогда я нащупала свою линию фристайла, пошло шутить. Потому что я и в обычной жизни это люблю, а во фристайле от девочки это всегда срабатывает.

Сила слова

Недалеко от Театра на Таганке в клубе, где неделю назад журналист Илья Азар рассказывал, как пишет тексты, и вспоминал, как ездил на войну, в этот день проходили совсем другие бои. Четвертый фристайл-баттл из серии «Сила слова». Одним из судей оказался знаменитый рэпер Децл c дредами до пяток и кольцом с черепом на пальце. За диджейским пультом в красной шапке стоял сын музыканта Андрея Макаревича – Иван James Oclahoma.

Сын музыканта Андрея Макаревича – Иван James Oclahoma. Фото: maxim.kazanskiy

– На этом баттле настолько высоки ставки/
Смотрю в твои глаза, чувствую себя как «Сталкер»/
Смотрю в тебя и вижу отражение в «Зеркале»/
Тарковский наше все – и в каждой молекуле/
Все что он создАл — или сОздал/
Это неважно — ему принадлежит отцовство/
Это интеллектуальное кино, но при этом для многих/
Оно будет понятно, а не убого/
Очевидно, он творил для себя, и это подлинное искусство/
Но при этом он не дал кино сбиться с курса/
И потом ему подражали многие режиссеры/
Это классно – это реально новая школа!/

Речетатив на тему «Тарковский — наше все» зачитал фристайлер Алексей «Кингсайз» Храпов, на ходу подбирая каждую новую строчку. Спонтанно, со смыслом и ни одного оскорбления. По словам Кингсайза, фристайл бывает жестким, но при этом проходит по доброму. «Есть разница между жесткой агрессией и подколками. Если во фристайле мы обменялись подколами – это не значит, что мы агрессивны друг к другу», – делится наблюдениями Кингсайз. У него комплекция Василия Уткина, что противники пытаются обыгрывать в своих выступлениях.

Алексей «Кингсайз» Храпов. Фото: Дмитрий Тибекин

Я напоминаю у нас тема про спорт и про фитнес/
Ты попал в Книгу рекордов Гиннесса/
После того, как пришел пожрать блины в фитнес-зал/
Там ты набрал свои первые сто килограмм/
Теперь идет речь о втором/
Докторов ты всех шокировал, проходя на рентгене/
Я позвоню Чебурашке и крокодиле Гене/
Чтобы они забрали этого толстого пацана из мультфильма/
Я тебе включу диафильмы/
И вот первый из них – ты как cитх/
Получаешь ногой под дых/

Однако самоироничный никнейм Кингсайза обезоруживает.

«Конечно, могли бы и помоями друг друга облить, – размышляет Алексей Храпов. – Но это просто фристайл, и настоящей агрессии, скорее всего, никто ни к кому не испытывает. Наоборот, в тех редких случаях, когда люди ее испытывают – это мешает им фристайлить. Даже сильные соперники, когда начинают брызгать слюнями и обзывать друг друга козлами, смотрятся ужасно».

«Как бы странно это ни звучало, самые дружелюбные люди, которых я когда-либо видела, находятся на фристайле. Во-первых, нигде в принципе столько не обнимаются как здесь. Тут абсолютно здоровая атмосфера, за счет того, что люди говорят тебе гадости в лицо, а за спиной только хорошее. Этим фристайл крут и отличается от повседневной жизни», – говорит участница фристайл-мастерской Яся.

«Я выходила на площадку не один раз и пробовала себя в искусстве лажать. Каждый раз я слышала только слова поддержки. Никто ни улюлюкал, ни кричал: «Что ты тут делаешь, уходи!». Наоборот – хлопают или кричат: «Давай, давай!» – рассказывает Яся.

На баттле из 30 участников было всего четыре девушки. «Девушек, читающих фристайл, в принципе, очень мало. Сейчас их становится больше, но все равно пока меньше, чем парней. В чате нашей мастерской 7 девчонок и 23 парня», – рассказывает руководитель Фристайл-мастерской в Москве Лев RePac Киселев. Чтобы привлекать девушек на занятия, Льву приходится брать с них меньше денег, чем с ребят, – 500 рублей против тысячи за занятие. «Даже когда есть пара девчонок, у ребят появляется перед кем показывать свое мастерство. Это их стимулирует».

В перерывах выбывших участников можно было встретить у барной стойки, с досадой разбирающих ошибки. «Блин, надо было по другому зарифмовать». «Я не проснулась, зачем так рано проводить баттлы?» – сетовала Ксюха #Наполусогнутых в спортивном балахоне, который был ей велик. Баттл стартовал в 16:30. «Многие мои знакомые ведут ночной образ жизни», – объяснил мне позже ведущий баттла Лев Киселев.

Чтобы раскачать собравшихся в перерывах он и сам читал фристайл.

– Мы ждем судей, они уже должны сюда вернуться/
Потому что будет баттл в рифмоискусстве/
Эй, народ, поддержите, покричите для них/
Меня зовут Лев, я – рифмующий псих/
Это для вас. И Децл уже находится тут/
И Юра Муравицкий тоже здесь – он чертовски крут/
Мы ждем Грубого из Ниоткуда, наконец-то/
Где Kotzi Brown, нам тоже интересно/

Режиссер Юрий Муравицкий. Фото: maxim.kazanskiy

Фристайл – это словесные шахматы. В баттлах, как и в любом виде спорта, есть своя тактика. Более сильного противника иногда имеет смысл не «задавить», а похвалить его мастерство.

– Я хочу чтобы ты прошел, ведь ты молодой и круто стелешь/
Ребята, неважно, кому вы отдадите голоса на самом деле/
Может быть, мне старику, а может быть, молодежи/
Но я знаю одно – он может рифмовать очень круто тоже/

Так, ветеран Lokо́s пытался задобрить судей в баттле против подростка с хохолком Артемия. Юный фристайлер взаимностью не ответил и затоптал «старика».
«Попробуй проехаться по мне», «Новая школа уберет тебя», «Я сияю как звезда», «Артемий здесь стелет до конца жизни». Напор Артемия победил тактичность Lokо́s’а, и он прошел дальше.

В финале сошлись Nongratta, похожий на Карлсона, с головой в цветах ЦСКА, и Макс (Роа) в кепке и рубашке, как у футбольных фанатов. Оба известные в среде фристайлеры. Видео баттла Nongratta с рэпером Гнойным на проекте SLOVO за три года набрало 681 тысячу просмотров на YouTube.

– Народ, я хочу, чтобы каждый в этом зале поднял руку над головой и не опускал ее до конца баттла. Кто из них будет лучшим? Чье слово сильнее? Дайте шууумааа! – кричал RePac.

Это была битва протагониста и антагониста. Цензуру в СМИ их 10-минутный баттл точно бы не прошел, однако вот основные выдержки из него.

Решением судей победил Макс. «Рэп – такая история, где нет разделений на добро и зло. В рэпе зло – это нормально, особенно на баттле. Поэтому никогда не буду исходить в судействе из категорий добра и зла. И ты сегодня круто замутил, и ты. Но выиграл Роа», – подвел итог судья баттла рэп-исполнитель Грубый Ниоткуда.

Победитель с радостью получил призовые 10 тысяч рублей. Хотя деньги, по его словам, не главное.