Концентрика и эксцентрика что это

Что нужно знать о концетрических и эксцентрических сокращениях?

Практические каждое упражнение включает эти виды мышечных сокращений.

Когда мышцы укорачиваются, например, хамстринги при подъеме штанги с пола во время выполнения становой тяги или грудные мышцы при подъеме штанги от груди во время выполнения жима лежа, то эти мышцы выполняют концентрическое сокращение.

Сила, генерируемая посредством концентрических сокращений, обусловлена работой так называемого актино-миозинового сократительного механизма, который находится внутри каждого мышечного волокна.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышцы удлиняются под нагрузкой. Например, хамстринги при опускании штанги на пол во время выполнения становой тяги или грудные мышцы при опускании штанги во время выполнения жима лежа.

Возникающее при этом усилие связано не только с работой актино-миозинового сократительного механизма, но и с такими вспомогательными элементами, как титин и коллаген, которые обладают силой, препятствующей деформации.

Именно этим обусловлен тот факт, что эксцентрические сокращения на 25-30% производительнее концентрических. Это может быть использовано для увеличения гипертрофии посредством тренировок с эксцентрической перегрузкой.

Несмотря на то, что общее увеличение объема мышц одинаково, недавние исследования показали, что тренировки с акцентом на эксцентрические сокращения приводят к увеличению длины мышечных волокон, в то время как акцент на концентрических сокращениях приводит к увеличению диаметра мышечных волокон.

Когда происходят деформации, связанные с временным увеличением длины и уменьшением диаметра (как во время тренировок с акцентом на эксцентрику), то это стимулирует волокно расти в объеме за счет увеличения длины. Данный эффект скорей всего опосредован титином, чувствительным к растяжению, которое накладывается на него, когда волокно деформируется в продольном направлении.

Когда происходят деформации, связанные с временным увеличением диаметра (выпячиванием середины каждого саркомера) и уменьшением длины (как во время тренировок с акцентом на концентрические сокращения), это стимулирует волокно расти в объеме за счет увеличения диаметра.

Источник

Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями

— эксперт FPA С. Струков.

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. В случае, когда после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения –и чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому получил название «цикл растяжения-сокращения», или SSC.

Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка и т. д. Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 – 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями. Хорошо известен факт, что повреждения мышц от упражнений происходят, в основном, при эксцентрических сокращениях. Это ограничивало их применение в тренировках до конца прошлого века. За последние двадцать лет популярность эксцентрических упражнений возросла. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Эксцентрический тренинг – что это

Условно все упражнения делятся на два этапа – концентрический и эксцентрический. Оба этапа подразумевают сокращение мышц, только на концентрическом этапе происходит укорачивание мышцы, а на эксцентрическом удлинение.

Самым простым примером является упражнение со штангой – при поднятии штанги происходит концентрическое сокращение, при опускании – эксцентрическое.

Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:

Какие режимы работы мышц бывают?

Под режимом работы волокон мышечных понимают характер изменения их внешних параметров (длины и толщины) во время выполнения физических упражнений. Указанные изменения обусловлены типом внешней нагрузки. Выделяют следующие четыре режима работы:

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

Эксцентричный тренинг также эффективен для атлетов, достигших тренировочного плато. Исследования доказали, что «пробуждение» клеток-сателлитов способствует скорейшему сдвигу гипертрофии мышц в сторону увеличения.

Ауксотонический режим

Поскольку он называется комбинированным, то несложно догадаться, что он сочетает несколько разных режимов. В частности — это чередование миометрического и плиометрического (иногда также включается изометрический).

Любые движения в легкой и тяжелой атлетике, которые совершаются при полном цикле упражнений, предполагают работу мышц в комбинированном режиме. Благодаря нему равномерно и полноценно тренируется вся мускулатура человека.

Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы

В ходе экспериментов с эксцентрическими тренировками многие спортсмены замедляли негативную фазу вплоть до 6 секунд. Но подобные затягивания не принесли ожидаемых плодов, чрезмерной гипертрофии добиться не удалось.

Ученые пришли к выводу – быстрые эксцентрические повторы гораздо эффективнее медленных и лучше провоцируют факторы роста – размножение спутниковых (сателлитовых) клеток и выработку мышечного протеина.

Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.

Исходя из этих фактов, специалистами было установлено оптимальное время «растягивания» эксцентрической фазы – от 1 до 3 секунд.

Многофункциональность

Терапия на Eccentron эффективно применяется в различных областях.

Оптимальный вес эксцентрического опускания

Рекомендуемый тренерами вес при эксцентрическом тренинге составляет 100-170% от рабочего максимума.

Преимущества

Автоматическое документирование процесса реабилитации через удобный программный интерфейс. Система биологической обратной связи мотивирует к занятиям и позволяет достичь максимальных результатов, а диагностический модуль программы позволяет сравнивать результаты тестов и тренировок.

В комплектацию входит: Тренажер со смарт-панелью для обеспечения БОС и управления тренажером.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

Для исключения травм мышц и суставов, концентрическую фазу необходимо выполнять быстро, но плавно.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Не стоит сразу начинать со своего предельного веса – это может повлечь за собой серьезные травмы.

Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Так как тренировки проходят с использованием сверхтяжелых нагрузок работать необходимо в паре. Например, в упражнении со штангой, партнер сначала помогает ее поднять, а затем контролирует ее опускание.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Использование Eccentron

Сравнение эксцентрического и концентрического тренинга

Проводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности.
К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии.

Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать.

Типы скелетных мышечных волокон.

Волокна скелетных мышц человека различаются по своим механическим, физиологическим и биохимическим характеристикам. Как правило, скелетные мышцы человека имеют три типа волокна: тип I, тип IIa и тип IIb.

Структура скелетной мышцы

I тип: медленные окислительные.

Волокна типа I генерируют энергию главным образом через аэробную или окислительную систему. Этот тип волокон показывает относительно медленную скорость сокращения, большое количество крупных митохондрий и большое количество миоглобина. Эти волокна являются медленными, окислительными, устойчивыми к усталости волокнами.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические.

Эти волокна имеют промежуточные свойства: они быстро сокращаются, но также имеют окислительный метаболический профиль. Как тип IIa, так и тип IIb демонстрируют быструю скорость сокращения, высокую способность к анаэробному производству АТФ через гликолиз и большой поперечный диаметр. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но их утомление развивается гораздо медленнее.

IIb тип: быстрые гликолитические волокна.

Этот тип волокон характеризуется как быстрое, сильное и наиболее утомляемое мышечное волокно. Оно способно в максимально короткие сроки сгенерировать большие объемы силы за наименьшее время. Источником энергии для них является гликоген.

Источник

ЧТО ТАКОЕ ЭКСЦЕНТРИКА

Возраст: 48
Зарегистрирован: 11 Авг 2010
Сообщения: 5953
Откуда: МО (Троицк)

голосов: 60

Концентрика – режим, знакомый нам по фитнес-центрам и другим оздоровительным учреждениям, по этому же принципу работают тренажеры известных фирм, которые можно без труда приобрести и установить дома. Концентрика — это осознанный волевой режим, он ограничен потенциальными возможностями опорно-двигательного аппарата, состоянием метаболических систем организма, особенностями психики и уровнем мотивации.
Таким образом, в концентрике инструктор ЛФК, врач, тренер может осуществить лишь то, на что хватает возможностей и желания пациента. Этот режим невозможен, если есть значительные нарушения в опорно-двигательном аппарате, метаболические проблемы, нарушения психики или банальное (возможно, подсознательное) нежелание прилагать усилия.
Эксцентрика – режим работы, основанный на сопротивлении приложенному извне усилию, это, по сути, введение внешнего мышечного антагониста взамен собственного.
Мышца в момент противодействия внешней силе удлиняется и растягивается и работает как всасывающий насос. Поэтому мышечный кровоток (приток крови к мышцам) на порядок мощнее, чем при концентрике. Эксцентрический режим воздействия на мышцы позволяет точно включать в работу те мышечные группы и отдельные мышцы, которые необходимы, четко работать на отдельном сегменте, отдельной мышце, дозировать режим, вектор, угол, амплитуду, вовлекать в процесс только очень слабые и слабые мышечные группы.
Этот режим работы приводит к « расплавлению» стромальных спаек, уплотнений, а, в сочетании с мощным притоком крови, резко усиливает обменные процессы, что в итоге приводит к элиминированию (исчезновению) зон фиброзного перерождения (уплотнений тканей).
Это единственный способ работы, позволяющий детально планировать и реализовывать реабилитационную программу. Работа в эксцентрическом режиме позволяет минимизировать волевую нагрузку на пациента – его организм «исправляют», «за него думают». Это принципиально, когда мы имеем дело с патологическими феноменами мышечного дисбаланса, например, при гипертонусе, спастике(повышенном тонусе мышц) или гиперкинезах(непроизвольных движениях), контрактурах, атрофиях, мышечно-суставных деформациях и т.д.

Через эксцентрический механизм воздействия на организм можно управлять процессами обмена, гемо-, ликвородинамики (крово- и спиномозговой циркуляции), дренировать(помогать оттоку), освобождать, расклеивать, менять внутриполостные давления и т.д. Эксцентрика – это режим, расширяющий возможности восстановительного лечения и реабилитации, адресованный к организму в целом.

Цель эксцентрики : Восстановление мышечного баланса глубоких мышц позвоночника и таза путем укрепления ослабленных мышц до сильных. Растяжка работающих мышц не требуется, т.к. мышцы работают в максимальных при этом функциональных амплитудах.

• восстановить нормальную структуру и функции мышечной ткани: нормальный мышечный тонус при исходной спастичности, ригидости, гиперкинезах;
• восстановить нормальную силу и длину паретичных (обессиленых) и атрофичных мышечных групп любой локализации;
• восстановить физиологические оси суставов и конгруэнтность(соосность) суставных поверхностей;
• восстановить полную физиологическую амплитуду активных движений с участием как одного, так и нескольких суставов;
• восстановить нормальный постуральный(равновесие в статике) мышечный и кинетический баланс, позволяющий обеспечить вертикальное положение тела в пространстве и реализацию нормальных как локальных, так и генерализованных двигательных стереотипов, таких как ходьба, бег и т.д.

Биомеханическая реабилитация не панацея, но очень многие проблемы со здоровьем можно решить через исправление осанки.

Помощь в создании статьи оказана: Кочевник и SvetlanaV