Координационная лестница для чего
Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений
В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.
Что такое координационная лестница
Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.
С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.
В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:
Польза координационной дорожки
Недостатки
Как заниматься на координационной лесенке
Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.
Использование координационной (скоростной) лестницы на занятиях физкультурой
Анастасия Данилова
Использование координационной (скоростной) лестницы на занятиях физкультурой
Упражнения на скоростной (координационной) лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее и подвижнее.
Скоростная (координационная лестница) предназначена для развития ловкости, скоростных качеств, тренировку ускорений, баланса тела в движении, развивает чувства ритма и координации движений, позволяет отрабатывать технику основных двигательных действий.
Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности. Упражнения могут выполняться в групповой и индивидуальной работе, на «станции» круговой тренировки, в эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и т. д.
Этот тренажёр очень легкий, компактный, не требует большой площади. Простота, оперативность сборки, мобильность, позволяют заниматься на уроках, тренировках, подвижных переменах, на улице во время прогулки, а так же можно включать в образовательную среду.
Характеристика двигательно – координационных способностей
Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно, т. е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи.
Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.
Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.
Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.
Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).
Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т. д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т. е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.
Координационные способности имеют выраженные возрастные особенности.
Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития координации. Двигательные навыки формируются на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий – низкая.
В младшем школьном возрасте двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.
Комплекс упражнений в ходьбе
1. И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. Тоже с высоким подниманием бедра.
3. И. п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
4. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
5. То же левым боком.
6. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
7. То же левым боком.
8. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.
9. То же левым боком.
10. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
11. То же левым боком.
Комплекс упражнений в беге
1. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
3. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
4. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
5. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну.
6. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, наступая в ячейки лестницы через одну.
7. И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.
8. То же с высоким подниманием бедра.
9. То же с захлестыванием голени назад.
10. И. п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
11. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
12. То же левым боком.
13. И. п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
14. То же левым боком.
Комплекс упражнений прыжками
1. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
3. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
4. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.
5. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, наступая в ячейки лестницы через одну.
6. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, наступая в ячейки лестницы через одну.
7. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
8. И. п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на правой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
9. И. п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на левой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
10. И. п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
11. И. п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на правой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы. То же на левой ноге.
12. И. п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
13. И. п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
14. И. п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
15. И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.
16. То же спиной по направлению движения.
17. И. п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.
18. То же спиной по направлению движения.
19. И. п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
Координационная лестница. Виды и применение. Особенности
Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.
Для чего нужна координационная лестница
Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.
Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки. Поэтому приступать к тренировке может любой желающий, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Достаточно составить комплекс из простых упражнений, а потом постепенно усложнять их за счет повышения темпа или добавления новых элементов.
Основные характеристики снаряда
Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.
Как заниматься на координационной дорожке
Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).
Несколько общих рекомендаций:
Тренировка состоит из двух этапов:
Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.
Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.
Преимущества и недостатки тренажера
При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:
Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.
К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).
Где применяется координационная лестница
Виды и особенности выбора
Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:
Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.
Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:
Что такое координационная лестница и как с ней работать?
Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!
Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.
Кому нужна координационная лестница
Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.
Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..
Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.
Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.
Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.
Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.
Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.
Как выбрать координационную лестницу
Думаете над приобретением координационной лестницы? Расскажем все самое важное об этом спортивном аксессуаре: что это такое, преимущества, как выбрать и многое другое.
Что такое координационная лестница
Координационная лестница — инвентарь, имитирующий плоскую горизонтальную лестницу. Ее помещают на пол для различных упражнений: от бега до прыжков. Основная цель инвентаря — развитие ловкости, скорости и выносливости. Некоторые модели имеют специальные бортики для дополнительной нагрузки.
Польза координационной лестницы
Координационная лестница имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:
Преимущества координационной лестницы
Чем координационная лестница превосходит другие виды спортивного инвентаря? Расскажем подробнее о преимуществах данного спортивного аксессуара.
Координационная лестница — простой в использовании инвентарь. Поэтому с ней могут тренироваться спортсмены с любым уровнем физической подготовки. Также заниматься с инвентарем могут как взрослые, так и дети.
Вес и габариты лестницы небольшие. Компактность аксессуара облегчает его хранение и транспортировку. Координационная лестница универсальна. Ее можно использовать для разминки или в качестве полноценный тренажер. Также занятия с инвентарем можно проводить в любом месте: дома, на улице, в зале.
Минусы координационной лестницы
Однако, как любой тренажер, координационная лестница имеет свои недостатки. Некоторые спортсмены считают, что инвентарь имеет завышенную цену для своей простой конструкции.
Противопоказания к тренировкам с координационной лестницей
Перед приобретением координационной лестницы обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с лестницей при:
Перед тренировкой как с координационной лестницей, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Как выбрать координационную лестницу
Во время выбора координационной лестницы обратите внимание на вид, материал, длину и расстояние между перекладинами. Расскажем о каждом аспекте поподробнее.
Несмотря на простоту конструкции, существует множество видов координационных лестниц. Мы перечислим основные из них.
Стандартные модели — скрепленные стропами перекладины на расстоянии до 40 см. Форма перекладин круглая или полуплоская. Она оптимально подходит для новичков. Так как касание ног о перекладину напоминает о контроле координации и точности. Что помогает совершенствовать технику упражнений. В моделях нет выпуклых перекладин. Поэтому он оптимально подойдут опытным спортсменам.
Сдвоенная лестница комбинирует по длине стандартные и плоские виды инвентаря. Облегченная координационная лестница по конструкции похожа на предыдущие модели. Отличие — маленький вес для легкой транспортировки.
Инвентарь с соединительными крепежами можно изменять по длине, ширине или форме конструкции. Например, фиксировать лестницу крест-накрест. Подобная функция позволяет составлять индивидуальные программы тренировок.
Специальные модели — это комбинация координационных лестниц и скоростных барьеров. То есть стандартный инвентарь совмещен с дополнительными аксессуарами — мини-барьерами. Подобные модели эффективнее тренируют скорость и маневренность.
Лестницы для функциональных тренировок похожи на шестиугольные соты. Их можно разъединять или собирать во всевозможные комбинации. Диапазон тренировок ограничивается лишь фантазией спортсмена.
Материал
Отдавайте предпочтение моделям с перекладинами из нейлона или пластика. Это легкие, долговечные и устойчивые к внешним воздействиям материалы.
Оптимальный вариант для лямок — полиэстер и резина. Поскольку эти материалы эластичные, износостойкие и устойчивые к деформациям.
Длина
При выборе длины ориентируйтесь на место для тренировки. Большие лестницы обеспечивают простор для упражнений. Однако, если у вас немного места для тренировок, советуем взять лестницу длиной 3 метра.
Расстояние между перекладинами
Расстояние между перекладинами влияет на интенсивность движений во время упражнений. Советуем обратить внимание на модели с регулировкой расстояния между перекладинами. Это разнообразит тренировки и позволит регулировать нагрузку.
Советы к тренировкам с координационной лестницей
Для безопасной и комфортной тренировки с координационной лестницей советуем следовать некоторым правилам: