Легко усваиваемые углеводы что это
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Легкоусвояемые углеводы
Медицинский эксперт статьи
Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.
Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.
Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови. Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма.
Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.
Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:
Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.
Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.
Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.
Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.
Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.
Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.
Таблица легкоусвояемых углеводов
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:
Быстрые углеводы: вред, виды + список продуктов
Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.
Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?
Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:
Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.
Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.
Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.
Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.
Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.
В результате злоупотребления продуктами, состоящими из простых углеводов, происходит расстройство функций печени. Важнейший орган организма человека испытывает трансформации гепатоцитов, нарушение синтеза ферментов. Параллельно изменяется переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункция пристеночного расщепления и всасывания в слизистую оболочку кишечника.
Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:
Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.
Виды простых углеводов
Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.
Известны следующие виды моносахаридов:
Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.
Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.
Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.
Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:
Сахароза — привычный продукт, который мы получаем ежедневно в форме столового сахара. Сахароза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе она встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике.
Лактоза, которая является частью молекул молока млекопитающих животных, является сочетанием галактозы с глюкозой. Люди, не переносящие лактозу, страдают от отсутствия специального фермента, который расщепляет её и облегчает усвоение.
Мальтоза — разновидность солодового сахара, в котором глюкоза представлена двумя молекулами. Высокие концентрации мальтозы зафиксированы в прорастающих зёрнах ячменя и солода, в напитках, солодовых продуктах, приготовленных на их основе.
Список продуктов с быстрыми углеводами
Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.
ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ
Углеводов (на 100 г)
Белый хлеб (сдобный)
Алкоголь (в среднем)
Газированные сладкие напитки
Жареный картофель, фри
Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.
Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.
Таблица со списком продуктов
В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.
Сладкие газированные напитки
Хлопья быстрого приготовления
Сладкая выпечка, торты, пирожные
8 фактов о вреде быстрых углеводов
1. Провоцируют развитие ожирения
Простые углеводы, а именно рафинированные сахара, которые в избытке содержатся в сладких газированных напитках, продуктах фастфуда, в значительной степени повышают аппетит, вызывают переедание. Нарушения в диете провоцируют увеличение массы тела, вплоть до ожирения.
2. Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа
Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объем подобных продуктов.
3. Вызывают зависимость от сахара
Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.
Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.
4. Ухудшают состояние кожи
Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.
В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.
5. Вызывают расстройство пищеварения
Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют. Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.
Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.
6. Повышают уровень холестерина
Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.
Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови. Журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал итоги одного из исследований, связанных с изучением свойств быстрых углеводов. В эксперименте принимали участие 15 тысяч женщин из Нидерландов 49-70 лет. Оказалось, что соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.
7. Негативно воздействуют на зубную эмаль
Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.
Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.
8. Снижают мозговую активность
Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.
Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет
Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.
Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.
Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.
При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.
Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не способен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.
Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?
Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.
После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.
Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.
Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.
Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.
[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:
Почему быстрые углеводы мешают похудению?
Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.
Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.
Употребление быстрых углеводов в большом количестве в неподходящее время суток повышает шансы заработать серьёзные проблемы с лишними килограммами, вплоть до ожирения. Существует мнение, что макароны, фрукты могут быть здоровой альтернативой конфет, печенья и сладкой газировки. Это верно лишь отчасти — все продукты, содержащие быстрые углеводы несут в себе опасность нарушения здоровья организма. Например, фруктоза усиливает чувство голода и снижает чувствительность к важнейшему гормону — лептину, ответственному за пищевое поведение. В разумных пределах некоторые фрукты рекомендуют для возбуждения аппетита при дефиците массы тела.
Продукты без углеводов
Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету. Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.
Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:
Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.
Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.
Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.
Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.
Моллюски — мидии, устрицы.
Красная, чёрная икра.
Растительное масло — оливковое, подсолнечное.
Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.
[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:
Углеводы и кетоз
Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.
Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:
Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.
Снизить зависимость от углеводов.
Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.
Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.
Вывод
Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определенное время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжелых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы