Линейный подсчет калорий что это
Как считать калории – руководство по подсчету калорий для жиров, белков, углеводов
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчет калорий для похудения, достаточно ознакомиться с рекомендациями специалистов.
Зачем и как считают калории, что для этого необходимо
Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.
Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий
Женщины 18-30 лет(0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал
Преимущества метода
Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.
Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.
Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.
Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.
Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.
Планирование питания с учетом калорийности
Расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ)
1. Расчет скорости основного обмена:
18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал)
2. Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:
Скорость обмена 1,1 низкая
3. Расчет гипокалорийного суточного рациона:
Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал.
Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.
Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.
Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.
Как считать калории, чтобы эффективно худеть?
Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.
Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.
Как правильно считать калории?
Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.
Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.
При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.
Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчет более точным.
Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.
Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.
Самый точный калькулятор калорий
1. В12-, железо-, дефицитная анемия
слабость, повышенная утомляемость,
нарушение кроветворения (бледность и желтушность кожи и слизистых оболочек, учащенное сердцебиение, боли в сердце, пепереносимость физических нагрузок, головокружение и частые обмороки, увеличение селезенки), поражение пищеварительной системы (нарушение пищеварения, неустойчивый стул, снижение аппетита, снижение массы тела, изменение цвета и формы языка, нарушение вкуса, часты инфекции полости рта, боль в животе после еды), поражение нервной системы (нарушение чувствительности, парестезия, атаксия, снижение мышечной силы, нарушение мочеиспускания, нарушение психики).
2. Гипотиреоз
Снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость, изменения кожи (микседема), повышенная чувствительность к холоду, осиплость голоса, прибавка в весе, отёчность лица и тела, запоры, гипотония и брадикардия, сонливость, снижение памяти и интеллекта), у детей задержка роста и интеллектуального развития.
3. Метаболический синдром (Инсулинорезистентность)
Увеличение массы тела в абдоминальной области, нарушение лиричного обмена, инсулинорезистентность.
Субъективные ощущения:
Приступы плохого настроения в голодном состоянии, повышенная утомляемость, избирательность в еде, приступы учащенного сердцебиения, боли в сердце, головная боль, жажда и сухость во рту, повышенная потливость
Как считать калории для похудения – гид для «чайников»
Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.
Для чего нужен подсчет калорий
Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.
Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT
Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм
Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.
Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:
Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Для женщин:
Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).
Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.
Как считать калории, которые мы получаем с пищей
Публикация от Stas (@stas_crown_sports) Окт 30 2017 в 8:21 PDT
Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.
Как считать калории, если вы едите не дома
Публикация от Елена Силка (@happybody_home) Окт 30 2017 в 6:46 PDT
Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.
Что еще нужно знать о подсчете калорий
— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;
— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;
— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;
— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;
— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.
Дневник питания
Alexey Sukhachev
Разработано для iPad
Снимки экрана
Описание
Удобный, точный, современный счетчик калорий СИТ 30 – легкий способ контроля рациона питания в любых условиях.
Крупнейшая база калорийности продуктов, удобный эргономичный интерфейс, быстрый ввод данных и возможность персонификации – то, что поможет контролировать как похудение, так и набор веса.
Точность данных о питании и физических нагрузках облегчат контроль рациона во время сушки или диет, а встроенный трекер воды позволит отслеживать количество выпитой жидкости.
Для точности расчетов калорийности приготовленных вами блюд в счетчик включен уникальный модуль составления рецептов с учетом тепловой обработки (изменяющей калорийность на выходе), возможность описать процесс приготовления, а также поделиться своим рецептом в социальных сетях. Вы можете расширить свою личную базу данных за счет блюд других пользователей, воспользовавшись функцией «добавить рецепт по коду».
Чат приложения – это легкое непринужденное общение с другими пользователями программы, а также быстрая помощь по любым возникающим вопросам администрации и компетентных модераторов.
Добро пожаловать в счетчик калорий СИТ 30 – приложение, которым удобно пользоваться каждый день.
СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ СИТ 30 — УНИКАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ iOS
Дневник питания
Alexey Sukhachev
Разработано для iPad
Снимки экрана
Описание
Удобный, точный, современный счетчик калорий СИТ 30 – легкий способ контроля рациона питания в любых условиях.
Крупнейшая база калорийности продуктов, удобный эргономичный интерфейс, быстрый ввод данных и возможность персонификации – то, что поможет контролировать как похудение, так и набор веса.
Точность данных о питании и физических нагрузках облегчат контроль рациона во время сушки или диет, а встроенный трекер воды позволит отслеживать количество выпитой жидкости.
Для точности расчетов калорийности приготовленных вами блюд в счетчик включен уникальный модуль составления рецептов с учетом тепловой обработки (изменяющей калорийность на выходе), возможность описать процесс приготовления, а также поделиться своим рецептом в социальных сетях. Вы можете расширить свою личную базу данных за счет блюд других пользователей, воспользовавшись функцией «добавить рецепт по коду».
Чат приложения – это легкое непринужденное общение с другими пользователями программы, а также быстрая помощь по любым возникающим вопросам администрации и компетентных модераторов.
Добро пожаловать в счетчик калорий СИТ 30 – приложение, которым удобно пользоваться каждый день.
СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ СИТ 30 — УНИКАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ iOS