Листовые овощи что это
Листовые овощные культуры
Все листовые овощные культуры, размножающиеся семенами, образуют розетку листьев, а затем цветоносный побег, которые впоследствии утрачивают внешний вид. В основном это однолетние растения, за исключением щавеля, ревеня, мяты и мелиссы.
Многолетние растения обычно зацветают на второй год. Все указанные листовые культуры характеризуются повышенной требовательностью к плодородию грунта и влаги. Несмотря на то, что большинство листовых овощных культур относятся к холодостойким растениям и способны выдерживать понижение температуры воздуха до 0 С, эффективно их выращивание лишь при оптимальных для интенсивного формирования урожая условиях.
Семена листовых культур начинают прорастать при +3—4 С, оптимальная температура +10—12 С. Они лучше вегетируют при умеренных температурах: днем + 17—19, ночью +10—13 С. При повышенных температурах растения сильно вытягиваются, дают мелкие листья и быстро стрелкуются. Исключение составляет лишь базилик — теплолюбивое растение, семена которого прорастают лишь при +10, а всходы погибают даже при температуре + 1—2 С, заморозков не выдерживают. Понижение температуры воздуха до + 8—10 С резко притормаживает рост, угнетает растение, а при длительном воздействии холода они желтеют и погибают.
Базилик нужно размещать на хорошо освещаемых, защищенных от ветров, плодородных, орошаемых участках. Его лучше выращивать рассадным способом и в защищенном грунте. Период вегетации однолетних листовых овощных культур 30—50 дней. Скороспелость, малая площадь прорастания и большой вынос питательных веществ с урожаем — причины их повышенной требовательности к почвенным условиям и минеральному питанию.
Наиболее неприхотливое листовое овощное растение — огуречная трава, которая часто размножается самосевом.
Листовые овощные культуры во многом предъявляют к окружающей среде такие же требования, как и корнеплодные растения.
Щавель и ревень — это холодо-зимостойкие растения. При температуре + 2—3 семена прорастают, молодые листья переносят заморозки до — 7 и активно растут при + 15—17 С. Их корневища накапливают большое количество питательных веществ и поэтому успешно переносят морозы. К влажности почвы предъявляют высокие требования, так как их корневая система не уходит глубоко в землю, а испаряющая поверхность листьев велика.
Оба вида теневыносливы, однако в первый год всходы чувствительны к недостаточной освещенности, что требует своевременного уничтожения сорной растительности.
Хорошо произрастают на плодородной почве с нейтральной или слабокислой реакцией, но переносят и кислые почвы. В первый год растения образуют розетку листьев, на следующий — из зимующих почек у основания корневищ появляются новые розетки, а затем — цветоносные стебли, на которых формируются листки, собранные в соцветия в виде метелки. На растениях ежегодно вырастает до 20—30 листьев.
Мята и мелисса образуют одревесневшее корневище — подземный побег, с утолщенными узлами, от которых отходят придаточные корни и вырастают новые надземные побеги. Мята достаточно холодостойка и начинает вегетировать при температуре почвы на глубине залегания корневищ + 2—5, всходы переносят заморозки весной до —4—6 С. Корневище в почве выдерживает заморозки до — 15 С. Температура для роста и развития +20 — 25 С. Мята требует высокой влажности почвы, особенно в период ветвления стеблей.
Корневая система этого растения не отличается способностью растворять и усваивать, поэтому она лучше растет на слабокислых почвах. По требованиям к почве и условиям увлажнения к мяте приближается мелисса, но она более теплолюбива (начинает прорастать при + 10—12 С). Размножаются мята и мелисса семенами (рассадой) и вегетативно — делением куста, корневищами.
Зеленые листовые овощи. Часть 1
На полках супермаркетов представлено изрядное количество зелени, особое место занимают листовые овощи. Повара элитных ресторанов используют весь ассортимент этой продукции. Мы написали эту статью, чтобы каждая хозяйка знала, как их готовить
Цвет листьев есть ли разница?
Выбирая салаты в супермаркетах, мы видим множество оттенков, может ли цвет продукта иметь значение для организма? Однозначно, да! Например, сорта салатов, имеющие почти белый или желтовато-зеленый цвет, выглядят красиво, но содержат в себе минимум полезных веществ, это относится не только к зелени, но и к редису, картофелю, репе, белым сортам баклажанов и т.д.
О пользе хлорофилла знают все и ярко-зеленый цвет листвы, служит сигналом свежести и пользы «витаминного пучка». Еще больше хлорофилла содержат листовые овощи, имеющие темно-зеленую окраску, например: кейл, ложечная капуста, пак-чой, руккола, салат ромен.
А знаете ли Вы, что кроме хлорофилла существует еще один растительный пигмент, который невероятно полезен для нашего здоровья? Знакомьтесь — антоциан. Этот пигмент содержится во всех овощах и фруктах, имеющих красную, бурую, синюю, фиолетовую или коричневую окраску. Выбирая антоциановые оттенки в овощном отделе гипермаркета, Вы обеспечиваете себе:
1.Укрепление иммунитета, защиту от бактерий и свободных радикалов. Антоцианы так же обладают противораковым действием.
2.Антоцианы, кроме всего прочего, нормализуют кровяное давление.
3.Укрепление стенок капилляров и соединительной ткани.
4.Улучшение зрения (помните про пользу черники для глаз, так вот: это действие обусловлено большим количеством антоцианов).
Теперь Вы знаете, что бурые и краснокочанные сорта салатов не менее полезны, чем зеленые, не забываем и про морскую капусту!
Виды листовых овощей
Мы расскажем вам о новых для наших широт видах зелени, включив которые в свой рацион Вы и Ваши близкие станете гораздо здоровее. О пользе зеленых листовых овощей мы писали ранее: польза зелени для организма
А в этой статье нам хотелось бы сосредоточить внимание читателя на видах зелени, ее вкусе и применении в кулинарии.
Пак-чой
Этот овощ является близким родственником капусты, узнать его можно по толстым сочным черешкам, на которых красуются темно-зеленые листья. Вкус у этого овоща замечательный, похож на капусту, но гораздо более ароматный и насыщенный с легкой горчинкой. Пак-чой, родом из Китая, в азиатской кулинарии очень популярен. На родине из него готовят, суп-мисо, тушат, жарят, запекают, квасят и маринуют. В европейской кухне только недавно по достоинству оценили этот продукт. И теперь во многих ресторанах можно заказать салат или рагу из пак-чой. Кстати он годится и для бутербродов, листья пак-чой мясистые, намного приятнее салата, к тому же обладают своеобразным неповторимым вкусом, который выгодно подчеркивает вкусы других продуктов.
Что касается пользы продукта, тут тоже раздумывать не приходится, ароматные листочки содержат большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и витамина C. Пак-чой в свежем виде рекомендуют беременным, так как входящие в его состав вещества предупреждают развитие патологий у будущего малыша.
Пак-чой полезен и для тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов, ведь калорийность этого овоща всего 13 кКал. Несмотря на низкую калорийность и отсутствие жира этот овощ хорошо насыщает, для диетического питания подойдет тушеные в оливковом масле черешки и листья. А белковую диету разнообразит омлет с пак-чой. В любом блюде начиная от супов и заканчивая бутербродами и пирогами, шпинат можно заменить листьями пак-чой и получить более насыщенный вкус.
Мизуна
Говоря про зеленые листовые овощи нельзя упустить из вида японскую капусту, по другому ее называют мизуна, это растение имеет нарядные рассеченные листочки, отдаленно напоминающие кораллы. Цвет листочков в зависимости от сорта варьируется от ярко-зеленого до бурого или фиолетового. Мизуна богата каротином, витаминами С, В1, В2, РР, солями калия, кальция, фосфора, железа. Употребление в весенний период свежих листьев мизуны служит прекрасной профилактикой сезонных авитаминозов. Так же мизуна обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
Кроме пользы мизуна снискала всеобщую любовь благодаря своему особенному вкусу. У этой травки свой особенный вкус, что-то среднее между листьями редиса и капустой, с легким перечным ароматом. Мизуну можно добавлять в супы, отваривать и мариновать, но лучше использовать в свежем виде.
Это универсальное салатное растение гармонирует не только с овощами, оно добавляет пикантности сырным салатам, а также выгодно подчеркивает сладость фруктов. Мизуна хорошо подходит для фруктовых смуззи, достаточно добавить горсть мизуны, яблоко и немного другой зелени в чашу блендера, чтобы получить освежающий напиток с огромным количеством фитонцидов, витаминов и микроэлементов. Дети очень любят такие зеленые коктейли.
Кресс-салат
Яркий острый вкус не слишком хорош в салате, зато несколько веточек кресса прекрасно дополнят вкус борща, картофеля или холодца. Зелень кресса не готовят, употребляют только свежей, она годится для салатов, смуззи и бутербродов.
Руккола
Как и два первых растения руккола относится к семейству крестоцветных, к которому относятся все виды капусты, репа, редис и много других полезных и привычных овощей. Но руккола отличается совершенно особенным, очень ярким и насыщенным вкусом. Особой популярностью руккола пользуется среди женщин, легкая горчинка и прекрасный аромат будоражат воображение и настраивают на волну удовольствия, недаром, рукколу считают легким афродизиаком.
Без этой ароматной травы сложно представить себе средиземноморскую кухню, руккола незаменимый компонент настоящей итальянской пиццы. Не менее хороша она в салатах и на бутербродах, подают ее к мясу и рыбе. Острый пикантный вкус рукколы гармонично дополнит романтический ужин из вина, сыра и фруктов.
Тат-сой (ложечная капуста)
Еще один родственник капусты, который может разнообразить Ваше меню — это Тат сой или ложечная капуста. Ее листья имеют нежный, сладковатый вкус, весьма гармоничный. Культура ценится не только за высокое содержание биологически активных веществ, но и за свою скороспелость.
Как и другие зеленые листовые овощи тат-сой активно используется поклонниками здорового питания во всем мире. Листья ложечной капусты используют в гамбургерах (кстати, в любом блюде можно использовать ложечную капусту вместо шпината), салатах, овощных рагу. Попробуйте приготовить листья тат-сой во фритюре, такое ароматное хрустящее лакомство понравится не только взрослым, но и детям.
Тат-сой можно употреблять в свежем виде, а также варить, жарить, мариновать и запекать в духовке. Упругие зеленые листья можно использовать в качестве начинки для пирогов, чебуреков или вареников. Для этого смешивают шинкованные листья с сыром, грибами, фаршем или творогом.
Надеюсь, у нас получилось убедить вас в том, что зеленые листовые овощи могут занять достойное место среди продуктов на Вашей кухне.
В следующий раз, проходя мимо полок со свежей зеленью, Вы уже сможете назвать большинство из представленных видов и решить, что приготовить из них на ужин.
О том, как готовить мангольд, кейл, рапини, салат бурнет, цикорные салаты, черемшу, спаржу и папоротники читайте в нашей следующей статье: Зеленые листовые овощи. Часть 2
Листовые овощи
Что такое листовые овощи
Итак, к листовым овощам в первую очередь относятся овощи, которые выращиваются исключительно ради листьев (салат, шпинат), используемые в основном как один из основных компонентов готового блюда; также в этой категории присутствуют овощи из других категорий (например, корнеплоды, тыквенные), у которых кроме другой части растения (например, луковицы, клубня) в пищу также употребляются листья, и пряные растения, чьи листья используются для придания пикантного вкуса свежими.
К истинно листовым овощам относятся следующие овощные культуры: 
Листовые овощи, употребляемые регулярно стимулируют пищеварение, регулируют работы эндокринной системы, очищают кровеносные сосуды и печень, снижают риск возникновения хронических заболеваний, способствуют снижению и нормализации веса. Механизм снижения веса заключается в следующем: зеленые овощи содержат незначительное число углеводов (мало калорий) и много клетчатки; клетчатка, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.
Немного ботаники
Применение листовых овощей
Листья кресс-салата, обладающие пикантным терпко-горьковатым вкусом, напоминающим редьку, используют при приготовлении различных блюд (супов, салатов, вторых блюд, подлив) для придания пряного вкуса.
Кресс-салат ценится и как лекарственное растение, обладающее мочегонным, противомикробным, противоцинготным действием. Кресс-салат возбуждает аппетит и улучшает пищеварение. Мазь на основе кресс-салата в народной медицине применяется при чесотке и для заживления ран.
Листья листовой петрушки имеют характерный вкус и аромат, их используют в свежем виде в салатах и в качестве пряной добавки к первым и вторым блюдам. Как лекарственное сырье используют семена петрушки, обладающие мочегонным и желчегонным действием.
Шпинат используется в пищу по всему миру. Молодые шпинатные листья можно добавлять в салат, более грубые листья следует тушить, отваривать в небольшом количестве воды (не более 8 минут), обжаривать.
Шпинат – один из самых богатых питательными веществами овощей. В его листьях много белка, органических жирных кислот, множество витаминов, кальция, железа, магния, йода, марганца, селена и других минеральных веществ. Однако, надо помнить, что листья шпината через 8 дней хранения в холодильнике теряют большую часть витаминов.
Шпинат содержит много щавелевой кислоты, особенно в старых листьях. По этой причине его не рекомендуют для частого детского питания, а также людям с заболеваниями печени, почек, желчного пузыря и двенадцатиперстной кишки. Для того, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту, при термической обработке шпината следует добавлять немного молока или сливок.
Шпинат способен замедлить процессы старения, он защищает зрение, улучшает пищеварение, кроветворение, деятельность нервной системы, служит профилактикой гипертонии и желудочный болезней.
Молодые листья китайского шпината, слегка напоминающие по вкусу артишок, едят сырыми в салате, более грубые и крупные листья тушат или варят в течение двух минут, добавляют в супы и соусы.
Листья щавеля используются для приготовления салатов, щей, супов, в качестве начинки для пирогов. Щавель содержит много витамина С, раньше он использовался как противоцинготное средство. Употребление сырых листьев улучшает пищеварение. Как лекарственное сырье заготавливаются разные части конского щавеля; это растение используется в лечении целого ряда заболеваний (например, гипертонии, запоров, язвы желудка).
Молодые листья и черешки мангольда едят в основном сырыми в салате, можно приготовить горячие блюда (например суп, голубцы). Мангольд полезен при ожирении, почечно-каменной болезни, диабете, анемии, для укрепления сердца.
Крапиву используют для приготовления салатов, супов, щей, соусов, начинки для пирожков, а также солят и квасят. Молодые нежные соцветия заваривают в чай, сушат.
Крапива издавна использовалась в России в пищу человеку, сельскохозяйственным животным (конечно, после определенной обработки, убирающей жгучесть) и как лекарственное растение. Из молодых побегов и листьев крапивы варят щи. Крапива содержит много белка, клетчатки и витамина С. Крапива – поливитаминный овощ, который хорошо применять при гиповитаминозе и для улучшения пищеварения.
Лекарственным сырьем служат листья крапивы двудомной. Жидкий экстракт применяют для остановки внутренних кровотечений. Лист крапивы входит в состав многих травяных сборов: кровоостанавливающих, почечных, желудочных, витаминных. Отвар крапивных листьев – признанное косметическое средство от выпадения волос и перхоти; крапива входит в состав травяных шампуней.
Лебеда с давних пор употреблялась в России в пищу, и даже специально выращивалась. Раньше ее листья использовались в пищу свежими и вареными, тушеными, из семян растения варили кашу по вкусу напоминающую гречневую. Лебеду добавляли в состав муки для уменьшения ее расхода при выпечке и улучшения питательной ценности выпечных изделий. Свежие побеги и листья лебеды не имеют ярко выраженного вкуса и запаха. Поэтому при добавлении ее в блюдо, его питательная ценность увеличивается, а вкус не меняется. Сейчас, лебеда практически не используется; листья лебеды садовой иногда кладут в салаты.
В лебеде содержится много белка, витаминов и минеральных солей. Употребление лебеды повышает иммунитет, улучшает деятельность сердца, укрепляет сосуды, оказывает противовоспалительное действие при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Листья радиккьо и эндивия имеют горьковатый вкус, их используют в зеленых салатах и горячих блюдах. Оба овоща крайне популярны в Европе.
У портулака в пищу употребляют сырые или отваренные молодые побеги и листья. Из них готовят салаты, гарниры, супы, маринуют и засаливают. Растение накапливает в листьях множество питательных веществ: белков, сахаров, жирных кислот, витаминов (много А, Е, С, РР), макро- и микроэлементов, а также других ценных веществ. Портулак улучшает работу печени и почек, понижает уровень сахара в крови.
Молодые листья горчицы богаты витамином С, они используются в свежем виде в салатах и как гарнир. Жители поднебесной солят и маринуют молодые побеги этого растения.
Богатый, слегка горький, специфический вкус руколы делает ее желанным компонентом салатов. Листья руколы добавляют к пасте, мясным и овощным блюдам. Руккола обладает мочегонным и антибактериальным действием, улучшает пищеварение.
Огуречная трава обладает противовоспалительным действием, помогает при болях в суставах и мышцах, улучшает обмен веществ, понижает раздражительность и нервозность.
Овощной фенхель имеет утолщенный стебель, который называют в кулинарии то кочанчиком, то луковицей. Этот стебель тушат, жарят, добавляют в салат, добавляют в суп. Зелень фенхеля овощного и обыкновенного добавляют в салаты, овощные супы, к рыбным и мясным блюдам. Стебли пименяют в засолке огурцов.
Бок-чой – популярный овощ в Китае, Японии и Корее. Бок-чой маринуют, варят на пару, добавляют в суп. Бок-чой – это диетический овощ, содержащий мало углеводов (2,2 грамма), но богатый клетчаткой, белком (1,5 грамма), кальцием, железом, натрием и магнием.
Листья кале становятся вкуснее после заморозки, их едят сырыми и после термической обработки в составе различных блюд. Кале может похвастаться большим содержанием витаминов С, К и кальция. Кале обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогает организму выводить токсины.
Луковые овощи используются для придания блюда остроты в салатах и горячих блюдах. Листья пряных овощей придают блюду особый пряный оттенок. Листья корневищных, корнеплодных и клубнеплодных овощных культуриспользуют в свежих салатах как витаминную зелень.
Листовые овощи: 13 самых полезных видов
Листовые зеленые овощи: 13 впечатляющих разновидностей
Листовые зеленые овощи — важная часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и содержат мало калорий.
Листовые овощи, которые используются в диетах, могут принести множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственных способностей (1).
Ниже представлены самые полезные для здоровья листовые зеленые овощи, которые стоит включить в свой рацион.
1. Капуста Кале (кудрявая капуста)
Кале считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете из-за большого количества витаминов, минералов и антиоксидантов.
Например, одна чашка (67 грамм) этой сырой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С (2).
Кале также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом (3).
Чтобы получить максимальную пользу от всего, что может предложить данная капуста, ее лучше всего употреблять в сыром виде, поскольку приготовление пищи может снизить ее профиль питательных веществ (4).
Вывод: капуста Кале богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Чтобы получить максимальную пользу, ее лучше есть в сыром виде, так как приготовление пищи снижает питательную ценность капусты.
2. Ростки семян
Микрозелень — это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно они имеют размер 1–3 дюйма (2,5–7,5 см).
С 1980-х годов ростки часто использовали в качестве украшения, но у них есть гораздо больше применений.
Несмотря на свой небольшой размер, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению со зрелыми аналогами. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины C, E и K (5).
Микрозелень можно выращивать в комфорте вашего собственного дома круглый год, что делает их легко доступными.
Вывод: микрозелень — это незрелая зелень, которая стала популярной в 1980-е годы. Она ароматная и богата питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, ее можно выращивать круглый год даже у себя дома.
3. Зеленая капуста
Листовая капуста — это листовая зелень, связанная с капустой и весенней зеленью. У нее толстые листья, слегка горькие на вкус.
По текстуре она похожа на обычную капусту. Ее название происходит от слова «colewort».
Листовая капуста является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Она также является одним из лучших источников витамина K, когда речь идет о листовой зелени. Фактически, одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты содержит 1045% дневной нормы витамина К (6).
Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводятся дополнительные исследования его способности улучшать здоровье костей (7).
Одно исследование с участием 72 327 женщин в возрасте 38–63 лет показало, что у тех, кто потребляет витамин К ниже 109 мкг в день, значительно повышается риск переломов бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (8).
Вывод: у этой капусты толстые листья и горький вкус. Она является одним из лучших источников витамина К, может уменьшать образование тромбов и способствовать здоровью костей.
4. Шпинат
Шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который легко добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.
Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% дневной нормы витамина К, 56% дневной нормы витамина А и 13% дневной нормы марганца (9).
Он также содержит фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (10).
Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (11).
Помимо приема витаминов для беременных, употребление шпината — отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.
Вывод: шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать по-разному. Он является отличным источником фолиевой кислоты, который может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, во время беременности.
5. Обычная капуста
Капуста состоит из скоплений толстых листьев зеленого, белого и пурпурного цветов.
Она принадлежит к семейству Brassica вместе с брюссельской капустой и брокколи (12).
Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.
Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут иметь противораковые свойства, особенно против рака легких и пищевода (13,14).
Еще одно преимущество капусты заключается в том, что ее можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, которая дает множество преимуществ для здоровья, например улучшает пищеварение и поддерживает иммунную систему. Это может даже помочь сбросить вес (15,16,17,18).
Вывод: у капусты толстые листья и разные цвета. Она обладает противораковыми свойствами, и ее можно превратить в квашеную капусту, которая приносит дополнительную пользу для здоровья.
6. Зелень свеклы
Еще в средние века свекла считалась полезной для здоровья.
Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но, хотя свекла обычно используется в блюдах, листья часто игнорируются.
Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной зелени содержит 220% дневной нормы витамина A, 37% дневной нормы для калия и 17% дневной нормы для клетчатки (19).
Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (20,21).
Свекольную зелень можно добавлять в салаты, супы или обжаривать и есть как гарнир.
Вывод: зелень свеклы — это съедобные зеленые листья, которые находятся на хвостике свеклы. Они полны питательных веществ, в том числе антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье глаз.
7. Кресс-салат
Кресс-салат — это водное растение из семейства Brassicaceae, которое похоже на зелень рукколы и горчицы.
Говорят, что он обладает целебными свойствами и веками использовался в фитотерапии. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили его преимущества.
Исследования в пробирках показали, что экстракт водяного кресс-салата полезен для воздействия на раковые стволовые клетки и препятствует размножению и инвазии раковых клеток (22,23).
Из-за горького и слегка пряного вкуса кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.
Вывод: водяной кресс салат веками использовался в лечебных травах. Несколько исследований в пробирках показывают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях пока не подтвердило этот эффект.
8. Салат-ромэн
Салат ромэн — это распространенный листовой овощ с крепкими темными листьями с твердым центральным ребром.
Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах Цезарь.
Салат-ромэн является хорошим источником витаминов А и К, одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% дневной нормы этих витаминов соответственно (24).
Более того, исследования на крысах показали, что салат улучшает уровень липидов в крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Необходимы дальнейшие исследования для изучения этих преимуществ у людей (25).
Вывод: салат-ромэн — популярный салат, который добавляют во многие блюда. Он богат витаминами А и К, и исследования на крысах показывают, что он может улучшить уровень липидов в крови.
9. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем красного, белого, желтого или зеленого цвета. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.
Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид, называемый сиринговой кислотой, — соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (27).
В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (28,29).
Тем не менее, важно отметить, что это были незначительные исследования на животных и что исследования на людях, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может способствовать контролю уровня сахара в крови, отсутствуют.
Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли швейцарского мангольда, они хрустящие и очень питательны.
В следующий раз попробуйте добавить все части швейцарского мангольда в такие блюда, как супы, тако или запеканки.
Вывод: швейцарский мангольд имеет богатый цвет и часто используется в средиземноморской кухне. Он содержит флавоноидную сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования его эффективности на людях отсутствуют.
10. Руккола
Руккола — это листовая зелень из семейства Brassicaceae. Она известна под разными названиями, такими как ракета, колючник, руккола и рукколи.
Эта зелень имеет слегка острый вкус и небольшие листья, которые легко добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Ее также можно использовать в косметических и лечебных целях (30).
Как и другие листовые овощи, она богата питательными веществами, такими как провитамин А, каротиноиды и витамины B9 и K (31).
Руккола также является одним из лучших источников диетических нитратов, соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.
Хотя преимущества нитратов обсуждаются, некоторые исследования показали, что они могут помочь увеличить кровоток и снизить кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов (32).
Вывод: руккола — это листовой зеленый овощ, который носит несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
11. Овощной эндив
Эндив принадлежит к семейству цикориевых. Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его трудно выращивать.
Он вьющийся, хрустящий по текстуре и имеет ореховый и слегка горьковатый привкус. Его можно есть сырым или приготовленным.
Всего в половине стакана (25 граммов) сырых листьев эндивия содержится 72% дневной нормы витамина К, 11% дневной нормы витамина А и 9% дневной нормы фолиевой кислоты (33).
Эндив также является источником кемпферола, антиоксиданта, который, как показали исследования в пробирках, уменьшает воспаление и подавляет рост раковых клеток (34,35).
Вывод: эндив — это менее известный листовой зеленый овощ, который имеет вьющуюся и хрустящую текстуру. Он содержит несколько питательных веществ, в том числе антиоксидант кемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.
12. Бок-чой
Бок-чой — это разновидность китайской капусты.
У него толстые темно-зеленые листья, которые отлично подходят для супов и жаркого.
Бок-чой содержит минерал селен, который играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (36).
Кроме того, селен важен для правильной работы щитовидной железы. Эта железа расположена в шее и выделяет гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (37).
Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенной щитовидной железой (38).
Вывод: бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Он содержит минерал селен, который полезен для мозга, иммунитета, защиты от рака и здоровья щитовидной железы.
13. Зелень репы
Зелень репы — это листья растения репы, которое является корнеплодом, похожим на свеклу.
Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (39).
У нее сильный и пряный вкус, и листья часто едят приготовленными, а не сырыми.
Зелень репы считается крестоцветными овощами, которые, как было доказано, снижают риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и воспаления (40,41,42).
Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртиин, глюкотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин — все они играют роль в снижении стресса в вашем организме (43).
Зелень репы можно использовать в большинстве рецептов вместо капусты или шпината.
Вывод: зелень репы — это листья растения репы. Она считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что зелень репы может снизить стресс в теле, а также риск сердечных заболеваний, рака и воспалений.
Выводы
Листовые зеленые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.
К счастью, много листовой зелени можно найти круглый год, и ее можно легко добавить в еду — удивительным и разнообразным образом.
Чтобы получить впечатляющую пользу для здоровья, используя листовые овощи, обязательно включайте в свой рацион различные овощи.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.