Лектины что это такое польза и вред для организма человека
Тонкости питания. Лектины.
Лектины — это белки, почти не способные усваиваться организмом. Наши пищеварительные ферменты попросту не могут с ними справиться. Разбираемся, что происходит с непереваренными лектинами в организме, в каких продуктах они содержатся и кому однозначно стоит исключить их из рациона.
ВРЕД ЛЕКТИНОВ
Устойчивые к воздействию ферментов лектины беспрепятственно попадают в кишечник и связываются там с гликозильными группами мембран клеток, выстилающих пищеварительный тракт. Проще говоря, прикрепляются к клеткам, как присоски. В результате этого взаимодействия запускается ряд вредных местных и системных реакций (согласно исследованиям около 5% лектинов, поступивших в организм с пищей, попадает в кровь).
Лектины действуют как самые настоящие антинутриенты и даже токсичные вещества:
Ученые считают, что ряд болезней, например, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, колиты, фибромиалгия, синдром хронической усталости, артриты — это последствия работы лектинов в организме. Также лектины винят в возникновении и развитии многих видов рака, особенно рака толстого кишечника.
Очень интересно и подробно рассказывается о лектинах в книге Стивена Гандри
«Парадокс растений. Скрытые опасности „здоровой“ пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья, молодости и красоты».
СИМПТОМЫ ТОКСИЧЕСКОГО ДЕЙСТВИЯ ЛЕКТИНОВ
Иммунная система воспринимает лектины как патогены и вырабатывает к ним антитела. Проблема в том, что в нашем организме есть клетки, похожие по своему строению на лектины (например, белки щитовидной железы или суставов). Так, пытаясь устранить лектины, организм начинает атаковать самого себя, в результате чего развиваются аутоиммунные заболевания — целиакия, рассеянный склероз, диабет 1 типа, болезнь Хашимото и другие.
ГДЕ СОДЕРЖАТСЯ ЛЕКТИНЫ?
Самое большое количество лектинов содержится в следующих группах продуктов:
Наименьшее количество лектинов содержится в капусте всех видов, листовой зелени; грибах; тыкве, кабачках, сладком картофеле, моркови, авокадо, спарже; цитрусовых и ананасах, черешне и яблоках; животных белках (мясо, птица, рыба, яйца); оливковом и сливочном масле; свином жире.
КАК СНИЗИТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЛЕКТИНОВ В ПИЩЕ
Лектины могут быть практически устранены при приготовлении пищи. Вот несколько эффективных способов:
Замачивание
Большинство лектинов водорастворимы, поэтому замачивание — это самый простой способ уменьшить их содержание в продуктах. При замачивании лектины переходят в воду, при этом их содержание в продукте снижается на 50%. Все зерна, крупы, семена и орехи стоит замачивать перед приготовлением, лучше на ночь. Исключение — гречневая крупа, так как она не относится к злаковым и не обладает их недостатками.
Рекомендуемое время замачивания:
бараний горох (нут) — 12−24 часа
рис коричневый — 12 часов
овсяные хлопья 8 — 12 часов
Замачивание вообще исключительно полезная манипуляция. При замачивании в теплой воде продуктов, находящихся в «спящем» состоянии (крупы, зерен, семян и орехов), меняется их химический состав и начинается процесс прорастания, при этом активизируются все полезные вещества и возрастает питательная ценность: крахмалы превращаются в солодовые сахара, дополнительно вырабатываются полезные ферменты, повышается количество витаминов, особенно витамина С и группы В.
Также при замачивании возрастает активность фермента фитазы, способного расщеплять вредную фитиновую кислоту, содержащуюся в зерновых, бобовых и орехах. Фитиновая кислота не переваривается и не усваивается организмом, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка, что приводит к дефициту минералов, кариесу и остеопорозу. Активируется фермент фитаза также при прорастании и квашении.
Ферментация
Заквашивание или предварительная обработка продуктов с использованием ферментов или полезных микроорганизмов также помогает уменьшить количество лектинов в пище.
Термообработка
Нагрев, пропаривание и запекание — еще один способ устранения лектинов. Так, приготовление гороха в течение 80 минут снижает содержание лектина на 79%. При кипячении продуктов в воде снижается количество лектинов, но при этом пропадает и часть полезных веществ (витамины Д, А, Е, С, группы В). Температура также убивает фермент фитазу, которая является мощным средством для нейтрализации фитиновой кислоты. С другой стороны, от приготовления при температуре повышается биодоступность некоторых минералов и фитохимических соединений.
Очистка от кожуры и семян
В кожуре и семенах содержится наибольшее количество лектинов, поэтому овощи и фрукты лучше очищать от кожуры и семечек. Помидоры — рекордсмены по количеству опасного белка, их желательно немного потушить. И, конечно, овощи и фрукты лучше употреблять сезонные — если они созревают естественным образом, без применения химии, то содержат меньше лектинов.
Лектины однозначно разрушительно действуют на организм, поэтому стоит принимать меры по их нейтрализации: очищать от шелухи орехи и семена, вырезать косточки из свежих овощей и фруктов; ферментировать овощи; замачивать крупы, бобовые и семена.
Правда и мифы об антинутриентах (2020-12-21 16:53:41)
Правда и мифы об антинутриентах
Про антинутриенты, соединения, которые задерживают всасывание полезных веществ и минералов из нашей пищи, говорят и пишут много. Что из этого есть правда и что – миф?
Нутриенты – это такие важные вещества для жизнедеятельности нашего тела, которое оно само не может производить, или производит недостаточно. Для человека выделяют шесть групп нутриентов: протеины, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.
Антинутриентов должны бояться только вегетарианцы.
Реальность: Да, природные антинутриенты в основном содержатся в растительной пище, и часто защищают растения от паразитов. Но бояться надо вовсе не бобов, орехов и растительной пищи. Ведь самые сильные антинутриенты другого происхождения.
Так, по современным исследованиям, каждый из нас потребляет максимальное количество антинутриентов из рафинированного сахара, кофеина и алкоголя, а вовсе не из обычных продуктов Курение также является невероятно мощным антинутриентом.
Антинутриенты есть и в кофе, зеленом чае, ягодах и листьях салата. Так, оксалаты, которые содержатся не только в сое, но и в сыром шпинате, капусте кале и брокколи, блокируют усвоение кальция. Танины в чае, вине и шоколаде, а также некоторых фруктах, могут сделать неактивными некоторые энзимы, которые отвечают за усвоение протеинов.
Фитиновая кислота, которая есть в бобовых, семенах и орехах, задерживает впитывание минералов, но вот лектины в перце, баклажане и помидорах могут вызвать различные негативные реакции в организме, например, повреждение клеток тонкого кишечника[2]. А сапонины в луке, чесноке, овсе и чае виновны в повреждении кровяных телец, подавлении энзимов и вмешательстве в работу щитовидной железы.
Мало того, например, анти-тиаминовые соединения, которые разрушают наиважнейший витамин в нашем теле, В1 (его нехватка ведет к анорексии и даже болезни бери-бери), содержатся в рыбе, морепродуктах, устрицах, а также чернике, черной смородине и свекле.
То есть антинутриенты употребляют как вегетарианцы, так и всеядные.
От антинутриентов можно спастись, исключив из диеты бобы и орехи
Реальность: все антинутриенты почти невозможно полностью исключить из рациона. Их существует столько видов и содержатся они в таком количестве продуктов, что полностью убрать их из диеты означает нанести большой вред организму.
Так, в бобовых ( соя, чечевица, бобы, турецкий горох, маш и так далее) содержатся как фитиновая кислота, о которой все наслышаны, так и сапонины, танины, оксалаты, ингибиторы трипсина и цианид.
В зерновых есть оксалаты и фитиновая кислота, а в киноа, гречке и пшенице есть также и лектины, сапонины и гойтрогены (вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы). В орехах и семечках есть также похожий набор из трех видов антинутриентов.
Мало того, такие ежедневные продукты северных широт, как морковь, картошка, помидоры, перцы, и баклажаны также богаты танинами, оксалатами, фитиновой кислотой, сапонинами и даже цианидами.
Кстати, это не весь список антинутриентов. Например, газированные напитки, вроде кока-кол и прочих содержат огромные дозы фосфора, который задерживает всасывание кальция. А закуски и фаст-фуд с высоким содержанием сахара, добавок и гидрогенизированных жиров, наносят огромный вред организму, нарушая работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также деятельность мозга.
Любые антинутриенты можно убрать замачиванием
Реальность: Да, замачивание, как например, бобовых и орехов, снижает уровень антинутриентов в бобах, но его эффективность зависит от типа бобовых. Количество лектинов, которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках, уменьшается не только замачиванием, но и термической обработкой.
Кроме замачивания, ферментация, как при приготовлении теста на закваске, проращивание (зерна, маш) и термическая обработка, значительно снижают уровень многих антинутриентов в продуктах.
Однако, помните, что, например, лектины в основном содержатся в кожуре. Это значит, что эффективно снизить их содержание можно, например, употребляя не бурый и неочищенный, а белый рис, такой, как рис басмати, о котором мы уже говорили по ссылке синим цветом выше.
Также, орехи хорошо замачивать на ночь, очищать от шкурки, и жарить. Однако, конечно же, не всегда это целесообразно: например, в случае с грецким орехом.
Ни один способ сам по себе стопроцентно не убирает все антинутриенты, поэтому используйте комбинацию вариантов по ситуации.
Антинутриенты вредны и опасны
Реальность: в то время, как у некоторых людей действительно есть повышенная чувствительность к антинутриентам, существует точка зрения, что эти «анти-вещества» нам жизненно необходимы для здоровья.
Есть мнение современных специалистов, что, полностью исключив антинутриенты из пищи, наша иммунная система, не укрепляется, а, наоборот, подрывается и становится слабой.
То есть, даже для тех, у кого наблюдаются симптомы проблем с усваиванием пищи, просто «уничтожить» бобы, орехи, семечки, зерновые и фрукты в своем рационе равносильно задвиганию сундучка с проблемами подальше от глаз, в угол.
По современным исследованиям, в умеренных количествах антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины, феноловые соединения, сапонины и ингибиторы (подавители) энзимов – полезны для нашего иммунитета и здоровья!
Так, ученые нашли, что в умеренных количествах эти антинутриенты снижают глюкозу в крови и уровень холестерина. А про сапонины современные исследования говорят, что эти вещества поддерживают эффективную работу печени и предупреждают развитие остеопороза и агглютинацию (склеивание и выпадение в осадок) тромбоцитов].
А фитиновая кислота в продуктах, которой все боятся из-за того, что она задерживает всасывание кальция, железа, цинка и фосфора из пищи, также может быть полезна для других целей в организме. Так, она может снизить уровень холестерина, уменьшить риск проблем с почками, а также помочь телу в производстве масляной кислоты, который отвечает за здоровье желудочно-кишечного тракта. Кстати, отличный продукт, который также помогает поддерживать уровень этой кислоты в пищеварительном тракте – это масло гхи.
Кроме того, по исследованиям, феноловые соединения в растениях, а также сапонины, лигнаны и фитоэстрогены снижали риск заболеваний раком. А танины, как вы знаете из наших статей о многих растениях и специях, обладают мощным антивирусным, антибактериальным и антипаразитическим действием.
Существует мнение, что в процессе эволюции наш желудочно-кишечный тракт приобрел иммунитет и стойкость именно из-за того, что в пище присутствовали антинутриенты, которые стимулировали его.
Именно поэтому не стоит делить свою диету и слепо следовать новомодным тенденциям по исключению всех продуктов с антинутриентами. Вместо этого необходимо просто внимательно подойти к рациону, следовать принципам сочетаемости продуктов, готовить на хороших жирах и с правильными специями, которые нейтрализуют негативные эффекты, обязательно максимально термически обрабатывать пищу, и следить за тем, что, как и когда вы едите.
Подробнее
Медицинский лекторий
«ДомоденТ» — это многопрофильная клиника, которая оказывает все виды стоматологических и лор-услуг для жителей г. Домодедово и Московской области.
Промышленный холдинг Evers Group Rus – это компания производитель инновационных и традиционных медицинских изделий, входит в число лидеров отечественного рынка фармпредприятий.
Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног
Действовать срочно: врачи объяснили, что делать, если разбился градусник в квартире
По каким признакам можно определить дефицит микроэлементов в организме?
Врач назвала минерал, необходимый здоровью человека осенью
Сладость с изюминкой: что нужно знать о пользе горького шоколада
Кофе будет работать эффективнее, если пить его правильно
Какие продукты вызывают зависимость? Выражение «шоколадный пьяница» появилось неспроста
Почему осенью сложнее просыпаться и как с этим бороться?
Как научить ребенка правильно полоскать горло
Врач рассказал, как картошка может защитить от ОРВИ и коронавируса
Какие продукты помогут защититься от вирусов
Врач дал советы по уходу за кожей зимой
5 причин есть тыквенные семечки каждый день. Спортсменам точно стоит добавить их в рацион
Ученые назвали оптимальную диету для похудения
Диагностику заболеваний почек можно автоматизировать
Статьи
Что такое лектины и насколько они опасны?
Лектины могут повышать риск развития систематического воспаления и аутоиммунных заболеваний, таких как целиакия и болезнь Крона.
Многие наверняка слышали о белке под названием глютен и связанных с ним проблемами, но знаете ли вы, что такое лектин? Лектины — это природные белки, встречающиеся в семенах, зерновых, бобах и клубнях, таких как картофель. Данный протеин известен как «антинутриент», предотвращающий всасывание необходимых витаминов и минералов, но и это еще не все.
Некоторые исследования указывают, что в некоторых случаях лектины могут повышать риск развития систематического воспаления, вызывать нарушения в работе пищеварительного тракта, провоцировать усиленное запасание жира и даже возникновение аутоиммунных заболеваний, таких как целиакия и болезнь Крона.
Хотя изучению вредных эффектов лектинов посвящено немало исследований, ученые пока не могут прийти согласию по данному вопросу. Некоторые эксперты утверждают, что опасения относительно лектинов слишком преувеличены, поскольку мы употребляем довольно много продуктов, содержащих лектины. Так что же такое лектины и насколько они опасны для здоровья? Давайте разбираться.
Что собой представляют лектины?
Лектины – широкий класс белков, содержащихся в растениях. Они защищают растения от вредных микроорганизмов, насекомых и травоядных животных. Если излагать научными терминами, то это «гликопротеины, которые связывают углеводы и агглютинируют (связывают) клетки», то есть, лектины вызывают склеивание клеток, включая красные кровяные клетки, клетки слизистой кишечника и даже пробиотические клетки. Проще говоря, лектины – белки, защищающие растения от вреда.
Лектины не перевариваются и не распадаются в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему семена и тому подобные элементы проходят сквозь пищеварительный тракт. А это может привести к развитию различных проблем, поскольку наш организм расценивает их как сторонние объекты и начинает вырабатывать антитела для «атаки». Иными словами, лектины провоцируют иммунный ответ.
Насколько опасны лектины?
По некоторым данным, чрезмерное потребление лектинов может привести к появлению проблем с сердцем у людей, имеющих к ним генетическую чувствительность. Проблема заключается в том, что большинство людей не знает свою генетическую структуру и борется уже с последствиями в виде проблем со здоровьем.
После употребления летины связывают мембраны клеток, особенно это относится к клеткам, выстилающим ЖКТ. Связывание приводит к гибели или потере функциональности клеток. Кроме того, лектины могут «склеить» бактерии в кишечнике, нарушая состояние микрофлоры.
Лектины также влияют на метаболизм жиров, углеводов и белков. В небольших количествах лектины могут принести пользу здоровью, однако, если их слишком много, эффект окажется противоположным.
Не все лектины вредны, однако те, кто питается по западному типу, употребляют слишком много пищи с высоким содержанием данных белков (зерновые, бобы, томаты). Если вы часто сталкиваетесь с воспалениями, болезнями или нарушениями в работе пищеварительного тракта, попробуйте исключить лектины из рациона. Правда, вы не почувствуете улучшения сразу – телу потребуется время на восстановление.
Если вы подумываете об исключении или минимизации объема лектинов в меню, вот факты, которые помогут вам принять решение:
1. Лектины являются «антинутриентами»
Они блокируют всасывание в организме полезных веществ, в частности, кальция, железа, фосфора и цинка. При употребление богатой лектинами пищи наряду с продуктами, содержащими цинк или железо (или поливитаминами), минералы не будут правильно абсорбироваться в организме.
2. Лектины могут привести к развитию воспаления
Эксперименты на животных показали, что лектины могут вызывать покраснение и отеки, активируя провоспалительные пути, влияющие на функционирование иммунной системы. Они провоцируют выработку антител как ответную реакцию на враждебный объект.
Чрезмерное употребление лектинов может вызвать развитие аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или целиакия – особенно у лиц с наличием дисфункции пищеварительных ферментов. Долговременное воспаление увеличивает риск возникновения болезней сердца или рака.
Лектины также способны стимулировать биохимические реакции, влияющие на поджелудочную железу и инсулярные клетки, из-за чего организм становится уязвимым к аутоиммунным болезням и сахарному диабету. Глютен также содержит лектин, поэтому тем, кто страдает от чувствительности к данному белку, рекомендуется исключить лектин из рациона.
3. Лектины могут нарушать кишечный барьер
Лектины могут повредить стенки кишечника. Хотя здоровый кишечник может восстановить небольшие повреждения, употребление большого количества лектинов может быть чревато «дырявым» кишечником, что позволит токсинам и патогенам попадать в кровь. Со временем «дырявый» кишечник может привести к развитию хронического воспаления, болезни Крона, неврологическим расстройствам и аллергии.
4. Сырые лектины могут быть токсичны
Полусырые или сырые бобовые могут быть токсичны для организма. К примеру, в одной из американских больниц пациенты отравились красными бобами. Что интересно, при обследовании в их организме не обнаружили патогены, зато выявили большое количество фитогемаглютенина – лектина, вызвавшего пищевое отравление.
Примечание: Так как бобы являются высокотоксичными, не разрешайте маленьким детям играть с сырыми бобами, поскольку они могут проглотить их.
«Обезопасить» бобы можно, приготавливая их при высокой температуре. Нахождение в кипящей воде в течение по меньшей мере 10 минут разрушит лектины.
5. Лектины могут спровоцировать нарушения в пищеварительном тракте
Лектины склеивают клетки, в том числе как полезные микробы, так и клетки слизистой кишечника, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Как и в случае с глютеном, далеко не все люди реагируют на лектины подобным образом и сталкиваются с негативными эффектами при употреблении содержащей их пищи.
У некоторых людей воздействие лектинов может сказываться чрезвычайно быстро, например, в виде диареи, вздутия живота, повышенного газообразования или запора. У других этот белок повреждает кишечник и другие органы незаметно.
Продукты с высоким содержанием лектинов
Лектин содержится примерно в 30% продуктов, которые мы едим. Хотя в состав некоторых из них входят антиоксиданты, питательные вещества и клетчатка, ряд диетологов рекомендует исключить пищу с высоким содержанием лектина из рациона или существенно снизить ее количество.
По данным исследователей из Корнельского университета (США), объем лектинов в продуктах и их «склеивающая» способность варьируются в зависимости от производителя, так что вы никогда не угадаете, в какой партии бобов содержится большое количество лектинов. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как запор или диарея, следует на некоторое время ограничить число лектинов в рационе. Так вы поймете, являются они источником проблем или нет.
Большая концентрация лектинов содержится в следующих продуктах: различных видах бобовых (в том числе соевые бобы), арахисе, пшенице и других зерновых, белом картофеле, орехах, овощах семейства пасленовых (томаты, баклажан, перец и т.д.), кукурузе и молочных продуктах.
Насколько целесообразен переход на безлектиновый рацион питания?
Хотите вы употреблять лектины или нет – решать исключительно вам. Некоторые диетологи популяризируют лектины в своих работах, но если бобы и зерновые вызывают дискомфорт в ЖКТ, стоит задуматься о том, чтобы исключить их из меню. В таком случае переход на безлектиновую диету вполне оправданный выбор.
Подобное питание, скорее всего, не поможет избавиться от избыточного веса, но если речь идет о рационе западного типа, который, как правило, включает больше количество продуктов с высоким содержанием лектинов, отказ от них будет способствовать похудению. Эффект отказа от лектинов может быть незаметным, но ваши клетки и ткани наверняка скажут вам спасибо. Узнать, чувствительны ли вы к лектинам, поможет ДНК-тест.
Как еще можно снизить количество лектинов?
Если вы задались целью ограничить потребление этого белка, исключение из рациона продуктов его содержащих – не единственный вариант. Ниже мы опишем несколько способов снизить объем лектинов в продуктах.
Правильное приготовление продуктов снижает уровень лектинов, но следует помнить, что они на удивление устойчивы к температурам. Согласно результатам одного из исследований, влажный жар эффективнее разрушает лектины по сравнению с сухим теплом. Кроме того, в другом исследовании было установлено, что воздействие высоких температур снижает концентрацию «антинутриентов» в зеленом горошке, хотя в данном случае ученые не рассматривали лектины.
Квашеные продукты содержат на 95% лектина меньше. Процесс ферментации уменьшает уровень лектинов, к примеру, одно исследование показало, что ферментирование в течение 72-96 часов полностью уничтожило лектины. К квашеным продуктам относятся: кимчи, квашеная капуста, натто.
Вымачивание (с добавлением пищевой соды) позволяет снизить концентрацию лектинов в продуктах примерно на 50%. Если собираетесь готовить бобы, замочите их на ночь в холодной воде, а затем слейте жидкость, залейте свежей водой и варите при высокой температуре.
Для снижения объема лектинов бобовые можно проращивать, таким образом вы сможете избавиться от порядка 59% лектинов.
После употребления пищи с высоким содержанием лектинов вы можете почувствовать дискомфорт, например, тошноту, диарею или другие симптомы. Лектины – это белки, содержащиеся во многих продуктах (бобовых, зерновых, «молочке» и некоторых овощах), которые имеют свойство связывать углеводы. Чем больше лектинов в продукте, тем меньше сахаров и крахмалов абсорбируется в организме.
Лектины называют «антинутриентами», поскольку употребление продуктов с высоким содержанием лектинов блокирует абсорбирование питательных веществ в организме, в частности, кальция, железа, фосфора и цинка.
По данным ряда исследований, лектины способны провоцировать развитие воспалительных процессов и нарушений в ЖКТ и даже могут приводить к возникновению аутоиммунных болезней. Если вы стремитесь сократить потребление лектинов, обработка высокой температурой, вымачивание и проращивание бобовых и зерновых поможет снизить уровни этих белков в данных продуктах.